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　　第十二章 减肥塑身小动作

　　胖嘟嘟的脸、烦人的双下巴、臃肿的肩部、粗壮的手臂、隆起的腹部、难堪的大象腿等等，让人远离形体美，失去自信，甚至疾病缠身。为了自己的健康着想，我们应该努力改变现状，加入运动健身的行列。

　　9步轻松紧致胖胖脸

　　胖嘟嘟的脸，让人烦恼。脸上的骨胳架构我们无法改变，但脸颊内的皮下多余的脂肪却可以通过按摩、搓揉的方式消除。减肥专家指出，以下9步轻松紧致你的胖胖脸：

　　（1）涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。

　　（2）用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3秒钟后放开手指，连续做3次。

　　（3）用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作3秒钟，同样做3次。

　　（4）将下颚的凹陷处往上压。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做3次，每次做3秒钟。

　　（5）从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做10个来回。

　　（6）按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回，让额头舒展开来。

　　（7）内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。

　　（8）从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做3次，每次3秒。

　　（9）沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做3次，每次3秒钟。

　　小动作轻松消除双下巴

　　双下巴是非常可怕的，它让人看起来至少胖了5斤，老了5岁。所以，必须下决心消除双下巴。以下简单动作，对消除双下巴非常有效。

　　（1）推拿双下巴

　　进行下颌按摩前，需均匀涂抹一层按摩霜以增加效果。接着，以拇指、食指、中脂将下颌的皮下脂肪往下拉，并以剪夹方式按摩下颌尖端。

　　（2）向上推压

　　用力的剪夹皮下脂肪，手从下颌中央至耳朵方向运作。利用第二关节指头，以推压皮下脂肪。左右各反复2～3次。

　　（3）摩擦消除双下巴

　　利用左右手背，从脖子根处向下颌尖端推出按摩。有节奏的慢慢进行20~30次左右。对于下颌松驰的情形颇为有益。

　　（4）重点刺激

　　以双手拇指腹，由下颌下方至耳下慢慢按压。特别是耳根下方为穴道集中处，可以在耳朵附近做按压，可以帮助下巴恢复紧实。

　　（5）下巴上伸

　　双脚打开，身体放松、站直。将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上伸，利用鼻子吸气、嘴巴吐气，吐4次后，再放松恢复原来的站姿。重复做8次。

　　（6）手压头部

　　头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部。左右边各作一次后，重复做4次。

　　（7）上推下巴

　　左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次。然后，换右手放在下巴处，往上推10次后。重复左右手上推动作共4次。

　　（8）下巴下伸

　　眼睛直视正前方，双手自然下垂（动作1）。肩膀不动，腰挺直。下巴尽量往下伸展，最好能够碰到胸前。然后回复动作1的姿势。肩膀以下保持不动，脖子尽量往后压，停留2、3秒，最后回到动作1的姿势。

　　（9）伸舌头

　　最简易的方法就是伸舌头，不过如果你认为这是一个不太雅观的动作，那么你还可以选择另一种方式：把舌头用力顶下颚的牙肉，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效，减轻双下巴。

　　（10）舌顶上颚

　　工作间隙时，轻轻闭合双唇，舌尖用力顶住上颚，保持6秒钟（手摸下颏可感到肌肉绷紧）。此练习一天做几次，双下巴就会在不知不觉中消失掉。

　　骨感颈部健美操

　　匀称健美的颈部，不但可以给美丽加分，同时也能更多地展现你自信优雅的仪容。以下健美操，可帮助你塑造骨感颈部。但必须注意，保持正确的姿势是练习的关键所在。挺胸抬头，略微收起下颌。做动作时，要平稳柔和，切忌用力过猛，幅度过大，这样容易造成头晕。同时，运动量是逐渐加大的，切勿操之过急。

