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　　第十一章 忙里偷闲小动作

　　时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。忙里偷闲小动作，可帮你轻松健身。

　　开会时也能轻松锻炼

　　其实，运动无处不在，即使是在开会时、读报时、写文案时，也可轻松运动。运动专家提醒，长期有意识地锻炼，对身体健康非常有益。

　　（1）开会时

　　开会的时候，你可以做提肛运动，就是在吸气的时候稍稍用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松，一呼一吸一紧一松为一次动作，有时间就可以做，不拘泥于次数。这节运动能起到补肾固涩的作用，充分加强骨盆的血液循环。

　　（2）读报时

　　读报的时候，你的双脚是闲着的，可以运动双脚，一边读报一边用双脚不停地抓地，这样一抓一松直到两脚发困为止，然后不停地旋转双脚以活动踝关节。这节运动可以充分活动开脚部各个重要穴位。

　　（3）写文案时

　　写文案的时候，你的另一只手是闲着的，可以把这只手放在小腹处，不断地揉小腹，正时针反时针都要揉，揉到使热量往内透为止。揉的位置上不要超过肚脐。这可以充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。

　　堵车时的健康小动作

　　日常生活中，不时会遇到堵车问题，此时许多人会心烦气燥。其实，大可不必如此，要知道烦恼也改变不了任何问题，你不如将堵车这一零散的时间充分利用起来进行一些小动作锻炼，日积月累，绝对会有好的收效。

　　（1）揉太阳穴

　　注意按揉之前，要两手互搓至热，再贴于太阳穴处，稍微用力，顺时针转揉10～20次，再逆时针转揉相同的次数。

　　（2）叩齿

　　叩出声响，连续做36次，而且在叩齿的时候，搅动舌头，在舌头搅动过程中，生出许多津液，再把它咽下去。

　　（3）腹式呼吸

　　吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收紧。而逆腹式呼吸是吸气的时候逐渐收缩腹肌，腹部凹陷，吸气时腹肌自然放松，腹部逐渐隆起。每次坚持10～15秒，1分钟做4次。

　　（4）蹬脚

　　脚跟用力向前蹬，连续做20次。

　　等电梯时的3个健身小动作

　　每天你都会在电梯前等候很长的时间吧！那你有没有想过好好利用这段时间呢，只需要短短的几分钟时间，就可以利用手中的办公包锻炼一下你自己的身体。具体方法如下：

　　（1）办公包静力练习

　　两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

　　（2）俯身臂屈伸

　　首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1～2秒钟。

　　（3）负重颈力练习

　　练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶（注意包带不要过窄）同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体；接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下；然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

　　银行排队时的健身操

　　到银行办理业务，排队是常有的事。长久的等待实在是一种折磨，你不妨利用银行排队的时间做以下小动作，一来能缓解疲劳，二来可以缓解不良情绪。具体方法如下：

　　（1）背部训练

　　站立，左手扶墙，身体与地面大约45度，起始位置时右手大小臂成90度。发力时呼气，手臂抬起伸直，吸气时手臂放松弯曲。注意：腿部成弓步状，保证身体的稳定。

　　（2）胸部锻炼

　　站立，与墙一步半的距离。保证两只手之间的距离比肩稍宽，指尖向上，肘关节打开，保证大小臂90度，收腹挺胸。发力时用胸部力量把身体撑开，肘关节伸直时不要完全锁死，呼气时放松。注意：整个身体自始至终要保证在同一条直线上。

　　（3）手臂后侧

　　站立，保证身体中立位。动作起始时保证左侧手臂直立，尽量贴近耳朵，右手固定住左臂，起始位置是大臂和小臂成90度。手臂伸展时呼气，吸气时，保证左臂贴近耳朵。两侧手臂交替做。注意：不要用头去刻意贴近手臂。

　　（4）腹部肌肉

　　坐立，保持上体与地面夹角45度。双腿抬起伸直，膝微屈。挺胸收腹，稳住身体。收缩时让膝关节尽量靠近胸部，呼气时挤压腹部。注意：这个动作对腹肌有一定的要求，如果刚刚吃过饭不适宜做。

