中国居民饮食习惯中的过剩与缺失

　　中美“膳食指南”对比

　　自古民以食为天，吃什么的问题说难则难、说易则易。很多人常常觉得自己从来没那么多讲究，饿了吃饭、困了睡觉，大口喝酒、大块吃肉，这么多年还不是过来了，没瞅见自己缺胳膊少腿。真的需要那么在意“吃什么”吗？

　　新陈代谢是生命的主要特征，饮食则是我们与外界进行物质交换的主要途径。随着人们生活水平的提高，当今健康饮食的标准已不再是过去简单地满足基本生存，还应起到提高生活质量、减少食源性风险、预防慢性病的作用。事实上，通过对健康生活方式的调整，80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。

　　直观实用的《中国居民膳食指南》

　　20世纪90年代，中国营养学会受原卫生部的委托编写了1997版《中国居民膳食指南》，主要有8条原则。

　　5.每日选择多种水果与蔬菜。

　　1.食物多样，谷类为主。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类。

　　3.每天吃奶类、豆类或其制品。

　　4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。

　　5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

　　6.吃清淡少盐的膳食。

　　7.如饮酒，应限量。

　　8.吃清洁、卫生、不变质的食物。

　　随着教育水平的提高、国民对健康的重视，人人都知道了肥肉、荤油要少吃，适当吃粗粮、多喝水有利于身体健康。随着农业、食品科学的发展，冰箱、微波炉等现代化厨房电器设备的普及，温室蔬菜的广泛种植，人们对食物的要求也由清洁、不变质变为追求新鲜和美味。因肥胖问题日益凸显，膳食与运动相适宜的理念越来越得到重视，10年后的2007版《中国居民膳食指南》有了新的面貌。

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类。

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

　　7.三餐分配要合理，零食要适当。

　　别以为这是专家们在偷工减料，以我一个营养工作者的体会，从这些变化倒是可以看出“膳食指南”制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，另一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么，理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识。这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯，甚至经济条件进行严格而细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可“膳食指南”却是让民众自觉执行、自身监督，一旦民众理解错误，后果将不堪设想。因此，“膳食指南”的精确性和民众的理解力往往是矛盾的。这也是世界上大多数国家“膳食指南”都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至在同样具有东方饮食习惯和烹调方法的日本，其膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料。

　　9.如饮酒，应限量。

　　10. 吃新鲜、卫生的食物。

　　除此之外，2011年最新修订版还对膳食宝塔做了调整。宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层谷类食物250～400g，第二层蔬菜300～500g、水果200～400g，第三层畜禽肉类50～75g、鱼虾类75～100g、蛋类25～50g，第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30～50g，第五层油25～30g、盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。

　　到了2016年，《中国居民膳食指南（2016）》也如约发布了：

　　1.食物多样，谷类为主。

　　2.吃动平衡，健康体重。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆。

　　4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

　　5.少油少盐，控糖限酒。

　　10. 吃新鲜、卫生的食物。

　　6.杜绝浪费，兴新食尚。

　　5.每日选择多种水果与蔬菜。

　　相比于上一版，前几条没有太大变化，主要是最后提到的“控糖”“食尚”（包括阅读食品标签），显然这也跟这十年来营养学研究的一些新进展以及国家法规、食品业工艺的进步有关。除了膳食塔，“2016膳食指南中国居民平衡膳食”还推出了餐盘、中国儿童平衡膳食算盘的图示。其中，最直观的是各类推荐量都有了调整：

　　每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　尽量减少久坐的时间，每个小时起来活动活动。

　　每天摄入200～350g水果。

　　经常吃豆制品，每天大豆摄入量25g以上，适量吃坚果。

　　推荐每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

　　足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）。

　　总体来看，2016版相比于2007版总热量低了（谷物和水果摄入量下降了），强调全谷粗粮，限糖，增加饮水推荐量，提醒不要久坐…… 显然是在应对出现的肥胖和慢性病人口增多现象。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆。

　　总之，《中国居民膳食指南》充分考虑了我国城市与乡村居民饮食结构和受教育程度的差异。它提纲挈领地对每日膳食中食物的数量、种类进行了规划，甚至包括进餐方式、营养卫生方面的告诫，内容精练便于传播。