　　（1）颌颈对抗

　　将两只手握成拳头状，两胳膊肘同时侧分。两拳重叠，用力顶住下颌，头部努力向下压，两拳努力向上抵抗。保持数秒，之后还原，继而重复。

　　（2）平转头颈

　　保持站立或坐直的姿势。将头颈向左侧平转，尽量碰触到左肩，然后还原；再向右侧平转，重复一样的动作，如此反复几次。

　　（3）旋转头颈

　　盘腿而坐。两只手分别握住两脚，头颈持续向左、右两侧旋转。一个来回为一次，重复数次。

　　（4）低头抬头

　　站立或坐直姿势均可。努力将头往下压低，然后尽量再向上抬起。一低一抬为一次，重复数次。

　　（5）顺逆旋转头颈

　　将两膝跪撑于地板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽。顺向旋转头颈，然后再逆向旋转。一顺一逆为完整的一次。重复数次。

　　完美锁骨3动作

　　完美的锁骨肩头有以下特点：锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

　　（1）眼镜蛇式

　　这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

　　动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成C型，保持30秒。

　　（2）后仰式俯卧撑

　　这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

　　动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

　　（3）坐姿推举

　　肩部塑形。

　　动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

　　7个小动作健美肩部

　　日常生活中，许多人的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特意向大家介绍几种简单易学的徒手健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。

　　（1）直臂旋掌

　　两臂侧平举，掌心向上。l～4拍，两臂向前内旋。5～8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。

　　（2）提肘提肩

　　两手胸前相握。l～4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均匀。

　　（3）头后屈肘下拉

　　两手头后相握。l～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5～8拍同l～4拍，方向相反。呼吸均匀。

　　（4）拉臂展肩

　　双手又握抱头。l～4拍，吸气向后拉臂展肩。5～8拍呼气放松还原。

　　（5）俯卧拉臂

　　俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l～4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5～8拍，呼气放松还原。

　　（6）满弓举腿

　　俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l～4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5～8拍。呼气放松还原。

　　（7）挺胸展臂

　　俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l～4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5～8拍，呼气放松还原。

　　简单几招结实手臂肌肉

　　日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少向后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

　　（1）锻炼上臂

　　针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

　　手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

　　左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

　　一边呼气，一边将左手慢慢起成水平线，左右手重复动作各10次。

　　（2）锻炼下臂

　　针对手臂线条，除了可以书本结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

　　先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。

　　单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

　　把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒；然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

　　（3）锻炼内臂

　　双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2～3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒。慢慢进行约10～20次。

　　单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

　　双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2～3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5～10次。

　　4招轻松消除腋下赘肉

　　以下4个简单动作，可以帮你轻松消除腋下赘肉。但必须注意：做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续坚持下去。

　　（1）双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

　　（2）接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

　　（3）双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

　　（4）双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

　　轻拍胸部让你曲线迷人

　　以下这套美胸操，简单省时，利用闲暇时间经常练习，会有意想不到的效果。具体动作如下：

　　（1）拍打操

　　双手交替着由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。然后再换另一侧做相同的动作即可。

　　（2）合十操

　　双手合十，手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态。手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动。手臂慢慢向左、右做平移运动。持续不断地重复着向上、下、左、右的移动，做5分钟。

　　（3）按摩操

　　一只手放于头后。另一只手由内向外围绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。

　　（4）碰肘操

　　握拳，大臂与肩平行，小臂与大臂垂直。保持姿势，双手慢慢向胸部收拢，让两肘相碰，重复这种练习10次以上。

　　小动作雕塑迷人乳沟

　　以下动作以胸部内侧的肌肉为中心展开训练。这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态，雕塑迷人乳沟。

　　（1）扩胸器

　　选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

　　（2）向下俯卧撑

　　两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8～12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

　　（3）向上俯卧撑

　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8～12个重复动作。

　　（4）拉绳21次

　　在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲．腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。

　　拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

　　（5）仰卧飞鸟

　　平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5～8磅重的哑铃．向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

　　慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

　　打造纤细健美的腰部

　　腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种纤细健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。

　　（1）站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部，使身体转动，左右各20次。

　　（2）站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。

　　（3）立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶助墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。

　　（4）立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。

　　（5）仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

　　（6）仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。

　　6个动作美化背部曲线

　　每天坚持以下6个小动作，能有效美化你的背部曲线。

　　（1）身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带（普通皮带、围巾、拉力器均可）。接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2～3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。

