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　　■ 掌控焦虑，让情绪自由呼吸

　　在聚焦！

　　小军妈妈喜欢穿深色衣服，每次见面都见她把头发高高盘起，眉头微微蹙着，薄薄的嘴唇紧紧抿着，平添一分严厉。她是个略显严肃的人，讲话语气生硬，语速飞快。情绪波动越激烈，讲话速度就越快。她告诉我自己最近胃口很不好，睡眠也不好。但真是“屋漏偏逢连夜雨”，最近小军老师的告状电话特别多。现在只要手机铃声一响，她的心就会发抖，手心冒冷汗，太阳穴一抽一抽的疼。看到不是老师的来电，竟有一种逃出生天的荒谬感。她很想逃开和老师的接触。她气小军总惹麻烦，不让自己省心；担心孩子马上小升初，拖后腿的成绩无法上个好学校；又不满小军老师的不作为，只会告状。如果什么事都是家长解决，那么老师的作用在哪里？只要一想这些，小军妈妈就觉得心头仿佛压了一块大石头，气都喘不上，更不用说专心工作了。

　　有话说！

　　小军妈妈的这种情形心理学上称之为“焦虑”，是一种心理障碍。其实，适度的焦虑是有益的，是对压力的一种正常反应。它可以提高人的适应能力，督促人进步，使其在工作和生活中表现得更好。但过度的焦虑带来的恐惧、混乱、低落，却会让人的精神和肉体都遭受极大痛苦，无法享受生活，甚至严重影响了周遭人的生活品质。根据统计，来作心理咨询的家庭，90%以上的家长焦虑程度都比较严重，尤其是妈妈们。极度焦虑的家长，很容易将这种焦虑传递给孩子。孩子对家长的情绪是有一定模仿性的。长期和焦虑型家长相处的孩子，他们会在无意识中模仿家长的情绪，变得容易焦虑、敏感、情绪化、抗压性差、易分心等。

　　在生活中，我们常常会经历下面几种焦虑体验。

　　◎无意识焦虑

　　这是一种我们无法清楚意识到的焦虑。在事情发生的当时，我们对这种感觉并不清楚，往往事后才意识到当时自己很紧张或者很焦虑。

　　比如辅导孩子作业，讲了无数遍孩子还是不会。家长不耐烦了、生气了，开始噼里啪啦地批评孩子。在批评孩子时，家长只会认为这都是孩子的问题。但事后再想这件事，却会发现自己的批评并不公正，当时的自己被坏情绪给影响、控制了。

　　◎游离焦虑

　　这是一种一会儿出现，一会儿又消失的焦虑。我们能意识到自己很焦虑，压力很大，但却无法弄清楚是什么引起的，无法把它和具体的事件联系起来。

　　我们每个人都身兼数职。以妈妈为例：

　　从上图可见，一个人担任的社会角色越多，所处的关系就越复杂，面临的问题和压力也会越大。一旦我们的心理能量出现不足或衰退，所有的一切交织在一起，负面情绪无孔不入，但焦虑来源却错综复杂，模糊不清。往往这时，孩子问题就成了最容易被捕捉、被枪打的“出头鸟”。通常家长都认为解决孩子问题才是最主要的，自己的情绪问题无需太在意。其实恰恰相反。只有当家长处理好了自己的焦虑情绪，孩子的问题才能事半功倍地解决。

　　◎预期焦虑

　　这是对不可预知的未来的一种担忧。对某人或某事有很高的期望，却没法得到满足。担心事情不顺利、做不好等，因此而产生的焦虑不安。

　　预期焦虑很典型。孩子成绩不佳，家长担心他无法上好学校，以后没出息，养活不了自己；孩子太腼腆，家长担心他将来无法适应社会，受人欺负；孩子还没开始跑，家长就先担心他会摔跤；希望孩子考第一；希望听到别人夸奖“你的孩子又乖又聪明”……这些担忧和期待让家长恐慌、焦虑，自乱手脚。只能通过不断督促孩子、要求孩子来缓解自己的焦虑。但这种缓解方式往往很被动。孩子表现符合家长的要求，家长会心安点。一旦孩子达不到家长的标准，焦虑必将翻倍地增长。

