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　　第十三章 睡前的小动作

　　许多人都认为，睡前不宜运动。其实，这个观念是错误的。应该说，睡前不能做剧烈运动，但睡前1小时左右做一些简单的身体锻炼，不但能赶走一天的疲劳，使全身放松，还有利于安然入眠。

　　睡前有益健康的小动作

　　以下睡前保健操，能使肢体轻松，让人安然入睡。做保健操时可闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1～7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12～18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。

　　（1）指尖摩头

　　两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1～2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

　　（2）拇指搓耳

　　两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可以疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

　　（3）双掌搓面

　　两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

　　（4）双掌搓肩

　　两手掌用力搓摩颈肩肌群1～2分钟，重点在颈后脊柱两侧。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

　　（5）推摩胸背

　　两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰。可以疏通脏腑经脉。

　　（6）掌推双腿

　　两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟，可缓解疲劳。

　　（7）交叉搓脚

　　右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳。

　　（8）叠掌摩腹

　　两掌重叠紧贴腹部，先顺时针再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2～3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。

　　睡前枕头健身操

　　如今，一种将枕头把玩在手中的睡前枕头健身操日渐流行起来，不用去健身房，不需要专业的健身器械，只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。

　　（1）侧腰伸展

　　双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。此动作可伸展腰两边肌肉，放松脊椎。

　　（2）肩膀拉伸

　　跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样动作。此动作借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极至，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用。

　　（3）双腿背部伸展式

　　坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。此动作借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠。

　　（4）蝗虫式

　　俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。此动作可收紧臀部，塑造臀部线条，臀大肌的一张一弛，将能量推向脊椎。

　　睡前强健腰身6动作

　　在睡觉前的空档，轻轻松松的几个地板运动，绝对给你性感有劲的腰身。具体动作如下：

　　（1）上隆后背

　　四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方；后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右。来回动作反覆做10次。

　　（2）上抬头肩

　　双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前；下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右。来回动作反覆做10次。

　　（3）抬背夹臀

　　双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧；用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右。来回动作反覆做10次。

　　（4）下腹紧缩

　　自然平躺于地面上，双脚伸直；抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右。来回动作反覆做10次。

　　（5）侧躺抬脚

　　侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡；上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边。来回动作反覆做10次。

　　（6）撑脚过头

　　双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧；利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上，保持停留约10秒左右。来回动作反覆做10次。

　　睡前夫妻健身互动

　　传统养生专家指出，背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。特别是夫妻间睡前保健，操作简单，效果明显，轻轻松松达到健身的目的。

　　（1）推背

　　一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部(注意手掌与背部贴紧)，然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。

　　（2）捏脊

　　一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4～6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第二至五腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上(在第二、三腰椎棘突之间旁开4．5厘米)揉按一会儿，每晚1次。

　　（3）触腋

　　腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。

　　（4）摩腹

　　此方可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。尔后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。

　　睡前洗澡不妨做点“小动作”

　　忙了一天，洗个热水澡能够让疲惫的身体恢复过来，如果在洗澡时做点“小动作”，不但能使你缓解疲劳，且一些身体的小毛病也会很快好起来。

　　（1）疲劳时常搓脸

　　多数人有这种感觉，在疲劳时搓一搓脸，马上就会神清气爽起来。因为面部分布着很多表情肌和敏感的神经，热水能刺激这些神经，搓脸能加快人体的血液流动，同时舒展表情肌，洗澡时搓脸的速度以每秒1次为宜，每次不少于3分钟就可以了。

　　需要注意的是，40℃的温水对消除疲劳最理想，因为人体正常腋下体温是37℃，体内温度是40℃，40℃的水温与人体的体温最接近。如果水温过高，消耗热量多，不但不会消除疲劳，反而会使洗澡者感到难受；水温过低，血管收缩，不易消除疲劳。

　　（2）消化不良勤吸气

　　食欲不振时，你可以在饭前30分钟入浴，用热水刺激胃部，待身体暖和后，再用热水在胸口周围喷洒，每冲5秒休息1分钟，重复5次；你也可以先在热水中泡20～30分钟，同时进行腹式呼吸（从鼻子吸气，让腹部鼓起，然后从口吐气），再用稍冷的水刺激腹部，这种冷热水的刺激能促进胃液分泌，提高食欲。而胃酸过多、胃及十二指肠溃疡的患者，在热水中浸泡3～4分钟，可控制胃酸的分泌，能减轻和控制病情。

