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　　第五部分

　　关于健康

　　饮食习惯的改变会让你发现自己未知的潜能

　　23 健康饮食会让你更快乐

　　认真计划你的每一餐

　　此时，我正在被一位年轻的女士采访，她不断对我发出赞叹：“你真是精力充沛！你怎么有那么多精力！”她是对的。

　　我需要有足够的精力去参加会议、走秀，去世界各地演讲、表演和拍照；我需要精力去遛狗；我需要精力去接孙子们放学，照顾他们数小时或数天。能量可以让我的头脑保持敏锐，并让我的情绪高涨。

　　我也曾肥胖到超过两百磅，每次我在对客户做有关健康饮食的演讲或提建议时，我都只能向他们说，鉴于我家里的每个人都超重，所以遗传是导致我肥胖的主要原因。我用讲笑话的方式告诉大家，如果不想像我一样，那就一定要做到饮食健康。不过，我讲的这些并没有给我自己带来好的影响，因为那时我已完全失控，每天沉迷于暴饮暴食：炸鸡、薯条、汉堡包、冰激凌、巧克力——只要是我喜欢的，我就会吃。之后，我会进入食困的状态——吃得太多导致我太累了。如果用生理学来解释，就是我所有的能量都被用于消化食物，而身体的其余部分则几乎没有分得什么能量。要知道，只有在你饮食健康的时候，你才会有更多的能量。这个理论一直都在给我的客户们带来惊喜，饮食习惯的改变让他们发现了自己许多未知的潜能。

　　重要的是，你要对生活怀有希望，专注于此，并且为此感到兴奋。同时你需要意识到，你真正想要的是健康地衰老。人们晚年健康状况欠佳——如患有糖尿病、阿尔茨海默病和心脏病——的主要原因都与是否遵循健康饮食有关。健康饮食是健康衰老最重要的因素。不仅如此，它还会影响你的行动能力。你也许现在还不担心，但是请你回想一下你的家人和他们正在经历的挣扎，你就知道问题的严重性了。你可以通过健康饮食的方法降低健康风险。

　　保持身心健康的最佳饮食法包括DASH饮食法、地中海饮食法和弹性素食饮食法。不过，这些饮食方法都需要提前做计划。

　　计划应该从记录所有与饮食有关的内容开始。在与客户见面时，我会了解他们日常饮食的每一个细节：起床的时间，正餐和零食分别吃什么，进食时间，通常会如何选择食物，以及他们所有的活动时间。这些都可以让我更好地了解他们的饮食习惯。然后，我会计划关注下一个问题：酒精的饮用。我会问客户他们饮酒的频率、种类及摄入量。对女性来说，我会建议每天喝一杯，男性则是两杯。研究证实，一定量的饮酒对健康有益。不过，如果你并没有喝酒的习惯，那就没有必要为此特意开始饮酒。一些客户在听从了我对饮酒的建议之后，体重大为减轻。这也意味着他们之前的实际饮酒量比他们记忆中的多得多。有时候他们会跟我分享宿醉和各种不适的经历。我经常会感到好奇：既然宿醉如此难受，为什么还要喝醉呢？我不是个酒鬼，所以我无法理解这种行为。不过，我倒是能理解饮酒会让你失去自控力这一点。每当我喝下我最爱的朗姆酒配健怡可乐时，我就会发现我什么都吃得下。此时周围肯定没有沙拉，通常只充斥着会让我吃得停不下来的薯片、薯条和坚果……然后我的节食计划就彻底失败了。总而言之，如果你发现酒精会让你丧失意志力，那么显而易见，这就是你应该减少饮酒的理由。

　　另外，我还会问我的客户是否有喝咖啡或茶的习惯。如果有，每天会喝多少杯，是否会在饮品里加入牛奶（或者植物奶制品）、糖或甜味剂。我建议每天最多喝三杯咖啡、三杯茶，再加最多三杯无糖汽水。我通常每天会喝两杯咖啡、一杯茶和一杯无糖汽水。

　　人们总是对我在咖啡里加牛奶和糖而感到震惊。据说在时尚饮食理念中，这些都应该被避免。这种说法太荒唐了。遵循科学依据和常识，我们只需要好好享受手中的咖啡。我也喜欢在红茶里添加牛奶与糖。尽管据说绿茶含有的抗氧化物质更多，对身体也更好，但我就是不喜欢绿茶的味道。事实上，你不用勉强自己去喝任何一种所谓的营养饮品。据说有些茶可以用来减肥或者助眠，但你应该对此非常谨慎。如果它们表面上起了作用，也很有可能是由于加入了其他物质引起体重减轻或困倦。