　　焦虑就像一根橡皮筋，拉得太松容易让人松懈失去警惕，拉得太紧又会断掉弹伤自己。家长只有学会掌控自己的焦虑，在“太松”和“太紧”之间找到一个平衡点，才能更轻松、更有效地应对孩子成长过程中可能发生的各种问题，才能更好地引导孩子，帮助孩子。

　　“聪明家长”在行动

　　接下来，我将向家长推荐几种可以在较短的时间里，有效缓解焦虑的方法。

　　一、肌肉放松训练法

　　选择一个舒适的姿势坐着或躺着。暗示自己：“接下去我要进行放松训练。在放松的过程中可能会听到一些其他的声音，不过这不会影响我的注意力，反而会让自己更放松，注意力更集中。”

　　放松开始。（每个……代表停顿3秒～5秒左右，仔细体会放松的感觉。）

　　“我要彻底地放松。现在将注意力放在头顶，感受头皮逐渐地放松下来……放松我的额头，让额头的皱纹舒展开来……放松的感觉非常舒适，现在我要放松我的脸部肌肉……放松眉毛……放松眼睛周围的肌肉……放松我的脸颊……放松嘴唇周围的肌肉……放松下巴……我感觉自己越来越放松了……现在我要放松颈部肌肉……让颈部的压迫感逐渐消失……我的颈部肌肉就要完全松弛下来了……现在我要放松肩部肌肉……放松的感觉一直延续到我的背，我的腰……我感觉自己的腰背越来越柔软，越来越放松……放松我的上臂、肘部、小臂、手腕、手、一直到手指尖……我能感觉到自己的指尖微微地发热，仿佛有什么东西流出……这是我的压力和焦虑随着肌肉的放松逐渐排出了……现在放松我的胸部……我要进行深呼吸……深深地吸气……缓缓地吐气……每次呼吸缓慢而均匀……再一次深呼吸……我感觉自己胸部的紧张和压迫感全部消失了……现在我要让呼吸放松并恢复正常……放松我的腹部……放松我的臀部……放松我的大腿、膝盖、小腿……放松我的踝关节、脚、脚趾……我就这样待在这里，感觉自己的全身肌肉不断地放松……我要从头顶到脚趾都彻底松弛下来……”

　　建议可以在晚上睡觉时进行这项放松训练。坚持训练，不但能帮助掌握放松的技巧，还能有效改善失眠状况。有条件可以配上舒缓的轻音乐，帮助自己更快地进入放松状态。

　　二、系统脱敏疗法

　　1.在纸上罗列出容易使你焦虑的情境或经历，将其按顺序排列好。把引发最少焦虑的情境写在最前面，引发最严重焦虑的情境写在最后面（也可以制成卡片）。以上述小军妈妈“害怕和老师接触沟通”的事情为例，我们将引起她焦虑情绪的情境由轻到重排列一下。

　　1）老师要求家长每天上微信群。

　　2）老师发短信告状。

　　3）学校开家长会。

　　4）老师打电话告状。

　　5）班主任要求家长到学校面谈。

　　2.让自己彻底放松。

　　这里可以参照第一种提到的肌肉放松方法。这个练习让我们学会明确区分紧张和放松的不同状态，并掌握放松的技巧。

　　3.开始系统脱敏。

　　1）先看一下引起焦虑最少的那一条，然后闭上眼睛。

　　2）运用你的想象力，尽可能生动地去想象卡片上所描述的情景。想象你正身临其境地体验着。随着想象，你可能会体验到一些焦虑感。这时你就停止想象，返回来放松你的肌肉。一般来说，较浅的焦虑通过深呼吸、握紧拳头再松开等简单的放松方法就能达到效果。如果焦虑程度比较高，无法有效放松，那就将第2个步骤再进行一遍。

　　3）当再次完全放松下来之后，停顿几秒，然后重新去想象那一场景。如果你还感到焦虑，那就再次停止想象，再返回去做放松。就这样一遍又一遍，直到你想起那个场景不感到焦虑为止。

　　4）处理好第一个场景后，就可以进入第二个场景了。按照同样的方法，继续下去直到做完所有的场景。当然，若场景过多，可以分次进行。一次最好持续半小时左右。

　　4.在你对原来引起你焦虑的事件不再那么敏感后，你可以在心里进行“行为演练”。设想对于这种情况，怎么做会更好，能更有效地解决问题。做好充分的、切实可行的准备后，在现实中再碰到同样的事，就按照准备好的方法去应对。你将惊奇地发现，你的理智和解决事情的能力又回来了！