　　（3）便秘揉肚子

　　洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮；而神经性便秘患者则需要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可让大肠的蠕动增加。

　　睡前全面放松浴缸操

　　睡前洗澡时，不妨做做以下浴缸操，能使身体全面放松，有效消除疲劳。

　　（1）使腰部紧绷的伸展操

　　在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，膝盖并拢，分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底。

　　（2）解除腰部疲劳

　　紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

　　（3）伸展腿部肌肉

　　双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

　　（4）使大腿紧绷的伸展操

　　在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。

　　（5）消除大腿浮肿

　　把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

　　（6）放松脚踝和小腿

　　站在浴缸内重复抬起脚尖的动作。这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。

　　睡前塑身小动作

　　不用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度，在睡前2小时，做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。具体动作如下：

　　（1）吻枕膝卧撑

　　双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　　（2）倚墙下蹲

　　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　　（3）仰卧屈腿抬臀

　　仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　　（4）扶门下蹲

　　站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

　　睡前不妨做做“猫式”瑜伽

　　猫儿们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系，它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴，对人们的健康生活有很大的帮助。

　　（1）伸个“猫式”懒腰

　　趴在地板上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做10次；或使双膝双手跪趴在地板上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做10次即可；还可将身体紧贴于地板上，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。以上动作可交替进行，如此可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

　　（2）练练“猫式”瑜伽

　　身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2～3次即可。“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。

　　（3）踮脚静走，迈开猫步

　　猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信，由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。踮脚静走时，你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，所以一般走百步即可，千万不要逞强，可以分阶段进行。

　　（4）倒退行走

　　猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走，人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时，足尖先着地，触地时尽量不发出声响，重心向后移到足跟，这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。而且倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常用的神经结构，可防止因废用而产生的脑萎缩现象，每次倒退百步为最佳。

　　睡前2个小动作激增胸部弹性

　　很多女孩由于长期伏案工作，不能保持良好体态，会有些含胸驼背。这多是胸部肌肉过于紧张、而负责向后拉动肩部的肌肉力量太弱造成的。通过以下2个小动作能有效矫正体态：

　　（1）仰卧扩胸

　　平躺在床上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈“T”字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到胸部肌肉被拉紧。

　　只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢。每次保持15～30秒，放松一会儿再重复，共练习5～6次。

　　（2）俯卧抬臂

　　俯卧在床上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15～30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5～6次。

　　这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围肌肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。

　　睡前按摩足部有益健康

　　睡前按摩足部有益健康。医学专家指出，人体的脏腑和器官在足部都有各自对应的反射区，两者之间存在着一种神奇而又不可分割的内在联系。人体脏器在足部的反射区，基本是同侧相对应，即身体右侧的器官，其反射区在右足；身体左侧的器官，其反射区在左足。体内成双成对的脏器，如肾脏、肺脏、输尿管等，在双足均有其反射区。位于身体正中线的组织、器官、脏腑，其反射区在足的内侧，如大脑、小脑、鼻、胃等；而肝、脾、耳等反射区则位于足的外侧。需要指出的是，头部的一些器官和组织，在足部的反射区却是交叉分布的。足部按摩常用手法有：

　　（1）一手握脚，另一手食指完全弯曲，并用拇指压在食指的指甲上，其余3指并握，用食指关节顶点进行按摩。

　　（2）双手张开，拇指与其他4指分开，一手的拇指压在对侧拇指的指甲处加重按摩效果，其余4指紧握脚掌起辅助作用。

　　（3）双手握脚，拇指伸直且彼此分开，用拇指指肚的偏上部分进行按摩，其余4指微曲以固定脚掌。

　　（4）一手握脚，另一手食指和中指弯曲夹住需要按摩的部位。

　　（5）一手握脚腕，另一手握住脚掌，拇指放于脚心，其余4指放于脚背，使脚作环转运动，并可配合下压和上推脚掌的动作。

　　（6）双掌置于小腿肚的两侧，双手作前后相反方向的运动。

　　（7）对普通人来说，采取全足均匀按摩比较好，每次按摩一般在30～45分钟，按摩的力度应由轻到重。按摩时，一般先从左足开始。

　　睡前保养肌肤6动作

　　以下面部按摩法一学就会，每晚都可以做，按摩时要注意，手法一定要轻柔，节奏要和缓一点，不能用力磨擦，如果能长期坚持下来，对你皮肤的健美一定会有好处。当然，如果配合乳液按摩效果更好！