　　（2）身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部（故双腿无法完全伸直），呼气时双膝尽量贴近胸前。

　　（3）跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2～4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。

　　（4）身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧，慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向（肩部触地不动），自由呼吸。

　　（5）四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。

　　（6）预备姿势：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面（肩部不得离开地板），这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。

　　小动作减去腹部赘肉

　　腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男性大于0.9，女性大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。

　　以下腹部减肥操，持之以恒，能有效减去腹部赘肉。

　　（1）揉擦腹部

　　仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　（2）体转

　　两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　（3）体前屈立起

　　两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。

　　（4）依次高抬腿

　　两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　（5）仰卧起坐

　　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

　　（6）扭髋小跳

　　原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

　　健身运动4招甩掉胖屁屁

　　以下健身运动4招，能有效减掉你的胖屁屁，让你拥有苗条身材。具体动作如下：

　　（1）单腿曲伸

　　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。

　　（2）后侧抬腿

　　将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　　一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　　（3）走步下蹲

　　双手握1～2千克的重物，如哑铃、书等，双脚向前后分开站立。

　　挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。

　　双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生作用，就是成功的前奏了。

　　（4）模仿滑水

　　采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　　臀部用力，让双腿上下交互往返。

　　将此1、2步进行8～10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　　简单小动作让你的臀部翘翘的

　　以下5个简单小动作，能使臀部肌肉得到强化，让你拥有性感翘臀。这几组动作最好每隔2―3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。

　　（1）热身动作

　　双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。

　　（2）伸展动作

　　坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。注意：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。

　　（3）翘臀运动

　　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。

　　（4）劈叉运动

　　两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

　　（5）下沉运动

　　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。注意：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。

　　3招告别大象腿

　　拥有大象腿，使自己非常喜欢的衣服成为摆设，而腿上顽固的赘肉让人看了丧气。事实上，问题并不是那样严重。以下简单3动作，能有效帮你告别大象腿，塑造苗条身材。

　　（1）外侧提升

　　双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，记住过程中左脚保持固定。然后右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。为了加强瘦腿效果，不妨把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。

　　（2）中部强化

　　站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。然后一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。再恢复到初始状态，如此多重复几次。

　　（3）内侧收紧

　　正面向上平躺地板上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30厘米高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置，像这样换腿重复多做几次。

　　纤细小腿操

　　以下这套纤细小腿操，是针对小腿肌肉容易粗壮和集结设计的运动加按摩，可以帮你在半个月内有效纤细拉长你的小腿肌肉群，让你拥有迷人小腿。

　　（1）踮着脚尖走路

　　使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。

　　（2）向前迈大步

　　像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。

　　（3）走一步踹一腿

　　你一定有过或者看过跆拳道的经历，就像那样袭击对方一样将腿部用力地踹出去，可以不是很高，但一定要用力。

　　（4）倒退着向后踢

　　为了便于你用力，你可以选择双手叉腰，然后将腿部用力地向后踢，这样倒退着行走，尽量最大幅度地抻拉你的韧带。

　　（5）交叉地扭捏而行

　　你的两腿交叉而行，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后用用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，就这样扭捏婀娜地走起来，大腿侧向的肌肉在不断拉长。

　　（6）一蹦一蹦往前走

　　你必须学会向小青蛙那样蹦跳，这样的话，你的小腿肌肉会得到最有力的锻炼，而紧实的小腿就是性感的代名词。

　　（7）边行走边跳跃

　　大跳跃是一种放肆的锻炼，就像你希望长高一样，这样的练习让腿部的肌肉有放松，有收紧，浑圆的腿部曲线就此塑造。

　　（8）用劲抬起小腿

　　身体的重心靠手握的椅背来调节，在做动作时要保证站稳，抬起小腿时小腿用劲尽力上抬靠近大腿。还可以找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