　　（5）小腿肌肉

　　有座位的话，不要懒懒地赖着纹丝不动。坐姿提踵可以缓解小腿的肿胀感。身体坐稳，双脚同肩宽，重心在前脚掌，身体重心在两腿之间，挺胸收腹，身体保持中立，大腿和小腿成90度。尽量提高脚后跟，在最高点停顿3～5秒。注意：提起脚后跟时呼气，放下时吸气。

　　（6）肩部肌肉

　　肩部推举不仅有利于肩关节的放松，也有助于三角肌和背部肌肉的锻炼。坐着或者站着的时候都能做。身体中立，手臂在身体两侧打开，大小臂夹角90度，大臂与地面平行。手腕也要保持中立，呼气时向头部上方推举，吸气时放松。注意：肘关节一定不要伸直锁死，要保持一点小小的角度，以免肌腱发炎。向上推举时发力尽量垂直向上，动作最好有控制地放慢。

　　厨房健康小动作

　　要想身体健康，就必须时刻关心自己，即使在厨房，也要懂得对自己进行健康关照。

　　（1）踮脚尖

　　这个动作可以用在很多场合，如洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍有力，绷起脚尖，吸气、抬起，呼气、放下，连续做几组，既拉长小腿肌肉，又减轻站立的疲劳。

　　（2）单腿站立

　　在站立劳动时可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，并向侧面提起，保持一小会儿，再交换另一侧。此动作也可以缓解腿部的疲劳。

　　（3）压腰

　　长时间站在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。

　　（4）转腰

　　干活的时候尽量多运动自己的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。

　　（5）下蹲

　　将炊具放在橱柜最下层，每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

　　（6）转头

　　利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。

　　（7）手臂伸展

　　拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，要用力伸展手臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力，踮脚尖，低头剥毛豆，手臂适当抬高，不但缓解了颈椎压力，还能让手臂得到锻炼。

　　（8）舒展全身

　　在煲汤、烤糕点等需要一段时间等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不觉中已经紧张的肌肉，侧弯腰、转动脖子和肩膀。这些动作幅度不大，但都可以有效地舒展全身，使身体得到放松。

　　看电视时的5个健身动作

　　一边看电视一边减肥健身，并且打发掉无聊的广告的时间！你需要的只是一张沙发，一只电视遥控及一只抱枕。

　　（1）沙发俯卧撑

　　以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠。伸直手臂，把身体推起来。重复15次。此动作可有效减去胸膛、手臂和小腹的脂肪，对健康十分有益。

　　（2）传递遥控器

　　脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。此动作可有效锻炼小腹及腰部两侧肌肉。

　　（3）“溜冰”

　　把枕头放在地上。站在枕头右边，双脚以臀宽的距离分开，膝盖轻微弯曲。抬起左脚，单脚下蹲，保持左腿膝盖在脚趾的后方。跳过枕头以左脚着地，把右手放在左脚脚趾上。每一边身体各重复动作10次。此动作可有效锻炼小腹、臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　（4）枕头仰卧起坐

　　脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双脚压紧枕头。保持手肘向外，目光向上。吸一口气，放下头部。重复15次。此动作可有效减去小腹和大腿内侧的脂肪。

　　（5）触地箭步蹲

　　双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。右腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，把枕头举起来。右腿用力，带动身体站起来。抬起右脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下，把枕头放回地上。重复10次，换一侧身体再做。此动作可有效锻炼臀大肌、腿筋及股四头肌。

　　做家务时的腿臀部小动作

　　专家建议，做家务时做做腿臀部小动作，对身体健康十分有益。具体方法如下：

　　（1）伸拉，放松腿部肌肉

　　单脚支撑，异侧手扶异侧脚踝，用力把小腿拉向臀部，双腿膝盖尽量靠拢，手扶拖把，稳定身体。

　　（2）箭步蹲，训练腿部和臀部

　　双脚前后开立，挺胸收腹，后脚脚掌点地，慢慢下蹲，注意前腿膝盖不起超出脚尖，重心在身体中间，然后膝盖慢慢伸直还原。

　　（3）小腿伸拉，充分放松小腿部

　　单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

　　（4）深蹲，臀部塑形

　　双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲，不要超出脚尖，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