　　粗中有细的《美国居民膳食指南》

　　《美国居民膳食指南》的更新频率是我国的两倍，综观美国十余年的三个版本，明显可以感受到与时代同步的气息。

　　《2000年美国居民膳食指南》有10条。

　　4.鼓励的食品种类。

　　1.保持健康体重。

　　2.每日有体力活动。

　　3.按“金字塔”指南选择食物。

　　4.每日选择多种谷类，尤其是全谷物。

　　5.每日选择多种水果与蔬菜。

　　6.保证食物安全。

　　7.选择低饱和脂肪酸、低胆固醇而总脂肪适度的膳食。

　　每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　8.选择饮料与食物时，注意糖摄入量适度。

　　随着教育水平的提高、国民对健康的重视，人人都知道了肥肉、荤油要少吃，适当吃粗粮、多喝水有利于身体健康。随着农业、食品科学的发展，冰箱、微波炉等现代化厨房电器设备的普及，温室蔬菜的广泛种植，人们对食物的要求也由清洁、不变质变为追求新鲜和美味。因肥胖问题日益凸显，膳食与运动相适宜的理念越来越得到重视，10年后的2007版《中国居民膳食指南》有了新的面貌。

　　9.选择与制备少盐食物。

　　10. 如饮酒精饮料，宜适量。

　　《2005年美国居民膳食指南》分为9个部分。

　　1.在所需热量内保证充足的营养素。

　　别以为这是专家们在偷工减料，以我一个营养工作者的体会，从这些变化倒是可以看出“膳食指南”制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，另一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么，理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识。这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯，甚至经济条件进行严格而细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可“膳食指南”却是让民众自觉执行、自身监督，一旦民众理解错误，后果将不堪设想。因此，“膳食指南”的精确性和民众的理解力往往是矛盾的。这也是世界上大多数国家“膳食指南”都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至在同样具有东方饮食习惯和烹调方法的日本，其膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。

　　2.体重控制。

　　3.体育锻炼。

　　4.鼓励的食品种类。

　　5.脂肪。

　　6.碳水化合物。

　　7.钠和钾。

　　8.酒精饮料。

　　9.食品安全。

　　《2010年美国居民膳食指南》分为5个部分。

　　4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。

　　1.平衡能量，控制体重。

　　2.需减少的食物和食物成分。

　　3.应增加的食物和营养素。

　　4.培养健康饮食习惯。

　　5.辅助进行个性化选择。

　　《2000年美国居民膳食指南》有10条。

　　《2015-2020年美国居民膳食指南》主要有5点。

　　1.一生遵循健康的饮食模式。

　　2.注重多样化、营养密度和量。

　　3.限制来自添加糖和饱和脂肪酸的热量，降低钠摄入。

　　直观实用的《中国居民膳食指南》

　　4.倾向于更健康的食物和饮料。

　　5.无论何时何地都应支持和实践健康饮食模式。

　　发现了吗？条目居然越来越少，描述居然越来越简单了，重心从食物种类到营养素再到饮食行为。具体而言，2000年的10条原则与我国的膳食指南十分相像，就是按照食物类别进行划分，针对关键环节提出建议的。到了2005年，开始明确地对碳水化合物、脂肪、钠等营养成分进行普及。再到2010年，就是提醒你要控制体重，有些东西要多吃、有些东西要少吃，好习惯怎样培养，哪里可以获得进一步帮助你的资料和信息……

　　在2015-2020年最新版中，反复强调的都是“健康的饮食模式”“营养密度”，总脂肪限量去掉了，胆固醇限量去掉了，承认咖啡是健康饮食的一部分了……“健康的饮食模式”都在原先的版本之外添加了“健康的素食饮食模式”和“健康的地中海饮食模式”。