　　除了饥饿，还有很多因素导致人们暴饮暴食。我会询问客户，当他们在感到焦虑、紧张、劳累、无聊、抑郁、孤独、快乐的时候，或者当他们身处社交场合时，他们是否比平常吃得更多。一些客户告诉我，以上因素都会导致他们吃得更多；另一些客户则只会被其中一部分因素影响。其实，饥饿才是进食的唯一正当理由。因此，我会帮助客户找出其中的根本原因。如果不先解决这些问题，你就无法改变你的饮食习惯。

　　如果你在焦虑时会大吃特吃，那么你焦虑的原因是什么？可以解决吗？你是否会害怕未知？其实，有时我们害怕的是一些从未发生过的臆想而已。而事实上，该来的总会来，不管你是否预料得到，是否为此感到焦虑。

　　如果你暴食的原因是工作压力太大，那么你首先应该考虑换个工作。不过，如果你仍然热爱你的工作，仅仅是不喜欢同事而已，那你有没有考虑过改变眼前的状况？能和你的同事谈谈吗？或者换个部门？或者只能另寻高就？工作应该使你快乐，而快乐也能让你的健康饮食计划更容易被实施。否则，你就只会选择那些让自己感到舒适的食物，例如茶水间里的曲奇饼或松饼。此外，你也可以选择尽一切努力让自己吃得健康，远离周边所有的诱惑，同时在你的办公桌上或者厨房的冰箱里囤一些健康食品。

　　不过，如果你选择饮食的原因是感情——你受到了恋人的威胁，如果你再不减肥，他/她就要与你分手，那么你必须得做出决定了。此时我想让你知道，体重并不是你真正的问题所在。至少对于我来说是如此。为了让我的男朋友开心，我曾让自己瘦到皮包骨头。可他仍然对我不忠，仍然对我抱怨连连。因此，超重不是问题，他/她只不过以此为借口罢了。请记住，饮食健康是为了让自己感觉良好，不是为了别人。

　　如果疲劳导致你吃得过多或者吃得糟糕，那你就只能确保健康食品随时随地在你身旁。当我还是三个小宝宝的母亲的时候，我根本没有时间休息，也很少整晚睡到天亮。在那段时间里，我周围只有健康食品，它们确保我不受其他诱惑。即使是现在，我也只把健康食品放在身边。

　　当你因为抑郁而暴食时，你需要找出你抑郁的原因并解决它。一旦我的客户解决了他们的抑郁问题，并开始努力吃得更健康，他们就会感觉更加自信、更加积极。然后，他们就可以开始穿上过去对他们来说太紧的衣服，也可以和我分享他们的快乐故事。这个方法同样适用于那些因为寂寞和无聊而暴食的人。

　　我的一些客户是快乐型食客。快乐型食客喜欢吃东西，尤其偏爱那些高脂肪、高盐和高糖食物。对于他们来说，桌上的食物越多越好。一项研究表明，如果你给肥胖人士一盘意大利面，他们会开心地吃掉一大半。但如果桌上有四种不同的意大利面，他们会更加开心，并且吃得更多。我很理解这一点，因为一种面条的确很容易使人产生味觉疲劳。同时，我们都喜欢吃光盘子里所有的食物。如果面前有四盘食物，我们就算不能把它们全部吃光，肯定也会尽力而为。通常来讲，这样的大吃大喝会让人感到心情舒畅。但是到了第二天早上，我们又会为昨天的不理智而感到难过。因此，即使你感到快乐，你也要努力学会自律。同样，如果你喜欢社交，那么你就会很自然地在喝了几杯葡萄酒或者啤酒之后，去吃那些现有的点心，而这些点心肯定不像沙拉那么健康。最后你就会陷入薄饼、芝士、薯片、花生、薯条、迷你汉堡包等不健康食物的旋涡里。也许你会说，有些人也在没有规律地吃吃喝喝，为什么他们的体重不会增加？这是因为有些人天生苗条，又或者他们不像你那样大吃零食。如果我被邀请去酒吧，我通常会点一杯朗姆酒兑健怡可乐，或果味马提尼。然后我会去试着找到一些健康的食物，最好是没有被油炸过的蔬菜和虾之类的开胃菜。活动结束之后，我不再出去用餐，之前吃的点心就被当作我的晚餐了。要知道，点心通常有很高的卡路里，这对我来说已经够了。锻炼、意志力、警惕性和毅力是自我控制的关键，这些因素让我在每晚睡前都感觉更好。请记住在社交活动中保持饮食健康的那种良好的感觉，并以此不断鞭策自己。

　　一份好的饮食计划首先要从早餐开始。我会吃燕麦片或者一碗高纤谷物麦片，再加含脂百分之一的牛奶和几块香蕉片。简单、快速是早餐的基本原则。如果你没有精心制作食物的热情，那么只要你能发现一种适合你的早餐，你可以每天都吃一样的。