　　（5）后举，臀部塑形

　　单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

　　（6）臀部伸拉

　　放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。

　　简单易学的拖把操

　　拖把是生活必备的，可你是否想过，拖把除可以用来打扫卫生，还可以用来锻炼身体。聪明的人更懂得，如何在用拖把干家务时，忙里偷闲锻炼身体。

　　（1）深蹲

　　双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位。

　　（2）后举

　　单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

　　（3）臀部伸拉

　　放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。

　　工作间隙健身4招

　　健康专家提醒，工作间隙可抓住以下4种锻炼机会。

　　（1）伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　（2）复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　（3）午餐休息时

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情；或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　（4）喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　忙里偷闲的9个健身秘方

　　为了身体健康着想，即使再忙也要注意锻炼身体。以下几招十分简单，却格外有效，持之以恒，你会发现自己体力变好了，活力增加了，当然，最主要的是身体健康了。

　　（1）浇花

　　将一些花盆放在地上或摆在低低的花架上，或高高吊起。这样，每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下，或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆，不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版，这一练习醒后进行最佳。下蹲会带动背部肌肉，而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。

　　（2）举书

　　要想有强有力的双手，采用这一简单方法可以奏效，比如在打电话的同时便可进行。只需拿一本大厚书，双手轮流将其上举，这样可以活动二头肌，防止其变松弛，此外还有助于减肥。

　　（3）收腹

　　坐下来用双手抱住一条腿的膝关节，努力抬腿，使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直，如果每天每条腿活动10次，你的腹部就会瘪下去。

　　（4）步行上下楼

　　忘记电梯，为活动双腿，最好是步行上下楼，若是踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的绝好方法，还能促进血液循环。

　　（5）提前一站下车

　　不要忘记类似散步一类的虽然简单，但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车，最好提前一站下车，步行到达目的地。

　　（6）舞起来

　　回到家，放上自己喜欢的磁带，跟着节拍跳起来，你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动。借此放松，并减轻一天积存的所有压力。跳10分钟后你不仅会感到身体舒服，心情也变得愉快了。

　　（7）活动一下

　　在办公桌或是电脑桌前坐久了，请每小时务必做一次以下简单的动作：起身，抬起双手，向上举起，将手指伸向天花板。注意背要直，脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下把腿抬起几十厘米，降低疲劳程度，使腹部肌肉更结实。

　　上班之前的健身小动作

　　上班出门之前的片刻时间，也可做以下运动来调节身体，以达到健身目的。

　　（1）穿鞋时利用调整脚趾对鞋内空间的适应机会，足踝关节做几下上下运动和转动。

　　（2）穿鞋袜时，不要坐着，做“金鸡独立”，有利于锻炼你的平衡器官。

　　（3）利用系鞋带或擦皮鞋蹲下的机会，把身体尽可能收缩成一团，然后站起来伸展全身。

　　（4）身体半蹲，把手放在膝盖上，做左回转、右回转运动。

　　（5）身体呈半蹲姿势后两手放在膝盖上，身体向一侧移动，使重心偏向一脚并伸直另一只脚，上体下振，做侧压腿运动。

　　（6）两腿分开与肩同宽，两手合拢并向上伸展，做伸展运动；两手在背后合拢，上体尽力向前挺胸，做扩胸运动；两手在背后合拢，尽力向下弯腰，做体前屈运动。

　　（7）利用打领带的时间将两脚分开，与肩同宽，两手持领带两端，直臂在头上做肩的前后绕环，以活络肩部的关节韧带。

　　（8）发宜常梳，把握出门前的机会，再多梳梳头发，这样既按摩了头皮又整理了头发。

　　上班途中健身小动作

　　工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能悄悄变瘦。

　　（1）注意走路的姿势

　　每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　（2）加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