　　（1）抚平额纹

　　用两手中指、无名指在前额画圈，方向是向上向外，从前额中部眉心开始，分别画至两侧太阳穴，然后用手食指点压太阳穴，重复20次，可以预防前额皱纹。

　　（2）分推眼眶

　　两手拇指按于太阳穴上，用食指第二节的内侧面分推上下眼眶。上眼眶从眉头到眉梢为一次；下眼眶从内眼角到外眼角为一次。先上后下，一圈为2次共做20次。可以消除眼睛的疲劳，预防眼部产生皱纹，预防眼袋出现，也有助于预防颊部皮肤松驰。

　　（3）推按鼻翼

　　鼻部的毛孔特别大，容易长黑点。用两手中指指腹，自鼻翼两侧外展推按鼻唇沟部位，然后两手中指沿鼻梁正中上下推抹，重复20次。可以命名鼻息通畅，也可预防鼻部产生黑点。

　　（4）分抹唇部

　　两手中指沿着嘴唇边做画圈动作，然后，分别由中间向两侧嘴角轻抹。上唇由人中沟抹至嘴角，下唇由下颏中部抹至嘴角，抹至下唇外侧时，两手指略向上方轻挑。重复20次。此法可以预防嘴角表情皱纹，防止嘴角下垂。

　　（5）轻拍面颊

　　鼓起颊部，用两手轻轻拍打两侧颊部，拍打至面颊皮肤微微泛红为止。可以使面颊肌肉结实，不易松驰。

　　（6）轻抹颈部

　　抬高下颏，用两手由下向上轻抹颈部，由左至右，再右至左，重复20次。可以防止颈部皱纹产生，防止因肌肉下垂而产生的双下颏。

　　睡前静态美体操

　　晚上，经过一天的紧张工作，已经没有足够的精力投入积极的锻炼，为了驱除疲劳，调整思绪，振奋精神，以下这套静态体操能给你帮助。

　　（1）单脚站立

　　一只脚的脚心紧紧贴在另一条腿的大腿内侧，两手侧平举站立。摆出这个姿势后，胯关节会松弛下来，背部伸展，感到很舒服。保持这个姿势不变，慢慢地深呼吸3次。另一只脚也重复同样的动作。

　　（2）伸展操

　　两脚分开，略宽于肩，两臂侧平举。手臂保持伸直状态侧弯腰，直至双臂与地面垂直。目光随手指的方向望向屋顶。这时，能明显地感到侧身一方的大腿内侧及另一侧的侧腹肌伸展，下颌部肌肉也有收紧的感觉。

　　（3）挺直背部扭转上身

　　曲膝坐在垫子上，扭转上身，双手合十于胸前，保持这个姿势。为了让膝盖并拢，两肘要横向平伸。保持这个动作慢慢地呼吸3次。反方向也重复同样的动作。这组动作对收紧腰部及两臂肌肉很有效果。

　　睡前健康养生操

　　睡前是肌肉放松练习的好时机，肌肉放松有利于更快更好地进入睡眠，当然有利于肌体的恢复。下面介绍一组睡前肌肉放松练习，以使关节的灵活性得到提高。由于练习不需要器材以及同伴的帮助，所以便于开展与坚持。每个动作练习20秒钟，如果每天晚上认真进行练习，一个星期就会收到良好的效果。

　　（1）旋转颈部

　　直立，手臂自然下垂，尽可能地向左、右、前、后伸展颈部。

　　（2）转肩

　　头不动，慢慢地向前转肩，再慢慢向后转肩。

　　（3）两臂上举

　　两手臂置于头上，十指交叉，两臂紧贴耳部，做最大限度的手臂上伸动作；然后十指分开，两臂在空中自然抖动，放松上肢肌肉。

　　（4）站立

　　两臂在体前放松甩动并抖动，以放松上肢肌肉；用手捶打大腿肌肉，再用双手搓动大腿肌肉，使大腿放松。

　　（5）仰卧

　　双手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中竖起，在空中进行下肢的振动，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用双手搓动小腿的“腿肚子”，从而放松小腿肌肉。

