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　　一、跑步中可能面对的伤痛

　　1．腹痛

　　跑步中突然腹痛，如果不是吃坏东西的话，一般都是因为岔气所致。岔气的原因有很多，最常见的有四种：

　　一是提速过快。身体还没有适应突然间的提速，这种情况在新跑友中较为常见。解决办法是，跑步速度不要提升太快，前2～3公里慢慢增速。

　　二是饭后不久便开始跑步。运动前吃得过饱或喝得过多（尤其是饮用过多冷水），均可引起肠胃功能紊乱，从而导致痉挛产生的腹痛。而运动前进食过快，多食或食入难以消化的食物，如豆类、红薯、牛奶、面食等，由于产气过多，也会引起腹胀，加之剧烈运动，腹压升高，腹膜受到牵拉引起腹痛。解决办法是，饭后2小时跑步，如果是晨跑的话，运动前稍微吃一两块饼干，喝1杯牛奶、1碗稀粥都很好。

　　三是吸入冷空气。解决办法是，尽量用鼻子呼吸，冬天用嘴呼吸的时候，舌头顶着上颚，这样可以对冷空气进行有效缓冲。

　　四是呼吸频率不稳。呼吸频率看个人，有人喜欢两步一呼吸，有人喜欢四步一呼吸，尝试下看哪一种合适自己，不要盲目追求别人的呼吸频率。

　　如果跑步中出现岔气，应该马上停止跑步，改为步行，同时用手按压疼痛部位；如果疼痛不厉害的话，可以举起你的双手，然后降速并调节呼吸节奏，加深呼吸，这样就可以缓解。

　　基本上岔气都是当天就会好转的，如果一两天还没有好转的话，可能是膈肌拉伤，需要去医院检查。

　　还有一种情况多发生在夏季，当你进行剧烈运动时，由于大量排汗，机体失盐失水，未能及时补充而发生水、电解质代谢紊乱，加之疲劳易导致腹直肌痉挛，这种腹痛多发生在运动后期。解决办法是，在跑步过程中及时补充盐水，或是夏天减少跑量。

　　慢性肝炎、胆囊炎、胃溃疡病或慢性阑尾炎等病的患者，进行剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，也会发生疼痛。疼痛一般在病变部位，此时必须马上停止跑步，去医院就医。

　　2．崴脚

　　崴脚（脚踝扭伤）应该是跑步中除了岔气以外最常见的伤痛。

　　基本上多是因为道路不平整，或者是落地的时候脚步姿势不对造成的。跑步中如果扭伤了脚踝，应立即停止跑步，回到家后可以喷些云南白药喷雾。

　　在扭伤初期的48小时内，不应该进行热敷，而要进行冷敷，48小时后再进行热敷。

　　扭伤一定要彻底恢复才能开始跑步，恢复跑的初期要减速、减量，逐渐过渡到平时的水平。

　　脚踝扭伤分两种。

　　轻微的扭伤只是软组织损伤，疼痛不剧烈，可以勉强走路，痛的地方不在骨头上，这种情况自己处置即可。

　　如果活动脚踝有剧痛感，而且痛的地方是在骨头上的话，基本上可以判断为严重性扭伤，有可能涉及轻微骨折，这时候必须去医院治疗。

　　3．抽筋

　　抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。中长跑运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿后面的腓肠肌，就是俗称的小腿肚子。

　　跑步中出现抽筋，一般都是因为热身活动准备得不够充分造成的，当我们身体的肌肉还没有变暖，直接快速运动，很容易就造成抽筋的现象。因此，跑步一定要在充足的热身拉伸前提下进行。

　　如果是长跑中出现抽筋，则可能是因为跑步过程中大量出汗，缺乏电解质造成的，这种情况需要在跑步中适当补充电解质（运动饮料或者盐丸）。

　　出现抽筋情况，应该马上停跑，坐下将抽筋的腿伸直（膝盖不可弯曲），脚往自己身体方向压，双手按摩抽筋部位。

　　抽筋就是身体在警告我们，现在的运动量已超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，要进行适当而渐进的运动。

　　通常根据抽筋的部位，可以有不同的处理方法：

　　①手指抽筋

　　将手握成拳头，然后用力张开，再迅速握拳，如此反复数次，直至痉挛停为止。

　　②手掌抽筋

　　用另一手掌，将抽筋手掌用力压向背侧，并做振颤动作。

　　③手臂抽筋

　　将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开，如此反复数次。

　　④小腿或脚趾抽筋

　　用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合热毛巾按揉，或用手按摩，效果会更好。

　　⑤大腿抽筋

　　抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作，随即向前伸直。

　　Tips

　　RICE急救法

　　在运动伤害的处理原则中，RICE是用来做急救处理的，如处理挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。目的在于尽量减少疼痛和血肿，以免留下永久病根。

　　R：休息（Rest）

　　运动中一旦有疼痛发生，就应立即停止运动，充分休息，以防止伤势进一步恶化。

　　I：冰敷（Ice）

　　冰或者任何冰冻的物体，都能降低患处痛楚。此外，冰敷还能改善血液循环，增加流往皮肤的血量，减少流往较深层组织的血量（有可能是出血部位）。

　　具体办法是，用布包好冰袋，放在伤处，持续冷却伤处30分钟。

　　如果皮肤开始转白或者转蓝，应立即停止冰敷，以免把皮肤冻伤。

　　每隔2小时左右重复进行冰敷。

　　C：压迫（Compression）

　　压迫有防止体液在患处聚集的作用。所以，扭伤时可以用弹性绷带包扎患处，但千万不能包得过紧，以免血液循环不畅。

　　E：抬高患处（Elevation）

　　抬高患处能借助地心吸引力把体液引离受伤部位，当手部或踝部受伤时，这种方法最为有效。 中国跑步指南（不跑会死）