　　（3）后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

　　（4）甩包练手臂

　　女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

　　消除旅途疲劳小妙招

　　旅游中的景点还没逛够，身体已经感到疲劳了。那么，如何缓解或消除疲劳呢？以下几招不防一试：

　　（1）颈部伸展

　　坐姿，双手抱头，两肘内颊夹，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1～2秒。

　　（2）胸背伸展

　　坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

　　（3）体侧伸展

　　坐姿，一手插腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1～2秒。

　　（4）腰腹伸展

　　坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3～4秒，慢速做6次。

　　（5）腿部伸展

　　坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1～2秒。

　　简单易学的旅游健身操

　　旅游不仅能领略优美风光，还能健壮体魄。但由于生活环境的改变和体力上的付出，旅游时人们通常会有腰酸背痛及手脚麻木的感觉。为此，健身专家创编了一套旅游健身操。它简单易学，不择场地，效果显著。做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。

　　（1）两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。

　　（2）两脚开立与肩同宽。屈体90度，同时两臂前伸。

　　（3）两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。

　　（4）两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。

　　（5）背向树干站立，两手背后扶树干。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。

　　（6）身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。

　　（7）两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。

　　（8）站立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。

　　（9）两脚开立同肩宽。两臂侧平举，同时两腿轮流做摆腿动作。

　　（10）两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。

　　（11）两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。

　　（12）背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。

　　公共汽车上的简单健身6法

　　日常生活中，很多人每天都坐公交车上下班，运动专家建议，与其在公交车上无聊地挤着、站着，不如利用坐公交车的时候做做运动。具体方法如下：

　　（1）利用公车上的栏杆、吊环，来锻炼上半身

　　当你是在公车上时，以你的右手抓住吊环为例，用左手握住右手手臂，然后把头部向下靠近胸部，这样头部上下运动可以锻炼胸部的肌肉。还能利用吊环做旋转运动，抓吊环的一侧手臂左右旋转可以锻炼手腕和上肢。两侧交替进行，一侧做3～5组，6～8下为一组。

　　（2）站“丁”字步，锻炼身体协调性和腿部肌肉

　　以左脚为例，身体直立微侧，双腿稍弯，左脚在前，左脚脚后跟与右脚心相对，前后距离一脚半。站好后可以根据车厢的晃动调整发力部位从而达到锻炼身体的效果。每5分钟左右脚交换一次，锻炼时间以脚部微酸为止。

　　（3）手握栏杆，将脚跟踮，来锻炼小腿

　　如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

　　（4）手握栏杆，向内收腹锻炼腹肌

　　手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

　　（5）坐在公车上，脚尖上下反复摆动，锻炼小腿肌肉

　　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

　　（6）坐在公车上，将腿悬空，锻炼腹肌

　　坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

　　火车上的解乏小动作

　　火车上空间狭小，因此乘车时不方便经常走动，是比较辛苦的。在这里，教你几招解乏的小动作，对恢复精神很有帮助。

　　（1）双手手指相互钩住，向两边拉5秒钟。

　　（2）双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压。

　　（3）右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复。

　　（4）双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力。

　　（5）双腿不动，双脚左右摆动各20次。

　　（6）将脚后跟抬起，脚尖着地，然后换脚后跟着地，脚尖抬起，注意脚腕用力，重复10次。

　　（7）最后，集中意念，闭上双目，双肩放松，全身不动，做5分钟的深呼吸。

　　“空中飞人”简单几招

　　专家提醒，长时间在旅途中保持一个坐姿，影响最大的就是脑部和腿部的血液循环。乘坐飞机尤其是长途飞行的乘客，长时间坐在狭小的座位上，腿部血液流通不畅，容易引起下肢静脉血栓及其他部位的血栓。此外，由于机舱密封，空气流通不好，很容易引发头晕、头痛等综合症状。但也不必紧张，专家指出，“空中飞人”可通过一些简易的小动作学会自我调节。

