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　　二、跑步后常见的运动损伤

　　1．胫前痛

　　疼痛位置：小腿前方那一根长条骨头即为胫骨，通常把骨干的疼痛叫胫前痛，也叫外胫骨夹。

　　确认方式：

　　①小腿前内侧胫骨骨干疼痛。

　　②运动初始疼痛明显，坚持运动后减轻，运动结束后再次出现疼痛。

　　③疼痛时做踮脚尖的动作，痛感加剧。

　　原因：造成胫前痛的主要原因有三点，首先是因为跑步场地过硬，落地时反馈给腿部的冲力较大；其次是因为跑步时落地姿势不正确，过度内旋或者内旋不足，都会给胫骨造成额外的负担；最后就是训练增速过快，本身力量跟不上，转嫁到了骨骼上。

　　解决办法：

　　①不严重的话应该减量减速，运动后配合冰敷可有效缓解。

　　②如果稍微严重，需要考虑休息至痛感消失，在恢复末期配合拉伸，牵拉小腿肌肉。

　　③在休息过程中可以考虑转换游泳作为替代训练。

　　预防：在跑步场地的选择上，避免石板路或水泥路，尽量选择塑胶或者柏油路，根据自己的落地姿势以及体重，选择一双合适的跑鞋。跑量上不应该盲目增加，而是应当按照周加量不超过10％的原则进行适当调整。这里的10％并不是每周都要增加，而是给了一个范围，如果每周运动量不大的话，可以考虑增加幅度降为5％。

　　药物：非甾体类抗炎药。具有抗炎、解热、镇痛作用。这类药物有明显不同，如阿司匹林解热作用较强，镇痛作用弱；保泰松有抗炎解热作用，仅有微弱镇痛作用；扑热息痛只有解热作用，无抗炎作用。具体用法需要咨询专业医生。

　　2．跟腱炎

　　疼痛位置：脚跟处上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步后痛感变得更为强烈。

　　确认方式：

　　①一般会在剧烈运动后的休息区间，或早晨发作。

　　②肌腱处受到按压会感觉疼痛。

　　③急性跟腱炎可能会在跟腱处红肿发热。

　　原因：在跑步时并没有做到充分的热身，跟腱还处于相对紧的状态，就承受过大的压力，这是造成跟腱炎的主要原因，加上平时跑步计划安排得过于频繁，增大了患跟腱炎的机率。如果是扁平足的话，因为落地时过度内翻，更容易对肌腱造成压力。

　　解决办法：

　　①暂停跑步。

　　②在鞋里放入鞋跟垫用以减少跟腱张力。

　　③可以考虑一定的冰敷。

　　④国外有一种提踵练习，在台阶上踮起脚尖，缓慢下落，每天3组，每组15次。

　　预防：跑前的热身是最重要的，让跟腱先从冷的状态变温，在跑步过程中不要提速过快，且要注意跑步密度不要过大，适当地休息。如果是扁平足或者跑步内翻过度的跑者，应准备一双稳定（支撑）型的跑鞋。

　　药物：消炎止痛类的外敷药。

　　3．应力性骨折

　　疼痛位置：应力性骨折一般发生在身体的承重部位，如小腿胫腓骨或者脚部的舟骨、跖部等。

　　确认方式：

　　①手指按压痛处，会出现钻心的疼痛。

　　②单脚站立或者单腿跳时，出现局部疼痛。

　　③发生碰撞后突发性疼痛，并且不能继续运动。

　　原因：应力性骨折也叫疲劳性骨折，所以运动过量是主要原因。当肌肉变得疲劳时，无法承担应力，力量穿过肌肉施压到骨骼上，造成骨裂或者骨折。除此之外，还有部分患者是由于本身原因造成的，比如身体缺钙造成的骨质疏松，增大了应力性骨折的风险。

　　解决办法：休息应该是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。

　　预防：第一位仍然是保持运动量，要循序渐进，不要突然增加运动负荷，在平时的运动中应适当穿插核心肌肉力量训练，用以提高腿部以及脚部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有弹性，可以吸收更多的应力，注意平时补充钙以及维生素D。

　　4．足底筋膜炎

　　疼痛位置：一般是在靠近脚跟部位或者足弓处有疼痛感，当然也有部分人表现在前脚掌有痛感。

　　确认方式：

　　①疼痛在早起下床时的前几步最为明显。

　　②在跑步中或者跑步结束后，也能明显感到脚掌疼痛。

　　③脚尖站立时脚后跟疼痛（针对脚跟部位的筋膜炎）。

　　原因：因为足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间地走路或运动，引起脚掌局部肌肉劳损，导致局部筋膜发炎，所以对于跑步的人来讲，大部分是因为运动过量造成的。当然还有可能是因为在落地时，脚跟处与地面所成角度过高造成。体重较大的人对脚步的压力更大，也会引起足底筋膜炎。除此之外，扁平足或者高足弓的人也更容易患此症状。

　　解决办法：

　　①热敷或者常用热水泡脚可以有效缓解疼痛。

　　②减少运动量，在运动后可以考虑冰敷。

　　③做脚步伸展运动的物理治疗。

　　预防：首先是要采用正确的跑步姿势，不要给脚跟处太大负担，落地时应该尽量保持全脚掌落地。体重过大的人一定要减肥，体重的负担不仅仅是针对脚掌，膝盖也是同样受到压迫的；运动要适量，80％的运动损伤都与运动过量有关；选择一双合适的跑鞋。

