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　　第一节 正念冥想的力量

　　何为正念？一行禅师在《正念的奇迹》里说：“专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变，这就是正念。正念可以瞬间召回我们涣散的心，使它恢复完整，这样，我们就可以过好生命中的每一分钟。”正念的核心就是集中注意力，活在当下。通过冥想这种形式，我们可以更专注于我们的呼吸、身体的感觉、我们的情绪以及我们意识中很强烈的各种东西。

　　关于冥想对于大脑的作用，瑜伽大师拉玛在《冥想》一书里提出：“无论是在大脑的有意识层面还是无意识层面，冥想者都是一个内在的探险者和观察者。冥想探索内在，提升自己的内在智慧用以抵抗外部世界。冥想能帮助我们理解意念的所有功能：记忆、专注、情绪、推理、直觉。练习者会开始懂得如何协调、平衡和提高这些能力，并将自己的潜力发挥到极限。”

　　英国DK出版社编著的《正念：专注内心思考的艺术》是我修习正念冥想的教材之一，我也将它运用于我的记忆教学之中，这本书提供了一个8周的正念冥想训练方案，我在此分享最为基础的呼吸冥想。冥想前我们需要找一个安静的地方，在一把舒适的椅子上坐下，接下来我们按照下面的步骤来：

　　一、保持我们脊椎的直立，双手轻轻放在大腿上面，双脚着地平放在地上，然后轻轻地闭上眼睛。

　　二、放松你的身体，保持感官的敏锐，此时可以听听周围的声音，去感受它们的方向、音调、声色、节奏等，感受一下你的身体与椅子接触的感觉，以及手放在大腿上的感觉。

　　三、现在专注于你的呼吸，吸气时用鼻子吸气，感受腹部的鼓起，吐气时用嘴巴吐气，感受腹部瘪下去，呼吸时也可以数数，比如吸气1——2——3，吐气1——2——3，随着练习的熟练，你也可以加长呼和吸的时间。

　　四、在呼吸的时候如果走神，只需要觉察到自己走神了，然后轻轻地把思维带回到呼吸上来。接下来，深呼吸20次左右之后，我们进入正常的呼吸。

　　五、大约5分钟之后，你可以慢慢睁开双眼，轻轻活动你的身体，重新观察这个世界。

　　这是非常简单的入门训练，刚开始每天只需要几分钟，慢慢适应之后，你可以延长时间直到几十分钟。

　　正念冥想还可以在喝水、吃饭、行走、洗澡、洗衣服等各种活动中融入，我在读大一时就曾体验过正念洗衣服，洗的时候注意自己双手的每一个动作，倾听着水哗哗流动的声音，观察每一个泡泡的形状和颜色，注意你在揉搓时的心理感受。在当下的那一刻，仿佛只有洗衣服这件事情，而没有任何计划和回忆，也不塞上耳机听音乐。当注意力分散时，只需要保持微笑和呼吸就好。

　　我在课堂上还带大家体验正念进食，在吃一颗红枣时，不是像猪八戒吃人参果那样，而是先观察它的纹理，用手轻触它的表皮，放在鼻子前闻一闻，接下来咬上一小口，放慢速度慢慢地咀嚼，仔细体会香味的细微变化。很多学生反馈，他第一次这么用心地吃东西，居然吃出了很多不同的味道，甚至有些过去讨厌吃枣的同学，居然说自己爱上了枣，找我再讨要几颗来品尝。

　　现代人过于追求效率，和时间赛跑，每天瞎忙乎，导致注意力涣散、记忆力衰退以及创造力低下，一行禅师说：“正念把我们从无知无觉、心念散乱中解脱出来，让我们充分地活好生命里的每一分钟。正念让我们真正地活着。”当我们真正在当下时，大脑才会发挥出真正的潜能来！

　　如今，正念冥想的App越来越多，我经常会用的是“NOW正念冥想”，既有入门级别的7天基础冥想、21天进阶冥想，也有帮助减压的缓解焦虑冥想和情绪自调冥想，我们只需要跟随着音频引导来做即可。可以尝试先以30天为目标，每天在固定的时间做冥想，每次冥想之后，将你的感受写下来，“冥想日记”可以让你看到成长的轨迹。

　　当你养成了冥想的习惯后，你可以随时随地做冥想，包括在重要的考试或比赛前做冥想，以及在其他你觉得非常重要的场合前，比如约会、谈判、面试、演讲等，冥想绝对会让你的表现加分。下面是一些成功人士的案例：

　　《学习之道》的作者乔希·维茨金曾获得国际象棋冠军，有近十年的时间，他在赛前都会一边听轻音乐一边冥想一小时，然后走向赛场。

　　世界记忆总冠军王峰，在比赛间隙会听着《高山流水》等古典音乐，冥想蓝天白云等美好的画面，让自己进入到最佳状态。

　　苹果创始人乔布斯，在每次面对重要的决策之前，都会在办公室里打坐冥想，他这样描述道：“你内心深处那些细微的声音就有了展现的空间——你的直觉开始延伸，你看事情会更加清晰透彻，你对当下的把握更为准确。思想的脚步变慢了，你就能在刹那间看到更广更远的地方，看到比以前多出许多的东西。”

　　开始正念冥想吧，你的大脑潜能之花将因此绽放！ 记忆魔法师：学习考试实用记忆宝典