　　（1）可每隔1小时起身在机舱内走走，做做简单的伸展操，并对小腿、颈部及腰背轻压按摩。

　　（2）可双膝并拢1分钟左右，再用双手将膝盖抱住靠近胸部约10秒钟，然后交替抱左、右膝几次，这样做有利于体内的血液循环和肌肉放松。

　　（3）在飞机上最好穿宽松的衣服，有助于血液流动。

　　（4）抵达目的地后多晒晒太阳，有助于消除时差带来的疲倦。

　　林中散步也可轻松运动

　　清晨、傍晚到林中散步时，可忙里偷闲停下来做一些简单运动，如此更有利于身体健康。具体动作如下：

　　（1）背向树干一步站立，手臂自然下垂，双手向后举起，使手指触树干，同时吸气；放下手臂同时呼气。重复若干次。

　　（2）身体左侧距树干半步站立，左手扶住树干。右腿伸直并向前后连续踢10～15次，向前踢时呼气，向后踢时吸气。然后身体右侧距树干半步站立，换右手、左脚重复该动作。

　　（3）双手抱住树干，两脚向后抬起持续5～6秒钟后放下，重复3～5次。可增强手臂、肩胛和胸部肌肉的力量。

　　（4）两手叉腰，左脚向前迈一大步，膝部弯曲呈直角。右脚尖着地，上身挺直。身体上下运动2～3次，松腿时吸气，压腿时呼气。可在运动时换脚，也可在原地转身换脚。重复10～20次。

　　（5）双手抓住树枝，两腿连续伸屈，屈腿时膝部尽量向上抬起，呼气；然后两腿缓慢伸直放下，吸气。重复8～10次。

　　（6）选一根比较平直的原木，两腿站在原木的一端，身体保持平衡，前后慢慢地行走。

　　（7）双手与肩同宽，撑在原木上，身体呈俯姿，上身与两腿伸直。屈臂时吸气，直臂时呼气。重复10～20次。

　　上下班途中常按耳朵身体好

　　上下班时，在公共汽车上、地铁上，不妨常常按摩耳朵，按摩一段时间后，会发现耳部有一定程度的发热、发烫，这是耳部血液循环加速的结果，这种治疗的信息就会通过体内的传导经络、传导到相应的脏腑，改善相应脏腑的功能，起到治病和保健的作用。

　　（1）双手拉耳

　　左手经过头顶牵拉右耳朵向上数十次，然后以用右手从头顶过，牵拉左耳朵数十次。

　　提示：这一锻炼不仅可以促进肾脏排毒，还可促进颌下腺、舌下腺的分泌，使耳朵部分充血，减轻喉咙疼痛，治慢性咽炎。

　　（2）双手扫耳

　　以双手把耳朵由后面前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音，这种刺激能达到使肾脏活跃的目的。

　　提示：每次20下，只要长期坚持，必能防病健耳。

　　（3）双手掩耳

　　两手掌掩两耳廓，手指托后脑壳，双手手指同时敲击脑后，左右各弹击24次。可听到“隆隆”之声，叫“击天鼓”。

　　提示：此刺激可活跃肾脏，有健脑、明目、强肾的功效。

　　（4）搓弹双耳

　　用双手分别握双耳的耳垂，轻轻搓摩耳垂，至发红发热止；然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回原形。

　　提示：每天2～3次，每次20下。此法可加速耳朵的血液循环，活跃肾脏。

　　（5）手摩耳轮法

　　双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。

　　提示：此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等病症。

　　（6）提拉耳尖法

　　用双手拇、食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部发热发红。

　　提示：有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效，可防治高血压、失眠、咽喉炎和皮肤病。

　　（7）全耳按摩法

　　双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面（即耳正面）再向前反折按摩痛面，反复按摩5～6次。

　　提示：可疏通经络，对痛脏及全身脏器均有保健作用。

　　游泳时健康3体操

　　游泳是许多人都喜爱的运动。运动专家建议，游泳时不妨做做以下3体操，能有效放松身体，塑造完美身材。

　　（1）腰腹部塑形

　　借助在水中的左右前后扭转，能塑造优美的腰线以及平坦的小腹，效果比较突出。

　　侧身转体：手臂姿势固定，腰腹收紧，尽力将上身向侧面转动，一脚支撑，另一脚抬高随身体的转动而转动。左右各20～25次，4组为宜。

　　侧拉动作：双腿分开与肩同宽，两臂伸直，用力向一侧拉动，腰部绷紧，保持姿势3～5秒，然后换另一侧。做20次，分3组进行。

　　侧身后转：双腿固定，利用上身转动，手伸直造成一定的水中阻力，然后利用腰腹力使身体尽量向后转动。做20次，共做4组。

　　（2）美腿翘臀

　　坚持一段时间之后可以使大腿上的赘肉消失，臀部也可变得浑圆结实。

　　直腿后踢：单手扶池边，上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度，固定30秒，臀部收紧，收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。每个方向各20次。