　　我知道自己在临近中午的时候会感到饥饿，所以我会提前做好计划，给自己准备水果和酸奶，或者全麦面包和花生酱，然后再去吃午餐和餐后点心。午后到晚餐期间产生饥饿感再正常不过，但你必须认识到，你此时想吃东西到底是因为饥饿，还是由于无聊、疲劳或压力大。不要在白天连续六个小时不吃任何东西，这样只会让你感到更加饥饿。如果你是那种对下午茶完全无法做出正确选择的人，那么你得想办法改善这一情况。不妨提前做计划，在你感到饥饿之前，比如在下午三点半左右吃一点儿点心，然后你就可以正常地好好享用你的晚餐了。

　　我喜欢早点儿吃晚餐，并吃一些轻食。只要有可能，我会在晚上七点到早上七点之间禁食。当然，如果我饿到不能入睡，我就会喝一杯牛奶或吃半杯白干酪。你会注意到我在白天时每隔几个小时就会吃点儿东西，这样我就不会感到太饿。不过我只会选择吃一点儿，以防自己感觉太饱。饥饿会让我情绪低落或疲乏，这时我就知道我该吃下一顿饭或点心了。

　　选择健康食物，少食多餐，等有饥饿感的时候再吃——这些小窍门都是良好饮食计划的基础。

　　我不是一个熟练的厨师——我把这个职位留给金博尔。每到假期，当金博尔在厨房里做大餐的时候，我和大儿子埃隆就会躲得远远的，只留下小女儿托斯卡在厨房帮忙。但是当我独自在家时，尽管我不是特别喜欢烹饪，我仍然需要做饭给自己吃。当周剩下的蔬菜通常会被我变成一大锅汤，再配上米饭和豆子（干豆子需要提前浸泡一个晚上）。我会把汤分装成好几份冷冻，每当要吃的时候，我只需简单地解冻加热就可以应付一餐。

　　在我七十岁生日的时候，孩子们发表了一次演讲，他们对我在他们成长时期的烹饪水平大开玩笑。那时我只会给他们吃一些高纤维谷物加牛奶，大量水果、蔬菜、花生酱三明治，还有豆汤。不过，我至今仍然是这样吃的——健康的食物本身就不需要复杂的烹饪。

　　另外，健康食物并不昂贵。我的父母经历过经济大萧条时期，因此我们从小到大的生活都很节俭。饭菜从不奢侈，也不允许有浪费。同样地，我在饮食上也一直秉持节省的原则。就算现在我的收入水平早已无须如此精打细算，但我仍然认为没必要浪费食物。其实，饮食的核心问题在于，许多真正的低收入人群反而会有错误的消费观念：他们认为自己需要增强免疫力，需要排毒，需要能量果汁，而这些通常价格不菲。再加之保健品广告大量轰炸，营养补充剂貌似也成了他们的需求之一。大家都在嚷嚷着有机食品是必需品，却忘了许多人既负担不起，也没有渠道获取有机食品。总之，千万不要让那些错误的观念影响你。每个人都需要摄入水果和蔬菜，只要好好洗干净它们就行。

　　以下想法供你做计划的时候参考：打包一份花生酱三明治和一根香蕉，再点一杯拿铁咖啡；鸡蛋三明治或奶酪西红柿三明治都是不错的选择，因为你可以把这两样食物放在上班地点的冰箱里；一次性煮四个鸡蛋，这样你可以吃四天；在饼干和苹果之间选择苹果，相信我，这会让你在吃完以后感觉特别棒；喝一杯酸奶并不麻烦，同样地，无论你多忙，都可以喝一杯牛奶。如果你花点儿精力，就可以确保以上的健康食物都在你附近。如果你是第一次犯类似的错误——不吃早餐，反而在上午十点吃甜甜圈——我们可以说这不是你的错。但要是你第二次仍然如此，那这真的就是你的错了。为什么不提前做好计划？如果你不吃早餐，很可能是前一天的晚餐吃得太多导致你不饿，或者是你因为太匆忙而来不及吃早餐。请提前五分钟起床。既然我可以一边查看电子邮件一边吃麦片，相信你一样可以。

　　就我自己而言，我别无选择。要么计划健康饮食，要么因为不健康的选择而长胖。我深知，高碳水化合物食物会让我饭后两个小时就感到饥饿。但如果在吐司里加个鸡蛋，我就可以坚持四个小时。脂肪和蛋白质会让你更有饱腹感，因为它们所需的消化时间更长。但是，我就是热爱高碳水化合物食物，所以我在家里肯定每两个小时就会进食一次。当我旅行的时候，我会在房间里点燕麦片作为早餐。酒店给的分量总是很大，所以我会在早上八点吃一半，十点吃掉另一半，然后中午十二点半去吃午餐，这样我就可以确保自己不会感到饥饿。要知道，当你感到饥饿的时候，你是没有精力思考的。而此时唾手可得的高脂肪食物，比如办公室自助餐厅的牛角面包和薯片，就会非常诱人。

