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　　一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋

　　1．一双好的跑鞋能减少你受到的伤害

　　大家都知道“工欲善其事必先利其器”，跑鞋对于我们来讲，是除了通过热身、拉伸活动预防运动伤害以外第二重要的。一双好的跑鞋，可以有效减少运动对关节的伤害。虽然现在对于运动伤害的概率并没有明确的说法，毕竟每个人的骨骼、跑步环境、跑量甚至跑步的姿势都不一样。跑鞋可以针对不同体重以及不同脚型提供多种选择，基本上相比不穿跑鞋能减少15％～25％的运动伤害。因此一双好的跑鞋对于身体的投资非常必要。

　　如何选择一双合适的跑鞋呢，显然，我们得先了解自己的体重以及脚型，根据这两个条件基本可以选出一双合适的跑鞋了。体重大家都能清楚地知道，所以我就着重说下如何知道自己的脚型。

　　2．选跑鞋前要知道自己的脚型

　　随着科技的发展，跑鞋已然对不同脚型提供了更多选择。一般来讲，脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓。至于如何判定自己是何种足弓，可以参考下面这个方法。

　　浸湿测试（Wet Test）

　　首先将脚浸湿，然后将浸湿的脚掌踩到一个深色的干毛巾或者一张报纸上，然后开始和下面的三种脚型进行对比。

　　①如果你看到约半个足弓的印记，那么你是最普遍的足型，旋前肌也正常。一般认为，内翻是好事。当足弓塌向内侧时，这种“内翻”吸收了振动。如果没有内外翻的话你可以选择缓冲跑鞋。

　　常（中等）足弓

　　②如果你几乎能看到整个脚印，那么你的足弓很平，意味着你极有可能过度内翻。也就是说，在脚触地的一瞬间，你的足弓向内塌陷太多，这会造成过度的足部动作并增加受伤的概率。选择支撑／稳定（低足弓）或者控制系（平足弓）。

　　平（低）足弓

　　③如果你只能看到脚跟、前脚掌以及脚外缘，那么你是高足弓，十分少见的一种足型。这意味着你有可能脚掌外翻，因为足弓不会向内塌陷并吸收振动，因此会导致腿部承受过多的冲击，所以应选择缓冲型跑鞋。

　　高足弓

　　内翻或者外翻

　　这个是针对比较特殊的人群，因为正常足弓的人也会有外翻或者内翻过度的情况。为了帮助各位理解，我把上下文中都会提到的内翻以及外翻进行一个简单的介绍。

　　内外翻很多人不好理解（国内译法各异，本书中选用大多数人习惯用法），把内旋不足称作外翻（Under Pronation），过度内旋叫做内翻过度（Over Pronation）。这里的旋是旋转的旋（因为脚从落地到起步是旋过去的），就是脚在落地到起脚的瞬间，有人靠外角度过高，有人靠内角度过高。我们先通过一个图片来对比一下正常跑步姿势与内外翻的跑步姿势的区别。

　　最左侧为外翻，中间为正常落地姿势，最右侧为内翻过度（上图都是左脚落地图示）

　　①外翻（Under Pronation）

　　外翻者通常都是高足弓的人，一般来说外翻的人动作看起来会有些许内八，脚掌外侧负担较大，长期下来容易引发脚踝、膝盖伤害。观察鞋底的磨损状况以外侧为主（靠近小脚趾）。此类型跑者建议挑选缓冲（避震）鞋款。注意不要选到控制型的鞋款，否则膝盖与脚踝可能会有强烈的不适感。透过观察鞋底磨损情况了解自己属于哪一类型的跑者。

　　外翻鞋底状况

　　外翻的鞋底状况如上图所示，基本上是脚后跟的外侧以及脚掌外侧磨损较大，有一点需要注意的是，即使是正常跑姿的人脚后跟外侧依然会磨损得相对严重，所以更应该参考前掌磨损情况。