　　（6）滚动

　　在床上或地毯上，两手抱膝而坐，然后呈球形前后滚动。球形滚动是放松背部肌肉比较安全的方法，可减轻腰痛症状。

　　睡前有益健康的8个小动作

　　以下睡前8个小动作，简单实用，可使全身放松，有助于安然入眠。如果能长期坚持，可促进周身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。

　　（1）头皮按摩

　　即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每分钟8次的速度往返按摩头皮2～3分钟。可加强供血，促进血液循环。

　　（2）双掌搓耳

　　即两手掌拇指侧紧贴耳下端，自下而上，由前而后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉，清热安神，防止听力退化。

　　（3）双掌搓面

　　即两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度用力搓全面部1～2分钟。可疏通经脉，促进睡眠，防止皮肤皱折。

　　（4）搓摩颈肩

　　即两手掌以每分钟两次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊两侧，约1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

　　（5）推摩胸背

　　即两手掌拇指侧，以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩前胸和后背，可由家人操作，共约2～3分钟。可强心健腰，疏通脏腑经脉。

　　（6）掌推双腿

　　即两手相对，紧贴下肢上端，由上向下顺推下肢数次，再以此方法顺推另一下肢，共约2～3分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通经脉。

　　（7）交换搓脚

　　即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位；然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通经脉。

　　（8）叠掌摩腹

　　即两掌重叠紧贴腹部以每秒１次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点为脐部及脐周，共约2～3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

　　睡前按摩保健法

　　按摩保健对身体健康非常有益，我们应经常进行保健按摩。其实，保健按摩并没有我们想象的那样难。以下就是一些保健按摩的小技巧：

　　（1）百会穴

　　百会穴位于头部，在两耳廓尖端连线与头部前后正中线的交叉点。

　　百会穴既是长寿穴又是保健穴，此穴经过锻炼，可调节心、脑血管系统功能，益智开慧，澄心明性，轻身延年，青春不老。并能治疗头痛、眩晕、脱肛、昏厥、低血压、失眠、耳鸣、鼻塞、神经衰弱、中风失语等症。

　　方法：睡前端坐，用掌指来回摩擦百会至发热为度，每次108下。也可用右空心掌轻轻扣击百会穴，每次108下。

　　（2）神阙穴

　　神阙穴即肚脐，位于命门穴平行对应的肚脐中。

　　经常对神阙穴进行锻炼，可使人体精神饱满、体力充沛、腰肌强壮、面色红润、耳聪目明、轻身延年。并对腹痛肠鸣、水肿膨胀、泄痢脱肛、中风脱症等有独特的疗效。

　　方法：每晚睡前空腹，将双手搓热，双手左下右上叠放于肚脐，顺时针揉转（女子相反），每次360下。

　　（3）涌泉穴

　　涌泉穴位于足底中线前、中1/3交点处，当足趾屈时，足底前凹陷处。

　　涌泉穴是人体长寿大穴，经常按摩此穴，则肾精充足，耳聪目明，发育正常，精力充沛，性功能强盛，腰膝壮实不软，行走有力。并能治疗多种疾病，如昏撅、头痛、休克、中暑、偏瘫、耳鸣、肾炎、阳萎、遗精、各类妇科病和生殖类病。

　　方法：睡前端坐，用手掌托来回搓摩涌泉及足底部108次，要满面搓，以感觉发烫发热为度，搓毕，再用大拇指指肚点按涌泉49下，以感觉酸痛为度，两脚互换。

　　（4）足三里

　　足三里位于腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。

　　足三里是个保健穴，经常用不同的方法刺激它，可健脾壮胃，扩张血管，降低血液凝聚，促进饮食的尽快消化吸收，扶正祛邪，提高人体的免疫力，消除疲劳，恢复体力。此穴主治胃病、腰痛、腹泻、痢疾、便秘、头痛眩晕，下肢瘫痪，半身不遂，膝胫酸痛，消化系统疾病。