　　三、运动—饮食—睡眠调节法

　　长期处于焦虑状态会严重影响我们的身体健康，如失眠多梦、头晕心悸、尿急尿频、坐立不安等。想必大家都有过这样的体验，当我们的身体疼痛不适时，心情就会变得特别烦躁、无力、容易失控。这时就需要我们通过“强身健体”来加强“情绪的免疫能力”。

　　1.运动锻炼

　　有节奏的运动（如走路、跑步、游泳、骑自行车）和带伸展性质的运动（如舞蹈、瑜伽）可以帮助我们缓解焦虑。运动，不但能帮助我们增强精力，提高警觉性，保持头脑清醒，还能磨练我们的意志，提升自信心，使做事更加有条理。在运动的过程中，能产生内啡肽或“使人感觉良好”的化学物质，释放与认知功能和学习能力相关的激素，有助于将注意力转移到积极的事情上，这些对减轻焦虑都是十分有效的。建议容易焦虑的家长进行定时、不间断地锻炼，并将运动变成自己日常生活中的重要一部分。

　　2.健康、合理的饮食习惯

　　健康、合理的饮食有助于保持个人的一般能量水平、精力和良好的感觉。吃什么，怎么吃，在很大程度上影响着我们的身体健康，还能从侧面反映我们的精神状态。比如，有些人会在高度紧张和压力之下，变得容易饥饿，无法控制自己进食的欲望。常常一吃就停不下来，即便胃已经很饱，但还是很想吃东西，尤其嗜吃甜食。如果家长突然出现暴饮暴食的现象，那么就要引起警惕，关注自己的情绪健康了。健康的饮食习惯对于保持良好的情绪是有辅助作用的。近年来“情绪食品”这一概念，越来越被大家重视（关于“情绪食品”，可参考后文的“聪明家长的‘情绪食品篇’”）。关于健康养生的知识，相信我们很容易找得到，这里就不再展开叙述。

　　3.规律的睡眠

　　知道“睡眠焦虑症”吗？或许你没听过，但你可能经历过或正在经历着。失眠是焦虑人群很普遍的一种躯体反应，而睡眠焦虑症主要就是由失眠引起的。由于之前的失眠经历，对睡眠产生焦虑不安的感觉，害怕自己又会失眠，影响休息。但是，往往越担心越无法入睡，就成了睡眠焦虑症。在焦虑和压力的共同作用下，睡眠问题让人苦不堪言。通过调查发现，和焦虑相关的缺乏睡眠问题，可能会持续6个月，甚至更长时间。所以，睡眠问题也不容小觑。规律、健康、高质量的睡眠能让我们在清醒时刻保持最佳状态。睡眠不好的家长可以从睡眠习惯、睡眠环境、运动、饮食、身体调理、心理调节等多方面着手，以期达到解决失眠，缓解焦虑的目的。

　　四、理性认知调节法

　　使用这种调节方法，首先要了解一下“情绪ABC理论”。情绪ABC理论是美国心理学家艾伯特·埃利斯提出的。A（Activating event）：诱发事件；B（Belief system）：个人的认知体系和信念，即对诱发事件的看法、评价、解释；C（Consequence）：情绪和行为的后果。人们通常认为，是A的出现，直接引发了C。然而，当我们进一步观察时，发现事实上A并不是引发C的直接原因，引发C的是B。同一事件下，不同的人有不同的评价和解释（B和B），就会得到不同的结果（C和C）。如下图所示：

　　以开头案例中小军妈妈接到老师电话就会手心冒汗、头痛、紧张、焦虑为例。其中诱发事件A是老师的电话，情绪体验结果C是小军妈妈感觉手心冒汗、头痛、紧张、焦虑。其实老师打电话这个动作本身不会引发小军妈妈那么多的不良情绪体验。是小军妈妈对老师打电话这个动作做出的解释（B），才是引发她一系列不良情绪的真正原因。小军妈妈把事情灾难化了，对事情反应过度。若她再多一些理智和冷静，可能感觉就不会这么糟糕。