　　②内翻过度（Over Pronation）

　　此类型较常发生于扁平足的人，内翻过度的人跑步时，外观看起来有些外八，所以鞋子磨损基本上会在脚掌内侧（靠近大脚趾）。落地时脚掌内侧先着地，此时脚掌内侧会承受较大的重量，因此有可能会导致膝部损伤。此类型跑者建议挑选控制型系（平足）或者稳定系（低足弓），不要选择避震型鞋款。

　　内翻过度鞋底状况

　　③正常（Normal Pronation）

　　通过上面的图我们就可以清晰地辨别自己属于外翻还是内翻过度了，外翻的脚掌外侧磨损严重，内翻过度的话就是脚掌内侧磨损严重。下图是正常鞋底磨损状况。

　　正常鞋底磨损状况。

　　脚型与鞋型对照表

　　注：本表仅作参考，具体视个人情况（内翻过度、外翻过度）而定，可根据脚型等灵活选择。前脚掌跑法及五趾鞋不受此限制。

　　总体来说结合自身体重、脚型以及跑姿来选择就不会错。不过大部分的初跑者并不了解自己的跑姿如何，只需观察下自己平时穿的鞋子磨损状况应该就有了解。我们观察脚型能得出一个基本结论，只是也有部分正常足弓的人有严重的内八或者外八，这个时候参考鞋底磨损就成为比较重要的事，因为选择正确的跑鞋便于纠正你的跑姿，这一点是非常重要的。

　　3．体重与跑鞋级别的选择

　　体重主要关系到跑鞋级别的问题，在这里附上跑步圣经网友沧浪火总结出的矩阵，之前的长篇大论看不下去的话，按照表格一看便知。

　　注意，对于之前没有坚持长时间运动的85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你们不能跑塑胶跑道，个人建议还是通过快走或者骑行、游泳等其他运动，先瘦到合理体重内（男80公斤以内，女70公斤以内）再考虑跑步。因为跑步对膝盖的压迫巨大，很有可能跑两三次甚至跑一次就造成运动伤害。我在90公斤左右体重的时候跑过一次，第二天上楼整个膝盖都是刺痛的，然后休息了约两个月才好，再想重新运动起来就比较困难，休息让人的惰性无限延长了。

　　4．写给新手买鞋的话

　　很多人根据上面的跑鞋区间来选择鞋子，这是没有问题的，不过对于刚刚入门的新跑者，我个人觉得还是应该考虑往高端选择，所谓体重论可以先放在一边。除非体重真的特别轻，第一双跑鞋还是建议选择较高端的鞋款（我到现在依然有两双次顶级的缓震跑鞋，主要还是考虑到保护性）。

　　跑鞋虽然因脚而异，但实际上高端鞋子与轻便跑鞋的最大区别就是在重量以及保护性能上。对于新手来讲，我们完全不需要多么快的速度，我们只需要在跑步初期能安全健康地适应这项运动。

　　其实我们可以看到大部分的高端跑鞋在鞋后跟处都是比较厚实的，相比轻量级前后几乎一致的厚度，高端跑鞋相对来讲近似于增高鞋了，后跟处的厚度几乎清一色大于0.5厘米，甚至到了1.5厘米这样的厚度。很多人可能会问：为什么会有如此厚的鞋跟呢？这只是一双跑鞋而已啊。

　　实际上鞋跟这么厚是因为，基本上所有的减震科技都会放到鞋子的后跟处。原因是我们在跑步的时候，特别是初学者以及没有看过任何跑步书籍的人，基本上都是脚跟处先着地。前文中提到，这样会造成一次制动，大概意思就是会急停一次，虽然我们自己在跑步的过程中并不能明显感受得到，但是脚跟着地后对身体的冲击是非常严重的。

　　跑鞋厂商通过在鞋底处增加厚度来减少脚与地面所形成的角度，增大缓冲面积，从而在落地的时候进一步减少对膝盖的压迫，这一切的设计都是针对新手的。

　　之前有人说现在的跑鞋这样设计，都是跑鞋厂商的阴谋，举出的例子是以前的人们在穿没有任何技术的鞋子跑步时受伤率很低，或者说赤脚跑步的受伤概率更低，是因为跑鞋在含有高科技的同时，会降低脚本身的能力，现在的跑鞋会让人越跑越伤。