　　直腿内收：双肘支撑在池边，将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉，然后打开成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的绷紧感。打开、交叉20次，2组。

　　（3）锻炼胸背部线条

　　直臂后摆：含胸低头，双腿与两肩同宽，双臂于胸前交叉。然后双手尽量向后打开，手臂伸直，头后仰。重复20次。

　　直臂后拉：双手在背后紧握，手臂尽量向下向后拉动，胸部挺直，背部夹紧，停顿5～8秒。放松，重复后拉动作。重复15次。

　　忙里偷闲之伸懒腰

　　专家指出，常伸懒腰有益健康。如上班的时间过长，使人感到疲劳，这时候伸个懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分自在。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。

　　所谓“伸懒腰”，就是把手臂的肘部向上抬高超过胸部的一种运动。然而，为什么这样一个简单的动作有如此神奇的作用呢？

　　大家知道，伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。

　　人体解剖学、生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动，加上大量用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧症状，头昏眼花，腿麻

　　腰酸，导致工作效率降低。所以经常伸伸懒腰，活动活动四肢对消除疲劳是绝对有好处的。被喻为“中国寿星”的110岁老人俞生光干活累了，总要打一套“白虎拳”或者伸几个懒腰再继续工作。这就是他在生活中悟出来的健身哲理。坐久了请多伸懒腰，这是给坐办公室一族的忠告。

　　常伸懒腰还可防止驼背。当身体长时间处于某种姿势时，如打字、绘图、操作电脑等工作时，肌肉组织内的静脉血管就会松弛、扩张，并淤积很多血液，使循环血量减少，胸腹部的心、肺、胃、肠、肝、脾也因此受到挤压而血液流动不畅，使大脑及内脏器官的功能受到限制，新鲜血液供不应求，产生的废物不能及时排掉，这样便产生了疲劳现象。但当你伸一个懒腰，使全身大部分肌肉产生强烈收缩，让淤积的血液回到心脏，各组织的血液流动加快，便可增加循环血容量，改善血液循环。由于肌肉的收缩和舒张作用，亦可增进肌肉本身的血液流动，使肌肉的一些废物得以带走，从而消除了人的疲劳。伸个懒腰，进行一次深呼吸运动，使头部尽量后仰，两臂向后伸，流入头部的血液增多，供应大脑的营养物质更加充分；还能使腰部得到活动，这样一伸一缩的运动，可使腰肌逐渐发达起来，变得更加强壮有力；并保持脊柱正确位置，防止向前弯曲形成驼背，对身体的健美有一定的作用。因此说“伸懒腰不懒”，它不受时间和地点的限制，在聊天、散步、看书、候车时都可完成这种有益的活动。

　　听音乐时也别忘了健身

　　听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢！具体方法如下：

　　（1）听音乐时，用手抓着椅子的靠背。

　　（2）耸起肩，保持5秒左右后放下。

　　（3）反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。

　　简单易行的“浴刷操”

　　刷浴是用带手柄的圆头鬃刷，顺着人体经络的走行刷浴身体皮肤的各部，从而达到健身的目的。以下“浴刷操”，持之以恒，具有通经络、活血脉的作用，从而促使机体自行调节，使机体内脂肪代谢日趋正常，达到减肥的目的。具体方法如下：

　　（1）刷背

　　从脖颈开始，沿脊椎纵向刷至腰部，刷15次，用力要适当重些。然后刷脊椎左侧背部，再刷右侧背部，直至刷遍整个背部（刷法同前）。

　　（2）刷胸腹

　　从下腹部开始，沿人体前面正中线向上刷至脖颈，刷15次，用力要轻些，然后刷腹部左侧，再刷右侧，直至刷遍整个胸腹部，刷法同前。

　　（3）刷上肢

　　从左耳下开始，沿脖颈左侧和左臂外侧（伸侧面）刷至手臂，刷35次，用力要适当重些；再从左手掌开始沿手臂内侧面（屈侧面）刷至腋下，刷15次，用力要轻些。刷右臂方法同前。