　　药物：消炎镇痛药。

　　5．跑步膝

　　有句话叫：“跑步百利唯伤膝。”说的就是跑步可能会对我们的膝部造成运动伤害。

　　疼痛位置：膝盖周围疼痛，弯曲、伸展膝盖时可以听见“咔吧咔吧”的响声。久坐之后膝盖感到僵硬、疼痛。

　　确认方式：坐下来，将腿伸直放在对面的椅子上，让另一个人按住你膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉，此时你感到疼痛。

　　原因：跑步膝发生在女生身上的机率是男生的2倍，原因就是女生都喜欢做深蹲，她们往往因为不正确的姿势而使膝盖承担了更大的压迫。我们知道，跑步时膝盖承受的是来自两方面的力，一方面是身体的自重，另一方面是来自地面的缓冲力。所以体重过大，或者跑步地面过硬，也是造成跑步膝的原因。

　　解决办法：

　　①跑步后立即冰敷膝盖用来减少伤痛，时间约15分钟。

　　②睡前对膝盖进行热敷20分钟。

　　③适当转换运动方式，比如游泳等。

　　预防：平时要注意膝关节的锻炼，具体的方法是蹲马步或站桩，都可以有效锻炼膝部力量；控制运动时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，规范跑步姿势，都能做到事半功倍。除了要选择一个更加合适的运动场地（如塑胶跑道）外，挑选一双适合自己的跑鞋也可以让你的膝盖受到的压力减到最小。

　　药物：如果疼痛相对严重，可以服用布洛芬或者阿司匹林。

　　讲解了这些常见的运动损伤，我们不难发现，其实造成这些运动损伤的原因是多么相似：一是运动过量；二是跑步场地不对；三是热身拉伸动作不充分；四是跑步姿势不对；五是跑鞋不适合。

　　基本上这些可以占到所有原因的80％左右，换句话说，当我们做好这些的时候，就可以减少受伤的机率。

　　当我们受伤之后，自己一定要能对伤痛进行预估，轻微疼痛还是剧烈疼痛每个人都可以分得清。在受伤初期，我们就应当选择积极休息康复，停跑换来的是休息一段时间，而坚持跑可能换来的就是一直休息了。如果疼痛比较严重，则应该马上就医，特别是上述情况中的应力性骨折，更是应该去拍片子进行确诊。

　　除了痛感外，还应该分清酸痛以及刺痛，基本上酸痛都是因为力量不足引起的，而刺痛可能就是有炎症，或者伤到筋骨。如果是刺痛的话，个人建议不要跑步，要进入恢复期。

　　大部分初跑者并不一定会有上述的问题，而初跑者中最容易出现运动损伤的人，80％肯定是年轻人。年轻人觉得自己年轻有体力、有毅力，在初期跑步中并不会去控制跑步的量，很容易造成损伤，所以循序渐进这个道理是非常重要的。没有谁一开始就可以跑得很快，或者可以跑马拉松了，“不积跬步无以至千里”这句话用在这里就显得更为合适。

　　最后，还是要提醒大家，对于运动伤害，预防是关键。

　　跑者日记

　　我只是想跑一下试试

　　＠Styeath

　　男28岁 跑步圣经ID：styeath 跑龄：1年11个月

　　2012年6月23日，我忽然发痴，想下班跑回家，马上装了个限免的APP：Nike＋GPS——就是后来的Running。0基础起步，花半个钟头跑完5公里到家，当时相当不舒服，但是休息了一下后，忽然有了一点点自信。

　　坚持跑了近2个月，尝试了一次10公里，然后面临一个机会：常熟尚湖半程。纠结很久，因为心里没底，在犹豫中放弃了，但决定自己跑一个21公里。在没有任何长跑概念的情况下，我拼命完成了第一次半马。虽然非常痛苦，但这让我萌发了要跑一个全马的想法。当看到豆瓣的跑步小组分享上海马拉松的消息，便毫不犹豫报了名。这期间，结识后来给我非常多鼓励和建议的跑友，在他们的鼓励下，我一次次刷新了自己的成绩。

　　由于开始有了速度的概念，太想跑完全程，在没有科学地逐渐增加距离的情况下，我急于跑一次长距离，结果在上海马拉松前一个月时跑伤了。伤痛让我差点错过第一次全程。

　　后来，在大家的建议下，我忍着疼痛，缓慢地坚持恢复训练，最终还是顺利完成了初马，尽管几乎把速度放慢到平时的一倍。

　　跑步和其他所有运动一样，难免会带来伤痛，特别是最初接触。建议新手入门时，多和有经验的跑友一起训练，在把握自己状态的情况下，尽量避免伤痛，或者把伤痛期压缩到最短。健康地跑才能让我们发现跑步的魅力。

　　后来，参与不同的比赛、认识更多的朋友、跑出一个个PB（个人纪录）。切身感受到跑友帮助的重要程度，远比任何理论的训练都好太多。交流和相互鼓励，是坚持跑步的重要因素。 中国跑步指南（不跑会死）