　　其实这一说法我是不认同的，“人天生就会跑”是没有错的，可是对于现在的城市人来讲，我们并不像以前的人那样赤脚走路，或者每天都有很多体力劳动要做，白天基本上就是坐在那里，也许是教室，也许是办公桌，回到家后也是坐在电脑电视前。不客气地说，我们的身体机能其实是在退化的。再加上饮食变得更加油腻，我们完全不能像以前的人去那样跑，当今的城市环境也没有太多场所，让我们可以赤脚跑步。

　　在脚部还没有足够的力量让我们选择轻量化跑鞋时，还是需要一双高端的鞋子使安全性更高。毕竟腿部力量的增加是一个积累的过程，并不是一朝一夕就可以完成的，当我们没有足够的力量时，选择一双不合适的跑鞋很有可能会增加受伤的机率，这样就得不偿失了，这也是我给新跑者推荐跑鞋的时候考虑高端鞋款的原因。

　　在跑步的初期，我自己也有做过大量的研究以及调查，在跑步圣经网上，很多跑友都会提出选择跑鞋的问题，基本上大家对于新手都是推荐较高端的鞋款。毕竟对于新手来讲，一个可以让你可持续跑步的装备才是最重要的，什么都不如先跑起来。在你跑起来前，最重要的就是一双可以让你可以跑得更久、更远的鞋。

　　5．简单地介绍几双跑鞋

　　入门／时尚系列

　　本身这个系列普遍较轻且好看，可以算是最为入门的跑鞋，适合体重相对轻且每周跑量不高的人。

　　Nike Free Flyknit＋

　　Nike Free Flyknit＋究竟有多轻？重量仅仅为209克，全新的Flyknit编织鞋面使得整双鞋异常轻盈，并且给予了脚面第二层皮肤般紧密贴合感。因为顶端区域编织得比较紧密，使得鞋尖部位看起来有些上翘。鞋底采用了Nike Free 5.0的中底，虽然减震效果一般，但是由于赤足的设计，以及超轻的重量，使得跑起来更加放松。由于对脚的贴合非常到位，所以透气性也异常好。硬要说缺点的话，可能就是不适合北方的冬天了。

　　Asics亚瑟士轻量跑鞋GEL-Excel33 2

　　本身亚瑟士33系列的定位就是入门级别的跑鞋，虽然是入门，但是科技含量高，并且外观时尚。Excel33 2已经是其第二代产品，宣传口号是“自然奔驰”，应该也是用了赤足的概念。采用人体工程学设计的鞋底更贴近并适应跑者的脚步，鞋跟处搭载了亚瑟士的看家减震科技GEL缓震胶，减缓足部接触地面的冲击。前掌推进片以及重心引导线系统提高了跑步（或走路）的效率，脚踝内侧的P.H.F记忆泡棉强化舒适性与包裹感。虽然是入门级别的跑鞋，但是搭载了较多的功能科技，因此该款鞋也适合中等强度的跑步训练。

　　Mizuno美津浓Wave Evo-cursoris

　　单只鞋重量更轻，只有195克（27厘米），前后脚掌零落差，鞋底厚度也仅为15毫米，令跑者感受到脚底与地面的紧密相贴，改善敏捷度以及力量的平衡，帮助你逐渐形成更加自然的前掌落地的跑步姿态。鞋底前掌美津浓独家的Wave避震科技以及中底的Ap＋缓冲，可以提供强有力的缓冲和支撑。不过由于后跟处没有缓震等系统，不适合长时间走路以及新手跑步选择。

　　实用级跑鞋

　　缓震

　　Adidas阿迪达斯Response Cushion 22

　　阿迪达斯的实用级缓震跑鞋，ForMotion技术可以使得鞋子的下托盘可以做前后、左右、上下的移动以适应地面，延长鞋子着地时间，缓冲来自地面的冲击力，提供舒适落地脚感，保护膝盖。前掌adiPRENE＋这种黄色橡胶在吸收冲击力的同时，能够更快地将其转化为弹力释放，并迅速回复受压而产生变形的自身外形，给予使用者最稳定和最及时的场地反馈。兼容自家的miCoach运动套件，当作平时的训练鞋非常不错。

