少盐

　　2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。

　　“美国指南”建议：

　　每日摄入钠不超过2300mg。特别是年龄在50岁以上，患有高血压、糖尿病、慢性肾功能不全的人，则应降到1500mg。事实上，1500mg适用于半数的居民，包括儿童和多数成年人。

　　对比解读：

　　不少人看到2300mg的反应都是说不是6g吗？注意，钠和盐还是有区别的，6g是中国营养学会限制的每天用盐量，而6g氯化钠中的na+正是2300mg。《中国居民膳食指南》中还特别提醒这6g盐包括酱油、腌制品中的盐。中美预包装食品背后的标签上都会有钠含量的标示，钠的含量越高，营养价值就越低。事实上，大部分人的摄入量都超出了“膳食指南”建议的一倍以上，饮食应注意尽可能清淡。

　　一般建议每天6g盐，其中包括了食物中的钠，所以实际上食用4g盐比较适合，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。

　　达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。

　　实用贴士：

　　1.明确盐用量的概念，做饭的人学会使用2g盐勺。

　　2.逐渐减轻口味，可考虑选择低钠盐。

　　3.可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。

　　3.可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。

　　4.少放酱油、味精、鸡精、面酱，可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋提味。

　　5.炒菜快出锅时才撒适量的盐，让盐粒尽量浮在表面，味道差不多，实际摄入量能低些。

　　6.少在外就餐，在外就餐时可以要求厨师放一半盐。

　　7.少吃加工食品，多选天然食物，购买预包装食品前阅读背面食品标签。

　　8.尽量不喝菜里的汤。

　　少油

　　3.可以考虑将食物蘸着调料吃代替拌和红烧。

　　这里说的油不仅仅是炒菜时放的烹调油，还包括各种食物中所含有的脂肪酸和脂类成分。脂肪酸又可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂，增加罹患心血管系统疾病的风险。

　　“美国指南”建议：

　　达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。

　　每日由饱和脂肪酸提供的能量应限制在10%以内，同时用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。

　　对比解读：

　　《美国居民膳食指南》过去曾有一版提倡限制脂肪摄入，发布后被许多专家、学者诟病，理由是没有区别具体的脂肪酸。常见的脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。三者之间还应当具备适宜的比例，事实上大多数人饱和脂肪酸均摄入过多，其他二者特别是n-3系的多不饱和脂肪酸摄入不足。

　　实用贴士：

　　1.每日膳食来源的脂肪摄入应该在50～70g（100g猪瘦肉可能就有20g脂肪了，要是肥的……），其中烹调用油应限制在每日30g以内。

　　2.尽量采用蒸、焖、煮、拌等烹调方式，尽量在家就餐，减少在外就餐。

　　3.注意，“膳食指南”里写的是“代替”，并不意味着像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。

　　胆固醇

　　“美国指南”建议：

　　2015版《美国居民膳食指南》中取消了胆固醇限量，主要其是对于健康成年人，饮食中的胆固醇对血胆固醇水平、心血管疾病风险的影响微乎其微。注意日常饮食中的饱和脂肪酸即可。

　　对比解读：

　　虽然胆固醇是细胞膜的重要组成成分，适度的胆固醇摄入也是必需的，但是由于现在的人动物性食物摄入过多，很多人对胆固醇的摄入都会超标。因此，过去针对有心血管系统疾病患者的300mg胆固醇限量也适用于普通民众。

　　实用贴士：

　　1.事实上，健康人每日1～2个鸡蛋并不会增高胆固醇。

　　2.动物内脏、脑花等食物尽量少吃。

　　3.膳食纤维有助于降低胆固醇。

　　4.重视体检结果，ldl-c低密度脂蛋白胆固醇是“坏”胆固醇，hdl-c则是“好”的。

　　少反式脂肪酸

　　“美国指南”建议：

　　尽可能减少反式脂肪酸的摄入，虽然天然食物中也有，但重点是限制人工来源的反式脂肪酸，比如部分氢化植物油（奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂等），以及其他的固体脂肪（一般指动物的）。