　　（4）刷下肢

　　从左腿外侧大腿跟开始，沿大小腿外侧面刷至脚背，刷15次，用力要适当重些，依次刷遍整个大、小腿外侧面；再从左脚掌开始，沿大、小腿内侧刷回大腿根，刷15次，用力要轻些，依次刷遍整个大小腿内侧面。刷右腿方法同前。此外，在脂肪丰厚的臀部、大腿根等处，可以再用力刷50～100次。

　　如厕时的小动作

　　一说到运动，其实并不是一定要练得大汗淋漓、气喘吁吁。这种盲目的锻炼非但起不到增强体质的作用，而且会适得其反。运动医学认为：运动的剧烈程度并不与锻炼的效果成正比。过量、过强的运动，会使热量大量消耗，降低肌体的抗病能力，出现筋骨酸软，从而损害身体健康。对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，更可以温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。

　　（1）如厕时

　　做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。

　　（2）穿衣时

　　做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。

　　（3）穿鞋时

　　不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲，给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。

　　简单易学的晨炼操

　　以下晨炼操，简单易学，效果显著，对人体健康非常有益。具体动作如下：

　　（1）深蹲俯卧撑

　　双脚并拢，蹲伏，两臂在身体两侧自然下垂，支撑在地面上；绷紧腹部，双脚脚后跟提起，抬头挺胸。屈臂使身体下移，双腿登直呈俯卧撑姿势，保持几秒钟后，双腿跳起呈蹲伏状，然后起立，回复到起始位置。重复该动作10次。此动作可锻炼腹部、肩部和胸部肌肉。

　　（2）三点桥式支撑

　　仰卧在地上，双腿分开略宽于臀部；脚趾下弯抓地，双臂平放在身体两侧。脚尖抬起，脚跟推地，夹紧臀部，骨盆尽可能向上提；臀部完全离开地面，腹部绷紧，保持10秒。缓慢回到起始位置。重复动作10～12次。再将双腿分开与肩同宽，脚趾平放，尽可能高地上提骨盆，重复该动作10～12次。最后，双腿和双脚完全并拢，上提骨盆。重复该动作10～12次。此动作可锻炼大腿内、外侧和臀部肌肉。

　　（3）后支撑单曲腿

　　双手在身体背后支撑在一条长凳(台阶、石板)上，左膝部弯曲呈90度角，右腿抬起向前伸直，与身体呈90度。此动作可锻炼三头肌和腹肌。

　　（4）侧踢腿

　　身体呈站立姿势，侧身提起右腿，右膝屈呈90度，收缩斜肌；右手握拳，右臂弯曲呈90度。踢出右腿，击出右臂，让手臂与大腿完全伸直。右膝屈回到90度，回复起始状态，重复该动作10次。换左腿，重复上述动作。此动作可锻炼臀部、斜肌和韧带。

　　（5）仰卧举腿

　　坐在平台边缘，手臂在身体后部支撑，指尖指向臀部；收缩腹部，屈膝于胸前。尽力向上举双腿，身体后倾，保持几秒钟后恢复到起始位置。让双腿自然下垂，再度屈膝于胸前，重复上述动作10～12次。