　　方法：可用双手大拇指指肚点按足三里，每次108下，以感觉酸痛为度。

　　（5）命门穴

　　命门穴位于后背两肾之间，第二腰椎棘突下，与肚脐相平对的区域。

　　命门穴，为人体的长寿大穴。经常按摩命门穴可强肾固本，温肾壮阳，强腰膝固肾气，延缓人体衰老。并能治疗阳萎、遗精、脊强、腰痛、肾寒阳衰，行走无力、四肢困乏、腿部浮肿、耳部疾病等症。

　　方法：用掌擦命门穴及两肾，以感觉发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两肾，意念守住命门穴约10分钟即可。

　　（6）会阴穴

　　会阴穴位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。

　　会阴穴，为人体长寿要穴。经常按摩会阴穴，能疏通体内脉结，促进阴阳气的交接与循环，对调节生理和生殖功能有独特的作用。按摩会阴穴，还可治疗痔疮、便血、便秘、妇科病、尿频等症。

　　方法：睡前半卧半坐，食指搭于中指背上，用中指指端点按会阴108下，以感觉酸痛为度。

　　睡前6分钟平躺瘦腿最有效

　　运动专家告诉我们，每天睡前只需短短6分钟，用很简单的轻度运动配合腹式呼吸，能让腿部的多余脂肪无影无踪。具体动作如下：

　　（1）在腰部垫一个枕头，躺平后感觉舒服才正确！左腿屈膝，绷起右脚尖，两手交叉平直的与身体90度伸出。

　　（2）两手向后平伸，感觉大腿被微微拉动。同时心里默数5下，缓缓吐空腹部的气体.换腿重复。每天1分钟。

　　睡前轻松“舒展操”

　　以下睡前“舒展操”，在睡前30分钟做，既能达到健身效果，又有助于轻松入眠。由于这套健身操没有突然的用力动作，在做的过程中会使你感到舒适、轻松。适当地呼吸是做好这套健身操的关键。一般是吸气时数到4，然后呼气时数到4，再吸气，反复做，这种有规律的深呼吸使身体和精神得到放松。

　　（1）两腿分开，与肩同宽，慢慢地低头；将两臂举到头上，两腕交叉，两只手紧握在吸气；轻轻地弯曲肘关节。

　　（2）呼气，两臂向上伸，肘关节伸直，两手仍然紧握在一起，继续低头；背应挺直，吸气，同时回到开始姿势。重复4次。

　　（3）两腿分开，与肩同宽，吸气，双手在背后紧握，与髋部肘关节保持微微弯曲，头正直，两眼正视前方。

　　（4）呼气，两手握在一起向下压，肘关节伸直；同时挺起胸慢慢后仰，两眼看天花板。注意不要弓背。恢复开始姿。

　　（5）两腿分开，与肩同宽，两臂放在体侧；做―次深呼吸，呼气，向前弯腰，两手张开，两臂在头后交叉，右手放在左肩，左于放在右肩上，两个肘关节朝向地板，微微屈膝；使上体完全垂下，不要上下颤动。保持这个姿势，数32下，然后准备做好下―个动作。

　　（6）从上体前垂的姿势开始，吸气，将双手放在脚前面的地板上，屈膝，成为―种下蹲姿势（如果你的膝关节不好，不要完全蹲下），两脚保持平稳地站在地板上；呼气，脚后跟抬起，用脚尖支撑；继续用双手支撑体重。向下压脚背，要保持两脚均匀地分担体重；保持这个姿势，数32下。

　　（7）从下蹲的姿势开始，坐在地板上，膝关节弯曲，分向两侧，两脚底相对，进行深呼吸。

　　（8）呼气，上体向前压，双臂伸到身体前面，两手手掌向下放在地板上；记住，肩要放松，弓背，臀部不离地板；乎吸慢而均匀。保持这个姿势，数32下。

　　（9）慢慢后仰或坐姿，然后翻过身趴在地板上，双臂弯曲，将手掌放在肩下方，深呼吸，整个身体放松。

　　（10）呼气，双手下压，慢慢抬起头和上胸部，并没有渐渐地后仰，两眼看天花板；用两手支撑体重，髋、腿和脚不离开地板。保持这个姿势，数32下。保持有规律地呼吸。如果感到腰部有负重感觉时，上体可以再少抬起一些。