　　对比解读：

　　近几年反式脂肪酸在各大媒体上频频曝光，国外研究证实：100g奶油蛋糕或者50g桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加血液黏稠度，促进血栓形成。法国食品安全局在报告中指出，反式脂肪酸供能比超过2%可导致罹患心血管系统疾病的风险显着升高。欧美国家对于反式脂肪酸的食用已加以限制。根据我国国家食品安全风险评估专家委员会的评估报告，考虑到国人的饮食习惯，除非是经常吃加工食品和大量油炸食品，否则反式脂肪酸摄入量并不太多。

　　近几年反式脂肪酸在各大媒体上频频曝光，国外研究证实：100g奶油蛋糕或者50g桃酥中的反式脂肪酸就会对健康产生一定危害。反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加血液黏稠度，促进血栓形成。法国食品安全局在报告中指出，反式脂肪酸供能比超过2%可导致罹患心血管系统疾病的风险显着升高。欧美国家对于反式脂肪酸的食用已加以限制。根据我国国家食品安全风险评估专家委员会的评估报告，考虑到国人的饮食习惯，除非是经常吃加工食品和大量油炸食品，否则反式脂肪酸摄入量并不太多。

　　实用贴士：

　　2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。

　　1.注意观察食品标签，“精炼植物油”“植物奶油”“氢化植物油”“起酥油”都有可能含有反式脂肪酸，当然更重要的是看营养成分表中的反式脂肪酸一项。

　　2.饼干含有大量的脂肪、糖等，尽量少吃，饿的时候可用豆制品代替。

　　3.奶油蛋糕、奶茶、代可可脂巧克力、奶糖尽量少买（常见的速溶咖啡中的咖啡伴侣没有问题）。

　　少热量

　　“美国指南”建议：

　　2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。

　　减少来自饱和脂肪酸和人工添加糖的热量摄入。

　　对比解读：

　　人类对高能量食物的热爱深嵌于dna之中，无论是饱和脂肪酸还是人工添加糖都是很“纯”的高能量食物，自然深受欢迎。无论是传统的猪油炸糕还是面包房里的精美糕点，饱和脂肪酸和人工添加糖都会令你的能量超标、血糖飙升。

　　实用贴士：

　　1.少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。

　　2.用水果或者果汁代替糖，糖尿病患者选择木糖醇，儿童注意及时刷牙。

　　1.少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。

　　3.果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上也会增加体重，因此要少吃、少喝。

　　少精制主食

　　“美国指南”建议：

　　主食少选择精制谷物，特别是含有大量饱和脂肪酸、人工添加糖、钠的精制主食。

　　4.重视体检结果，ldl-c低密度脂蛋白胆固醇是“坏”胆固醇，hdl-c则是“好”的。

　　对比解读：

　　1.少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。

　　大多数国家的饮食传统都是以谷类为主。谷类食物最大的意义在于它是高效（容易消化为葡萄糖，从而被人体吸收利用）、安全（有害物质相对少、有害代谢废物少）、容易得到也最廉价的能量来源。除了含有75%～80%的碳水化合物、8%～10%的蛋白质、仅仅1%的脂肪外，还是维生素b1、膳食纤维的主要来源，但是经反复加工过的精制谷物除了能量外的其他营养素往往会大量丢失。

　　实用贴士：

　　1.少吃油炸食品和精致糕点，选择低脂、粗加工谷物。

　　2.比较粗糙的杂粮可以配一些比较稀的牛奶。

　　3.孩子从小养成不挑食的习惯。

　　少酒

　　“美国指南”建议：

　　3.注意，“膳食指南”里写的是“代替”，并不意味着像橄榄油、玉米胚芽油等不饱和脂肪酸含量高的油可以超量食用。

　　达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。

　　对比解读：

　　达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。

　　酒瓶上标示的酒精浓度（只取数字）x酒的分量（以升计）＝酒精单位（约数）。例如，一听5％酒精浓度的330ml啤酒，大约有5x0.33＝1.65个酒精单位；一瓶53％酒精浓度的茅台，男性最多喝2÷53＝0.037（l）。换句话说，就是每天不到50g。

　　对比解读：

　　实用贴士：

　　1.要想不醉最好的方法就是不饮酒，拼酒、劝酒更是陋习。

　　2.容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。

　　达到法定年龄后如果确实要饮酒，应限制在女性每天1个酒精单位，男性2个酒精单位。 顾中一说：我们到底应该怎么吃