　　公园休闲塑身操

　　时常去公园里散散步做做运动，这里没有高级健身房，有的是清新的空气和简单自然的各种休闲设备。利用好这些简单的设备，你也能拥有和健身房一样效果的锻炼。

　　（1）双腿夹紧树桩底部，双手环抱树桩，身体向后用力拉伸，感觉头部一股力量向后。

　　（2）坐在长椅上，双手撑平拉紧椅背两侧，双腿用力往上举，感觉腹部拉紧。

　　（3）将小树枝平放置于脖子后方，双手同时用力往前拉树枝，深呼吸，感觉腹部缩紧。

　　（4）双手撑在椅背上，做类似俯卧撑动作，感觉全身后背用力。

　　（5）快步疾走，步伐为正常步距。如此坚持一段时间，直到全身出汗。

　　（6）利用公园横杠做向上拉伸运动，动作舒展缓慢。

　　（7）一只手握拳置于两膝盖之间，膝盖往里用力压紧，感觉大腿内侧用力。

　　“稍候片刻”健康小体操

　　日常生活中，在需要你“稍候片刻”时，不妨用30秒做一些简单的运动，既能保健身体又能塑身减肥。

　　（1）头部操

　　上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，直至看到肩部为准，保持3～5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5～10次。这组运动可以促进头部血液循环，改善大脑功能，增强记忆力。

　　（2）腹部操

　　站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。同时用右手拍打腹部，左手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，双手也能得到放松。然后换手，换方向做。

　　（3）全身操

　　双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5～10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量。

　　（4）膝部操

　　上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。

　　（5）腿部操

　　双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并伸向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。腿是人的第二心脏，恰当的腿部运动有利于血液回流。

　　（6）面部操

　　在等候时，还可以适当做一些面部活动。首先将嘴张成圆形，然后合拢；闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松；最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。

　　（7）脚底操

　　在等待时，放一个瓶子在桌子下面，用脚踏在瓶子上来回滚动，利用瓶子对脚底进行有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

　　（8）推车操

　　当你在超市推着购物小车，排着长队等待结帐时，你可以试试这样做：将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再向内合。双手反复紧握、放松。或者将双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。这些动作可以锻炼你的臂力和手力，并增加你的购物乐趣。

　　炒菜健身两不误

　　聪明的主妇懂得时刻关心自己，即使是在炒菜时也不放过健身的机会。

　　（1）洗菜踮脚

　　在切菜或洗菜的时候，两腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气时抬起，呼气时放下。尽量快速做抬、压脚跟的动作，直到感觉小腿酸痛时就停下来稍微休息，然后重复动作；或保持最大限度的踮脚姿势，完全收紧小腿保持尽量长的时间。

　　注意：重心尽量放在双脚大拇指的方向，直至切完菜为止。这样既可以拉长小腿肌肉，让小腿的形状变漂亮，又可以减轻长期站立的疲劳。

　　（2）切菜抬腿

　　切菜或洗菜时，在厨房中单腿站立，将全身重心放在一条腿上，另一条腿向外侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

　　注意：做动作的时候一定要循序渐进，并注意安全，尤其在切菜的时候注意力一定要放在刀上，这也是为什么在切菜的时候只适于做静力或小肌群训练的原因。一定要保证手上刀子的安全！

　　（3）炒菜伸腿

　　在炒菜的时候，做单腿前后屈伸动作，向前尽量举到极限，向后尽量抬到极限，大可以用一只手炒菜，另一只手扶住桌子保持平衡。每组做10～15次，间隔10～20秒钟后重复，或一直重复做动作至极限然后换腿。直至炒完菜为止。

　　注意：在炒菜的时候最好一直站着做动作直至把菜做好，不要炒两下就坐在旁边等候。

　　忙里偷闲徒手操

　　洗衣服、擦地板……这些小家务，说起来简单，做做也蛮累，但请不要忽视这些小动作对身体健康的作用。

　　（1）边吹头发边修小腿

　　动作说明：用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。

　　要点：保持平衡。

　　（2）看广告告别蝴蝶袖

　　动作说明：又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。

　　要点：把握自己的承受力。

　　（3）吸尘锻炼下肢

　　动作说明：使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。

　　要点：上身要与地面垂直。

　　（4）洗菜锻炼腰四周

　　动作说明：身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。

　　要点：注意防止滑倒。

　　（5）晾衣服撑出纤腰

　　动作说明：将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷

　　要点：弯腰时伸直腰部。

　　（6）擦地板收紧胸部

　　动作说明：用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。

　　要点：手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

　　（7）洗碗锻炼大腿前侧

　　动作说明：洗碗碟时，不要弯腰，命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立，微微弯曲膝关节，膝关节弯的越深，大腿受到的负荷越大。

　　要点：挺胸防止腰部承受负荷，每隔3～5分钟休息一下。 男性健康攻略