　　4分钟秀美双腿操

　　以下这套秀美双腿操，简便易学，行之有效，在国外深受女性欢迎。只要每天坚持锻炼4分钟，你就会有新感觉。

　　（1）大腿前部（60秒）

　　直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　　（2）大腿后部（60秒）

　　屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　　（3）大腿内侧（60秒）

　　仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

　　（4）小腿肚（60秒）

　　双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

　　3分钟减肥塑身运动

　　要运动塑身，懒惰的人通常的借口就是“没时间”，今天告诉你的这个“分钟塑身法”，可以让你在极短的时间内轻易改善下半身，“没时间”不会再是你塑身的绊脚石了。

　　（1）3分钟细腰运动

　　准备一条毛巾；站立，双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧；双手各持毛巾一端，两臂向前伸直；向左右转动，臀部也要同时扭动；做10～20次。

　　（2）3分钟消除小腹运动

　　躺平，臀部收紧，两脚张开与肩同宽；两腿尖向内侧靠拢，双手放在脑后；双腿往上抬高，两手支撑头部也往上抬约5秒；放下来恢复原来姿势，重复10次。

　　（3）3分钟强化腹肌大腿运动

　　仰躺，双脚双手分开呈大字形；肩膀贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚脚跟；上半身保持不动，左脚跟往上抬，数3秒再快速放下；左右各做20次。

　　轻松塑身形体操

　　以下形体操简单易学，能帮助你轻松减肥塑身。但必须注意，练习前要热身，免得因为身体柔韧度不够，拉伤身体；饭后2小时练习为宜，吃得太饱不利于身体伸展，所以，不能餐后马上练；最好选择木地板或硬板床。

　　（1）展骨

　　仰卧，双臂放在身体两侧，略微分开，双腿曲起，两脚平行。双臂环绕膝盖仰卧起，将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地，深呼吸保持该姿势6秒钟。此动作可以使脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。

　　（2）拉阔

　　仰卧，双臂垂直于身体伸展，双腿弯曲。左手压着并拢的两只膝盖向左伏地，同时头向右转，右肩膀保持伸展贴在地面上。保持该姿势做6组，并深呼吸。此动作可以打开胸廓，拉抻肩部和背部。

　　（3）直挺

　　仰卧，双臂放在身体两侧，略微分开。双腿曲起，两脚平行。双臂拉至头部后方伸展，感觉身体尽可能地舒展开。抬起小腿指向天花板，两脚弯曲与腿垂直，用力向上提脚跟，同时要注意保持双臂保持伸展贴在地面上。保持该姿势做6组，并深呼吸。此动作可以拉伸脊椎，修正背形。

　　有益健康“美骨操”

　　以下这套体操能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。此外，学会这套体操之后，无论做什么动作都能带动骨头运动，看起来优雅自然。做体操时，每个动作持续5～6秒交互做，一个体操动作做1分钟。

　　（1）伸展、收缩

　　双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气，一面抬高右手伸展侧腹，同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开，左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。

　　在办公室中工作疲劳时，坐在椅子上做个体操吧！基本上和上节相同。双手盘在头后面，体重移到伸展侧的臀部上，拉伸侧腹。

　　目的：减轻肩膀的负担，让手部动作更轻松，增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。

　　（2）弓身、反翘

　　手和膝盖贴地，一面吐气，一面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部。做这体操的秘诀是，从骨盆开始动作，牵动背部，顺势地往上活动骨头。

　　一面吸气，一面把脊椎骨提高，顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘。伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。反翘到肩胛骨为止。

　　目的：可以帮助腰部以下到下腹部、臀部的骨头与肌肉更务软，连带地使腿部的动作更轻松更灵活。另外还有收紧下腹部、伸展背脊的功效。

　　（3）扭曲

　　以右侧的骨盆关为支点，一面吐气、上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转的。动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的。左侧一样。那一边做来较吃力就多做一点。

　　目的：使全身上下活力充沛。此外，还可以矫正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时还有去除背部和腹部赘肉的功效。

　　小动作塑造完美体型

　　以下小动作简单易行，持之以恒，可以塑造完美体型。具体方法如下：

　　（1）调适运动

　　身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地；心中默数1～10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形；双臂左右平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l～10。如此，左右两侧弯腰转臂各做5～10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

　　（2）侧身运动

　　身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸；然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1～10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数I～10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5～10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡谐调，肢体匀称发展。