　　New Balance新百伦M890/W890

　　作为四大跑鞋之一的新百伦，除了经典的574以及美产99X系列以外，其他系列跑鞋也是非常丰富的，这款890系列虽说属于轻量化跑鞋，但实际上也采用了许多新百伦自家的缓震技术。采用ABZORB避震中底，使吸震的安全性更加完整，同时，将吸收的反作用力转换成下一步运动的推进力，帮助节省体能。REV-Lite“悦轻”避震材料比同类的避震材料减重30％以上。并且有城市限量款（型号W/M890LON3），非常亮骚。

　　稳定／支撑（内翻／低足弓）

　　Mizuno美津浓Wave Nexus 7

　　Wave Nexus 7作为Mizuno中性型专业跑步鞋的中等价位明星款，具备了美津浓核心科技Wave，再配合中底使用的Ap＋材质，使得该款产品同时具备专业跑鞋所需的缓冲性和稳定性。鞋面设计注重对脚面的支撑与包裹。鞋底的Smooth Ride可降低跑步时的不稳定摇晃，实现平顺的跑步感觉，使脚感更加舒适。

　　Asics亚瑟士轻量跑鞋GT-1000

　　GT-1000是亚瑟士的中端支撑（稳定）鞋款，配色丰富并不输给33系列，中底内衬后跟采用SPEVA材料，发挥缓冲力与反弹力，全长中心引导线设计，引导正确的跑步姿势，使跑步更加顺利。脚后跟部搭载的GEL缓震胶，能缓和着地时的冲击力。适合内翻脚型和一般脚型的跑步爱好者进行中等强度的跑步训练。

　　次顶级跑鞋

　　缓震

　　Mizuno美津浓Wave Creation 14

　　美津浓缓震系列的次顶级跑鞋，后掌采用了in finity wave结构，这样稍微厚一些后跟设计，方便初学者一开始在无法使用前掌落地时，尽可能减小脚掌落地时与地面的角度，给予卓越的缓冲效果。前掌采用了New Smoothride技术的弯曲控制系统，为离地时提供足够的平缓度和回复力。

　　更为重要的是，在大底前掌和后跟处运用了男女性别差异化的设计，针对男女不同的跑步步伐，设计了拥有不同特征的男女鞋底。

　　Asics亚瑟士GEL-Cumulus 14

　　Asics的次顶级缓震鞋款，大底全长重心引导线，引导正确的跑步姿势，使跑步更加省力。在前脚掌和脚后跟处都有GEL减震胶加持，减少跑步落地时对膝盖的震动，在脚踝处采用了P.H.F记忆泡棉，配合个人的脚型，逐渐调整成适合的形状，减少脚步与鞋子间的空隙，提高了舒适性。而且本身符合亚瑟士的IGS标准（避震、抓地、透气、易曲、清凉、稳定、耐久、包覆发挥到最高水准）。适合高足弓以及正常足弓的跑步爱好者进行高强度的跑步训练。

　　稳定／支撑

　　Asics亚瑟士GT-2000

　　本身是支撑／稳定系列中的次顶级产品，也就是说适合低足弓或者平足脚型的人穿着。这双鞋的后跟内侧DUOMAX防倾斜装置，可以有效防止足内翻的现象发生，外侧则加强了脚前部和足弓处外侧的硬度，以减少奔跑时产生的横向震动，而周围的DUOMAX防倾斜装置加强了鞋底硬度，提高动作的稳定性。足弓处的TPU支撑系统，有效减轻了我们在长时间奔跑时足弓的疲劳感。并且由于脚后跟也采用了GEL避震胶，所以体重稍重的人也适合。

　　Saucony索康尼Omni 12

　　索康尼是全球四大慢跑鞋品牌之一，Omni 12是索康尼次顶级支撑稳定系列跑鞋，同样也适合内翻／扁平足跑者。采用了全尺寸的ProGrid中底，是Saucony最新一代减震技术，具有优异的抗冲击和减震性能外，比上一代重量降低了15％。Support Frame支架系统，对脚后跟提供支持。定制ComfortLite鞋垫对跑步者脚部提供更好的支撑，并提供额外的舒适性。另外Arch-lock包裹系统让跑者感受到完美的包裹感。