　　别以为这是专家们在偷工减料，以我一个营养工作者的体会，从这些变化倒是可以看出“膳食指南”制定者对其国民健康素养、相关产业制度的自信。要知道，营养学的一大特点就是具有精确性，然而一方面先进理论已进入分子生物和基因代谢组学的时代，另一方面老百姓吃的仍然是一碗饭、一盘菜，对健康产生影响的还是长期的膳食模式。那么，理论和行为之间的转化就需要一定的专业知识。这个工作如果交给专业营养师，他就会在对你的身体状况、生活习惯，甚至经济条件进行严格而细致的评估后提出最为合理的方案，监督执行并反馈评价。可“膳食指南”却是让民众自觉执行、自身监督，一旦民众理解错误，后果将不堪设想。因此，“膳食指南”的精确性和民众的理解力往往是矛盾的。这也是世界上大多数国家“膳食指南”都是在食物种类层次而非营养成分上进行建议的原因，甚至在同样具有东方饮食习惯和烹调方法的日本，其膳食陀螺还推出了更加宏观的“料理”概念。

　　那为什么美国的“膳食指南”既可以细化到分子程度，又能明确作为行为导向呢？

　　这首先与西餐食物容易量化、加工容易标准化、采用分餐制进食等客观因素有关。其次就是美国政府多年来重视营养事业，美国民众健康素质较高，相关产业制度完善的功劳了。精准饮食意味着民众能够理解一些营养学概念，并根据自身情况具体实施。你不可能要求民众记住静息能量计算公式1 和各种食物的营养素含量，那么就需要有相关的机构和企业通过各种方式来辅助了。举个简单的例子，民众所吃的具体食物与营养成分数据如何对接？美国采用的方法就是在所售食物上贴上营养标签来告知消费者相应的营养成分。美国早在20世纪90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》，美国食品与药品管理局（以下简称fda）专门为食品原料数据库的建立进行了大量研究，之后利用互联网等媒体针对相关法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育，实施20年的相关成本接近15亿美元。如今，美国fda的标签法规定的强制性标识成分就有14种，这使得民众可以很容易地计算在日常生活中自己究竟摄入了多少营养成分。

　　中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分

　　当平时的工作分担了“膳食指南”所要承载的信息量，无须忧虑民众的接受和执行力时，“膳食指南”就可以设计得很精巧了。《2010年美国居民膳食指南》虽然只分为5部分，却另有16篇附录设计：有的是为了让特殊人群方便找到和自己有关的信息，有的是各种营养名词解释，有的是给出各类营养素的推荐摄入量或是食物来源……配套的金字塔更是突出了因人而异的理念，因为它上面并没有具体的数字，而是需要你登录网站，输入自己的身体数值后为你计算并设计方案，尽可能地帮助你确定每日所需能量的范围、各类食物的合理选择、食物与运动间的平衡、摄入低热量获得大部分营养素的方法。这背后反映出的工程量之浩大，令人叹为观止。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆。

　　如果说《中国居民膳食指南》就像家中一位和蔼的长辈，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路，那么，《美国居民膳食指南》就像是身边一位不断提醒你的朋友，潜移默化中改变着你的习惯。

　　中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分

　　营养学上有一句名言：没有不好的食物，只有不好的膳食。

　　人类每天需要从食物中摄取四十多种营养素来满足需要，然而除了母乳可以为婴幼儿提供全部营养外，没有任何一种天然食物可以完全提供人体所需的全部营养素。任何食物都有其特定的营养价值，总会适合某些人在某一状态下食用。薯条和炸鸡由于成分单一，油、盐过多，是日常生活中公认的垃圾食品，但是它们对于急需能量和蛋白质的人就很有必要，比如抗震救灾、饥荒时以及重体力劳动人群就很需要。只要同时多搭配些蔬菜，补充欠缺的维生素、膳食纤维和矿物质，也可以成为一套比较合理的膳食结构。

　　鉴于以上原因，国内的营养专家很少强调某种食物的缺点，而将这种食物从食谱中剔除。最近的几版《中国居民膳食指南》都将“食物多样化”作为第一要求。日本作为亚洲营养学发展最好的国家，甚至在“膳食指南”中要求人们每天进食的食物种类应达到30种。在2016版《中国居民膳食指南》中建议每天食用12种以上，每周25种以上。 顾中一说：我们到底应该怎么吃