　　（3）伸腿运动

　　身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1～10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1～10。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5～10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

　　（4）展臂运动

　　身体直立；右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟抬起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1～10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1～10。如此，两侧各做5～10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿谐调。

　　（5）俯身运动

　　身体直立，双手臂在身体两侧左右平伸，左脚站稳，右腿后抬，上半身前倾，同时从胸中呼出“哈！”的声音，稍停，心中默数1～10。身体直正复原，然后，变换方向，改为右脚站稳，左腿后抬，同样动作再做一遍。如此，两侧各做5～10次。注意单腿站稳，上身保持平衡，挺胸收腹，背腰挺直，呼吸顺畅。

　　6个瑜伽姿势让你从头瘦到脚

　　拥有健美的身体是每个人所希望的，以下7个瑜伽姿势就能实现你的梦想，让你从头瘦到脚！具体方法如下：

　　（1）直线姿势

　　坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

　　（2）弓形姿势

　　坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

　　（3）L型姿势

　　平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

　　（4）侧伸姿势

　　直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

　　（5）俯卧姿势

　　脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　　（6）提臀姿势

　　平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

　　经典学院式减肥操

　　所谓“学院式减肥操”，即受学院（如舞蹈学院）的女性推崇的减肥操。具体动作如下：

　　（1）减臀操

　　双手扶墙，双腿分开与肩同宽。左脚后跟拉直，并且保持腿伸直，向身体后方踢。两只腿交替各做8次。

　　（2）减背操

　　双手叉腰，身体向后仰至极限，然后俯身上半身向前弯曲，手臂自然下垂。背部全部舒展，有压迫感即可。

　　（3）减臂操

　　手掌打开伸展努力向上翘；握空心拳时手腕下沉。手臂伸直举过头顶，慢慢以肘为支点，向脑后弯曲。手的虎口向外。一组5次。

　　手心向上，以肘关节为支点曲臂匀速举矿泉水瓶子，动作要缓，把意识集中在鼓起来的肌肉上。一组8次。

　　（4）减腰操

　　双脚分开与肩同宽，上体向左屈伸，右臂与身体保持在一个平面，带动手臂向左伸展。左手在身体前侧伸直。保持这个姿势3秒，然后反方向做。一组8次。

　　站姿同上，双臂自然垂下，左手贴裤缝向下滑，带动上身向左侧弯曲。保持身体不要扭转。反方向亦然。一组做8次。

　　（5）减大腿操

　　右手扶墙，左腿绷直，分别向身体前方、侧方和45度角方向踢腿。换右腿做。各做8次。

　　（6）减小腿操

　　站起来活动一下，右手扶在椅子的靠背上，小腿向后体，然后用手拉住脚背，坚持3秒然后放下。换腿再做。

　　坐着的时候就可以给小腿塑形了，偶尔踮一踮脚尖，有节奏有规律地做5组。

　　时下流行的瘦身带操

　　以下是现今特别流行的瘦身带操，深受女性追捧，仅仅需要一条瘦身带，就可以不用担心饮食而能保持苗条身材。

　　（1）健胸操

　　每组做20次。将瘦身带重叠后两手平举，在胸前向两边尽力拉伸。

　　（2）美腿操

　　每组做15次。先将左腿向身体前方迈出半步，绷直。双手将瘦身带从左脚底穿过拉起，屈臂并向后倾身体，拉伸左腿，做15次后换右腿。

　　（3）瘦臂操

　　每组做15次。一只手拉住瘦身带，另一只手臂用力牵拉伸展带子，拉伸15次后换臂。

　　（4）美背操

　　每组做18次。将整条瘦身带绷在身后，两手握住两端，双臂打开到完全环抱为一次。

　　（5）瘦腰操

　　每组做20次。将整条瘦身带的一端踩实在脚下，另一端握紧在手心里。向两边尽量侧弯，以锻炼腰部两侧的肌肉，两边各做20次。

　　减肥塑身“调吸法”

