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　　第四节 吃出最强大脑

　　吃货们有福啦，我们居然可以吃出最强大脑来，不过要注意的是，食物是毒还是药，全在你的取舍之间。美国临床神经科学家、脑影像专家丹尼尔·亚曼教授在《简养脑》这本书里，总结出保持大脑健康的七项饮食规则：

　　一、食用高质量的热量食物不要过量。控制高热量食物的摄入不仅可以控制体重，更可以降低患心脏病、癌症、糖尿病等疾病的风险。从中国国情来看，比较典型的高热量食物有：方便面、炸鸡、啤酒、巧克力、全麦面包、香蕉、坚果、酸奶、面窝、油条、薯条等。

　　二、喝大量的水，避免饮用热量高的饮料。大脑里80%都是水分，让大脑失去水分的饮品，比如咖啡和酒精，会让你的思维敏捷度下降，产生记忆障碍并且加速衰老，而白开水则有利于净化有杂质和毒素的身体。如果要饮用饮料，可以喝低热量的，或者不添加人造甜味剂、食糖、咖啡因和酒精的。

　　三、饮用高质量的精益蛋白质。蛋白质帮助平衡血糖，保持大脑的健康。获取精益蛋白质可以通过多吃鱼、鸡肉、牛肉、豆类、高蛋白质的蔬菜和谷物等。

　　四、食用低糖指标、高纤维的碳水化合物。通常而言，蔬菜、水果、豆类、坚果和五谷杂粮是不错的选择，而单糖和精制的碳水化合物，如饼干、蛋糕和其他烘焙食品，则并不是很好的碳水化合物。

　　五、限制脂肪摄入，食用ω-3系列脂肪酸的健康脂肪。大脑的固体重量里有60%是脂肪，大脑中的1000亿个神经细胞必须靠脂肪酸去推动，特别需要ω-3系列的，缺少它会增加患抑郁症、焦虑症、注意力缺陷障碍、阿尔茨海默病等疾病的风险，我们可以在吃三文鱼、核桃、绿叶蔬菜、西蓝花、扇贝、豆腐、虾这些食物中补充它们。

　　六、进食不同颜色的天然食品来增强抗氧化能力。吃具有抗氧化能力的食物，可以大大降低出现认知障碍的风险，使你的大脑保持年轻。“地中海饮食”提倡按照彩虹色谱来吃水果、蔬菜以及鱼类、坚果等，比如蓝色有蓝莓，红色有石榴、西红柿，黄色有南瓜、香蕉，橙色有橙子、橘子等。

　　七、烹饪时使用对大脑健康的香料和调味料。在丹尼尔推荐的香料里，中国用得比较普遍的是大蒜和生姜，大蒜可以促进大脑血流供血，杀死脑的癌细胞，生姜结合银杏叶可以让你更聪明。

　　医学专家的建议我们可以参考，同时我也有一些小建议：

　　（一）尽量少吃烧烤和油炸的食物，比如油条、面窝、薯条等，我经常吃完之后大脑就晕乎乎的，考试之前更是大忌。

　　（二）在复习和备考期间，减少肉类的摄入，另外不要暴饮暴食。胃部消化肉类需要更久的时间，会消耗大脑的氧气，此时大脑就会供氧不足，2014年的世界脑力锦标赛总冠军乔纳森就是一个素食主义者。

　　（三）早餐要重视。不吃早餐，影响智商。浙江省教育质量监测大数据得出的结论是，浙江省每天吃早餐的四、八年级学生分别有87%与67%。每周吃早餐次数越多的学生，学业成绩越高，其中吃早餐7天的学生，比吃早餐在3天以下的学生平均成绩高出50～70分。 记忆魔法师：学习考试实用记忆宝典