　　顶级跑鞋

　　缓冲

　　Brooks布鲁克斯Glycerin 11

　　作为四大跑鞋之一的布鲁克斯，当家技术就是DNA缓震技术，从脚后跟到前脚掌都覆盖有DNA缓震胶，采用了创新的3D FIT技术，除了降低鞋身重量外，还使得脚面的包裹感非常强，中底采用了MOGO材料，这是布鲁克斯专属配方的EVA发泡材料，为跑步者提供有力的支撑。大底采用Omni groove卸力构造，减少跑步时来自地面的冲力，防止膝盖受伤。

　　稳定／支撑

　　Asics亚瑟士Kayano 20

　　亚瑟士顶级支撑鞋款。中空设计的TRUSSTIC使重心引导线能最大限度发挥其功能，使跑步更顺利。针对内翻的跑者，在中底采用了全新的动态双密度防倾斜装置，在抑制脚后跟倾斜的同时，分散了着地时地面对脚部的冲击力。除此之外，几乎覆盖了亚瑟士的所有看家科技，如GEL缓震胶等。

　　五趾鞋

　　之所以把五趾鞋单独分类，是因为它的特殊性。有一种说法认为，跑步鞋使人过多依赖脚跟、脚踝的作用，可能会加剧人的不良跑步习惯和肌肉骨骼的用力方式，所以持有这种观点的人推崇裸足跑（Barefoot-Running），认为裸足跑可以让我们按照人体构造和机能跑步。目前关于裸足跑的争议并没有得出公论，裸足跑是否更符合人体还没有得到确定的科学依据。鉴于这种观点，一种追求轻薄的新型鞋子应运而生，比如Vibram的五趾鞋——五只脚趾分开，整个鞋子没有传统意义上的坚实鞋底和鞋面。

　　五趾鞋主要是通过贴合脚面的设计，让人在跑步时就像裸足跑一样，可以自然而然地前脚掌落地从而达到减小对膝盖的压迫。对于五趾鞋，就不要指望它能带来什么减震效果了（体重大的跑友慎选）。

　　Vibram本身是意大利著名的橡胶生产厂商，很多高端登山鞋都采用Vibram设计的鞋底橡胶。在2005年推出了Five Fingers（五趾鞋），目前针对跑步开发的种类有10种左右。

　　我本人就有一双Vibram的Bikila，本身重量十分轻，并且非常透气，跑步的时候路感非常明显，且减震效果很小。穿五趾鞋的时候需要一个适应过程，前几次穿着五趾鞋跑步时，跑量应该从平时跑量的30％左右缓慢增加到平时跑量，如果一开始就按照正常跑量跑，可能会受伤。

　　如果要对五趾鞋进行一个评价，我觉得它是一个可以作为训练前掌跑法的工具鞋，帮助我们习惯前脚掌落地的感觉。但是对于刚开始跑步的人来说，还是不推荐其作为平时的训练鞋，虽然减小了膝盖受到的压力，但必然会转移由其他腿部肌肉承受。

　　其实在跑鞋矩阵表格中介绍的鞋有上百双，不可能一一进行介绍，所以具体的还要自己去查一下跑鞋矩阵表格，根据自己的情况来选择。

　　鞋子这个东西终归是要试试的，专柜虽然价格高，可以去试下自己的码数，毕竟每个牌子在码数上都有差别，试好后回来淘宝或者自己学习海淘都可以。有些B2C网站有时候会特价，价格也是非常不错的。这里就不多做介绍了。

　　最后提醒一句，千万别买所谓的厂鞋。

　　Tips

　　厂鞋

　　早期凡是“从指定授权鞋厂里经过非正式渠道流出来的鞋”都叫厂鞋，因为渠道非正式，所以一般都没有鞋盒、售后等相关服务。现在市面上基本买不到真正的厂鞋，特别是那些所谓“分厂”出来的厂鞋，绝对是骗人的。 中国跑步指南（不跑会死）