　　以下减肥塑身“调吸法”，能轻松打造平坦的腹部、丰满的胸部、健美的腰部和修长的腿部。注意：呼吸法共5部分，其中的每个动作都要默数“1、2、3……7、8”的节拍来做，也可以放有节奏适中的音乐来做，但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。

　　（1）消除下腹部脂肪

　　预备：自然站立，双脚分开约与肩宽，轻轻吸气。

　　1：身体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。

　　2～5：一边吐气，一边双手慢慢上举。

　　6：双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。

　　（2）消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪

　　预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体，轻轻吸气。

　　1～3：边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。

　　4～6：继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。

　　7～8：边吸气边还原成预备姿势。换右腿做相同动作。

　　（3）消除腰后侧脂肪

　　预备：面对墙壁，双手扶墙站立，轻轻吸气。

　　1～2：左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。

　　3～4：稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。

　　7～8：边吸气边还原成预备姿势。换右腿做相同动作。

　　（4）消除腰部及腹部脂肪

　　预备：双膝微屈坐在地（垫）上，双手放在双颊上，轻轻吸气。

　　1～6：边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止(不必仰到倒下程度)，将气吐尽。

　　7～8：边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。

　　（5）消除大腿及下腹部脂肪

　　预备：两脚开立3厘米左右(男性为10厘米)，足尖离地站立。

　　1～4：保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。

　　5：足尖放下，同时用力吐气。

　　6～8：吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。

　　瑜珈塑身3动作

　　以下瑜珈塑身3动作，经常练习，能帮你强壮身体，健康体魄，更好的发展平衡性。

　　（1）椅子式

　　膝盖和双脚并紧，向下蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。

　　保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面，保持这个姿势，做3个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做2次。

　　（2）战斗式

　　双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。

　　把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做3个深呼吸，然后换腿做。每条腿做10次。

　　注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

　　（3）鸽式伸展

　　这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。

　　坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。

　　6组超实用减肥小动作

　　这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会较好地锻炼你的肌肉，使你的皮肤更紧更光滑。

　　（1）抬腿

　　减肥重点：腹部、臀部。

　　动作：坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　（2）拱桥

　　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿。

　　动作：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到第1个动作。重复5～10次。

　　（3）下压

　　减肥重点：腰部、腹部。

　　动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　（4）扭转

　　减肥重点：腹部、背部。

　　动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　　你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

　　（5）长椅眼镜蛇式

　　减肥重点：腰部、腹部。

　　动作：脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

　　（6）t字形

　　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧。

　　动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

　　美体6妙招打造魔鬼身材

　　付出，就会有收获。要想有魔鬼身材，就必须持之以恒地锻炼。以下美体6妙招能帮助你塑身减肥，让你拥有魔鬼身材。

　　（1）平衡练习

　　俯身爬在健身毯上，用手臂和膝盖将身体撑起，然后右腿向后伸直，右脚绷紧，同时左臂向前平伸，掌心向下。保持此姿势3秒钟，收回手臂和腿，回到开始姿势，然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直，不能弓背，另外要收紧小腹。练习量：单侧练习10～12次。

　　（2）臀部美翘翘

　　俯身爬在健身毯上，手臂交垫于额头下，上身挺直，臀部绷紧，双腿分开。然后双脚竖起，慢慢将双腿向上抬起，直到不能再高为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量：10～12次。

　　（3）腹部赘肉快速消失

　　平躺在健身毯上，双手交置于脑后，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。收紧小腹，上身离地，使头部近膝盖，当头部与膝盖距离两拳远的时候，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。运动量：10～12次。

　　（4）大腿变纤细

　　平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿，脚面绷紧，同时抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后放松，换伸直左腿重复动作。运动量：每条腿各完成15～18次。

　　（5）韧带拉伸

　　平躺在健身毯上，膝盖尽量向胸前拢，双手交握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧，同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时，调整身体重心，回到开始姿势，反方向重复动作。练习时间：30秒钟。

　　（6）含胸练习

　　坐在健身毯上，双脚着地，双腿弯曲，手臂交环住大腿。将额头贴在膝盖上，下巴收紧，贴向颈部，使后背成半圆形，保持这个姿势10秒钟，然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间：45秒钟。 男性健康攻略