　　埃利斯认为：正是因为一些不合理的信念和认知才使人们经常遭受不良情绪的困扰。这些不合理的认知通常表现为：

　　◎事情灾难化

　　如：孩子若上不了好学校，他的未来就会毁了，不会有什么出息了。

　　◎以偏概全，扩大问题

　　如：遭遇一次失败，就认为自己不行，什么都干不好，一无是处；孩子偶尔偷懒没做作业，家长就愤怒判定：“我的孩子总是偷懒不做作业。”

　　◎凡事绝对化

　　这类人群想事、说话习惯用“应该”“必须”“一定要”。当他们向别人要求“你应该/必须……”时，往往会引起对方的抵触与反抗；当他们对自己要求“我应该/必须……”时，则容易引发自责和挫败，让自己陷入负面情绪中。

　　如何避免自己成为这种不理智、不合理的认知体系下的牺牲品呢？最有效的方法就是反驳它，及使用D（Dispute）——用清晰、理智的思考来反驳不合理的认知，降低负面情绪的干扰。我们可以通过觉察情绪、评估情绪、选择情绪，最终做到改变情绪。

　　举例：小军妈妈因为老师告状小军上课捣蛋、成绩不好，心里感觉很烦躁。

　　◎觉察情绪——我的真实情绪体验是什么？

　　1.又接到老师的告状电话，让我感觉很烦躁。

　　2.烦躁是因为孩子马上面临小升初，本来就担心孩子考不上好学校，偏偏孩子还问题一大堆。老师的电话就像催命符，让我很有压力。

　　3.因为这些压力，我更加焦虑。我不知道怎么让孩子听话，也不知道怎么回应老师，我觉得自己很没用。

　　4.觉得自己没用让我更加沮丧，很想逃避这一切。

　　5.甚至想：“算了，孩子自己都不学好。做家长的再着急又有什么用？”

　　◎评估情绪——为情绪打分。最低分0分，最高分10分。

　　1.烦躁——8分

　　2.压力——8分

　　3.焦虑——10分

　　4.沮丧——8分

　　5.放弃——0分

　　◎选择情绪——客观分析、理性思考

　　1.老师的电话让我很烦躁，我能做到让老师不打电话给我吗？答案是不能。对于自己不能干涉的事情那就心平气和地接受。下次老师再打电话老调重弹，我可以把电话放远点。再说，老师向我反映孩子情况，至少说明老师还没放弃我的孩子。

　　2.关于孩子上课捣蛋。小军的确比较调皮，影响了上课纪律，老师生气在所难免。但比起一二年级的时候，他还是进步很多的。孩子成绩不好这是个现实问题，不是自己能急得出来，也不是靠打骂孩子就能提高的。现在已经为孩子请了辅导老师，可以要求老师在复习技巧、考试技巧方面再突击一下。考不上好学校的确很遗憾，但不代表孩子以后就没其他出路。这不是世界末日。

　　3.我不知道怎么让孩子听话，这让我很焦虑。这种情绪很正常，相信别的家长碰到同样情况也会焦虑。但现在我参加了心理辅导，学习怎样更好的和孩子沟通，学习如何调节自己的焦虑情绪，学习怎么更技巧地和老师沟通。我正在行动，也在改变，只要坚持，一定会越来越好。

　　4.自己真的很没用吗？不是。

　　5.我真的可以做到不管孩子吗？不可能。

　　理性认知调节法的过程就是让我们对“心中的想法、真实的情绪”有一个更清楚地认识，学会用理智去思考和生活，以此降低心中的焦虑。

　　五、制作焦虑自我监控表

　　焦虑会扰乱我们的心绪，让我们做事没有计划，没有效率。这时，不妨为自己规定几件每天必须要完成的、可以缓解焦虑情绪的事情。按照计划行事，既可以增加我们内心的安全感，还能对自己的焦虑情况进行有效监控和比较。可以参考下面2份表格：

　　表1：

　　对自己微笑是一种积极的心理暗示，暗示自己“我可以做到”“一切都会越来越好”。当有一天，你在镜中看到的微笑是自然的、发自内心的、真诚的，那么你的情绪主旋律一定是平静的、放松的、愉悦的。多对自己笑笑吧，它能为我们战胜焦虑带来力量。表格1中的任务，如果每天都有完成，就在相应空格上画一个笑脸，焦虑指数可采用5分制打分，没有焦虑为0分，最高为5分。心情指数采用______☆记录。最高5☆，最低0☆，☆越多，代表心情越好。

　　表2： “聪明的孩子与家长”教育心理丛书（套装全3册）