　　我经常说，饮食必须要提前做计划，否则这就是一条下坡路，而且要扭转局势只会日益艰难。我必须非常警惕，并且确保健康饮食，否则脂肪就会一层层堆积如山。只要我一顿晚餐热量超标，我的体重就会增加三磅，而且裤子会变得很紧。我得用三天才能把增加的脂肪减掉。不过，这种情况发生的次数已经一年比一年少了。

　　这就是我在家里的饮食方式。当我出门在外的时候，我也会坚持这些饮食原则。现在，我出差的次数越来越多。无论出门在外的时间是三个小时、八天，还是几周，我都会严格执行健康的饮食计划。如果不在家的因素会影响我的安排，我就会提早考虑我的日程，以及我可以选择什么食物。如果实在无法确定，我就会带上一根香蕉，这能让我坚持一两个小时。

　　我已然明白，要想在家吃得健康，我就需要提前做计划（我的确也是这么做的），而当我在外旅行时，我就更得如此了。二〇一八年，我在世界各地参加了许多活动。在六个星期中，我从洛杉矶出发，先后到纽约、伦敦、米兰，再到伦敦，接着返回洛杉矶。每个城市都有模特工作等着我去做，有人需要会面，有地方要去拜访。要想完成这些精心安排的日程，我需要健康饮食带来的能量。

　　第一，我总是把零食，如坚果和干果，放在我的包里以备紧急之需。如果你饿了，你会选择尽快把任何食物放进嘴里，而好的选择永远不会在附近。我只需要一点儿零食来消除这种贪婪的感觉，并帮助我为下一顿健康的饮食留足选择的时间。

　　第二，当我住在酒店时，我会提前打电话让工作人员把所有的零食都带出房间。我不需要那些诱人的巧克力。我还要求他们清空冰箱，因为我需要空间来存放我自己的食物。我会去当地的市场买牛奶、麦片、水果、坚果和酸奶。如果我认为我需要更丰盛的零食，我甚至可能会买一个全麦卷，再在里面加一些黄油、奶酪和西红柿。

　　第三，我会在早上用我买的牛奶煮咖啡，这比他们留在房间里的半脂牛奶好。我不想饿着肚子出门。我宁愿事先喝一杯酸奶或一杯牛奶，这样我就可以保持正常的工作状态。我很喜欢煎饼，但我知道如果我吃了它，我自律的节奏就会中断，因为我不吃完盘子中的食物是不会停下来的。要从所犯的错误中学习并养成提前做计划的习惯。

　　如果我要出去吃晚饭，在出发之前吃点儿零食会阻止我在点餐期间吃完篮子里的面包。吃饭时，我尽量喝蔬菜汤，吃全麦面包，而不吃主菜。我从不匆忙行事，一切在我的脑子里被提前计划好了。

　　许多粉丝要求我告诉他们我每天到底在吃什么。以下是我在家时平均一天的食物摄入量。

　　早餐

　　我会把最喜欢的高纤早餐谷物装入一个大的容器，例如麦圈、麸皮片和全麸芽麦片，加上蔓越莓干或葡萄干、核桃或葵花籽。这足够我吃两个星期了。我通常先把它们搅拌均匀，取出一杯的量，每次吃的时候再加上半根香蕉和一杯含脂百分之一的低脂牛奶。

　　我会在咖啡里加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味剂。

　　零食

　　半杯酸奶。

　　一个苹果。

　　一杯红茶加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味剂。

　　午餐

　　一杯自制豆类蔬菜汤。

　　一个小时后

　　两片全麦面包、两茶匙黄油、一汤匙花生酱、生菜和一杯无糖苏打水。

　　一个小时后

　　一个橙子。

　　零食

　　拿铁咖啡加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味剂、一汤匙坚果。

　　晚餐：下午六点

　　沙拉，其中包括一杯量的生菜、一片洋葱、半颗西红柿、四分之一杯鹰嘴豆、一个煮鸡蛋、两盎司罐头鲑鱼、一汤匙葵花籽、两汤匙沙拉醋。

　　零食

　　一杯含脂百分之一的低脂牛奶或半杯低脂干酪、十二颗葡萄。

　　汤配方

　　一包什锦豆子（含有十五种不同的品类），提前浸泡一夜，煮九十分钟。在煮制过程的最后二十分钟，我会加入菰米、任何蔬菜，以及现有的调料。 从华尔街到硅谷（套装共9册）