　　（11）重新趴在地板上，双手放在肩下，用脚尖支撑，进行深呼吸。

　　（12）呼气，手脚一起用力，使臀部抬起，对着天花板，身体形成一个三角形，手脚都平放在地板上，腿和臂伸直。

　　（13）慢慢地将双脚向手移动，同时继续有规律地呼吸，然后再将手移向脚；抬起上体呈站立姿势。进行几次深呼吸，并且放松。

　　睡前“安神操”

　　以下睡前“安神操”，可以在睡前调整你忙碌了一天的紧张情绪，从身心两方面提高免疫力。该“安神操”利用呼吸、伸展和冥想把你的精神调整到最放松的状态，帮你轻松入眠。具体方法如下：

　　（1）交替侧弯

　　站在地板上，双脚与肩同宽。双手相握直臂置于头上方，保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出；然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻子吸气，身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。每侧2～4次即可。

　　注意：身体保持正侧位下侧腰，尽量向侧弯，感到腰侧有强烈的伸拉感，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。

　　（2）双臂伸举

　　站在地上，双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势，慢慢站直的同时，双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子杷气深吸到头。做2～4次即可。

　　注意：身体保持直立，下蹲时臀部不要向后撅，双臂向上伸起时尽量伸到头，感到整个身体有强烈的向上伸拉感，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。

　　（3）身体前屈

　　站在地上，双脚与肩同宽，身体慢慢前屈，同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把气深吸到头。做2～4次即可。

　　注意：在韧带允许的条件下双手尽量碰到地面，弓背，感觉脊椎一节一节地向上抬起，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。

　　（4）冥想放松

　　冥想――平躺于垫子上或床上，双臂置于体侧，全身充分放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气，深吸气，脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序：慢慢地想着头皮放松――前额放松――眼睛放松――鼻子放松――嘴巴放松――脖子放松――肩膀放松――胸部放松――上臂放松――胃部放松――肚子放松――小臂放松――手放松――臀部放松――大腿放松――小腿放松――脚腕放松――脚放松……

　　注意：做冥想的时候，如果喜欢，可以听一些平静舒缓的音乐，脑子一定要尽量去感觉正在放松的部位，呼吸速度要保持均匀。

　　睡前简单易学健康操

　　要睡觉了吗？利用躺上床的时间来做点运动，时间不用多，却能够能锻炼出美美的曲线及健康，就投资报酬率来看，还有什么理由迟疑呢？

　　（1）健康操之一

　　平躺在床上，双脚打直。右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁。左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面）。头部往右边看，数5秒后换边。

　　效果：可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉。

　　（2）健康操之二

　　身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢。脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高。将双脚脚底向内勾来伸展腿筋5秒后慢慢放下。

　　效果：可消除肥肥的小腹，如果？平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助。

　　（3）健康操之三

　　双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起。让身体好象一颗球一样在床上滚动。

　　效果：有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线。

　　（4）健康操之四

　　平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展。双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。

　　效果：有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线。

　　（5）健康操之五

　　仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　　（6）健康操之六

　　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒，慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　　睡前“仿猿养生操”

　　以下“仿猿养生操”，是模仿猿猴的动作，简单易学，可活动四肢及全身，睡前1小时锻炼，能缓解一天生活、工作的压力，让人轻松入眠。

　　（1）双臂猿操

　　左脚向右前方迈出，右膝顶住左腿的膝窝处，两臂屈肘时，前臂夹在一起，双手从里向外翻掌，放于面部两侧，呈张望状。

　　（2）单臂猿操

　　左脚向左前方迈出，右腿微屈。左手斜伸于右膝上，右手横与腰侧，缓缓向前推出。

　　（3）摘果猿操

　　右脚向右迈出，左腿并步向右。左脚尖点地，头向左上方看，上身也随之转动。双眼左右扫视。右手手指捏拢，伸向左上方，轻拉左耳向上拽。交换方向再做。

　　（4）望月猿操

　　右脚向右跨出，左脚并步跟上，足尖点地。左臂微弯，左手横与胸前。上身向后方倾斜。右掌在脸侧做望月式，快速眨动眼睛。

　　（5）献果猿操

　　左脚向左前方迈。右脚并步呈“丁”字形。双臂伸向左上方，手指捏拢，做摘果动作。右脚向右后方回跨一步，左脚跟上。双手并拢，托与胸前呈献果状。 男性健康攻略