您可以在百度里搜索“中国跑步指南（不跑会死） 艾草文学(www.321553.xyz)”查找最新章节！

　　一、那些你可以参加的马拉松

　　大部分的跑者最后都会想着挑战一下马拉松的42.195公里，由于马拉松比赛的参赛人数在逐年增加。虽然我并不建议各位把自己的第一场比赛定格为全程，但是马拉松作为我们最终的目标还是非常好的，经过系统或者说长期坚持锻炼，每个人都可以完赛。

　　虽然我们第一次比赛并不一定是马拉松，但还是可以参与比赛的，几乎所有的马拉松比赛都设有5公里迷你马拉松、10公里健身跑、半程马拉松，甚至和孩子一起参与的亲子跑，等等。

　　每个马拉松的参赛要求差不多，相比国内马拉松赛事，国外的马拉松很多要求提供成绩证明。不过去年广州马拉松赛也开始要求报名选手提供以往的完赛证明，可见也变得越来越严格了。当然体检也是必不可少的，有些比赛在参赛地可以免费体检，对于第一次参与的人还是要对自己负责。基本上体检报告和完赛证明至少需要一项。

　　所有的马拉松比赛都会对报名人数以及年龄做限制，以北马为例，要求全程马拉松参赛者年龄在20岁以上，半程马拉松在16岁以上，迷你马拉松要求在13岁以上，其他马拉松比赛参赛年龄范围都差不多，具体要去各赛事官网查询。

　　除了年龄外，对身体状况也是有严格的要求，毕竟马拉松是一项高负荷、大强度的竞技运动，一些疾病患者还是不适宜参赛的，比如心脏病、高血压、低血糖患者等，所以最终还是要根据自己的身体情况以及锻炼情况来选择要参赛的项目。

　　关于马拉松有一个大家要知道的关键词叫做“关门时间”，其实我们从字面就能理解这个意思，如果你在关门时间之后到达比赛终点，就等于没有比赛成绩了。

　　大部分马拉松比赛关门时间都是差不多的，略有差异，在这里列出的数据仅仅是给大家一个概念，明白大体要求的完赛时间即可。对于第一次参赛的跑友，不用太过担心，按照自己的步伐慢慢跑即可。

　　马拉松赛场上还会有“兔子”，他们身上会贴着自己完赛时间的号码布。兔子都是对自己速度、节奏各方面掌控很强的人。他们对自己的速度有充分的认识，基本上他们是为了帮助同区间（目标完赛时间差不多）的跑者更好地在目标时间内完赛。所以跟着“兔子”跑也是一个不错的选择。

　　领跑者 村上春树

　　相信很多人都是看了《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书才开始跑步的。在坚持跑步将近32年的村上心中：“跑步比诺贝尔奖有意义。”他在世界各地奔跑着，甚至去希腊跑过最原始的马拉松。在他身上很好地体现了，跑步这件事就像写作一样，都需要坚持。

　　1．跑马拉松前必知的血泪经验

　　①跑之前要尽量放空自己，这里的放空是指去一次洗手间。水要少量多次喝，因为沿途都有补给站，不用担心缺水的问题。而且每5公里都会设置洗手间，所以不用太过担心。

　　②比赛当天的早饭最好能在赛前2小时解决。比赛前几天，多吃清淡、易消化的淀粉类食物，少吃高蛋白、高脂肪的食物。

　　③第一次跑马拉松可以准备一些盐丸或者能量胶。盐丸在药店都可以买到，是为了防止因为电解质失衡进而造成抽筋；而能量胶是为了补充热量以及提神（含有咖啡因）。

　　④跑鞋要轻便，最好是穿过3个月以上的。穿着宽松、透气的服装，可以上身穿无袖背心、下身穿短运动裤比赛。不要穿着紧身服，密闭性虽好，但抗风阻系数低，只适合短跑。

　　⑤准备一件外套，比赛结束后可以披一下，预防感冒。在赛前还可以穿件一次性雨衣，或是不想要的旧衣物，用来抵御起跑时的风寒，暖起来后脱去。

　　⑥跑完后不要马上停下脚步，适当慢跑，或者走一段距离。

　　⑦赛后72小时内最容易生病，要补充营养，保持补水和充足的睡眠，尽量避免到人群比较集中的地方。赛后一周最重要的是放松，每天做一组拉伸，隔天进行一次恢复慢速跑，逐步而缓慢地恢复到正常训练状态。

　　⑧为了防止擦伤，在身体摩擦较多的部位涂一点凡士林，大腿比较粗的人，不要忘记大腿内侧。女跑者一定要穿运动内衣；男跑者一定要贴乳贴（或创可贴），否则摩擦带来的伤害是很严重的。

　　没有乳贴的后果，胸前鲜血淋漓

　　⑨摔伤后不要立即喷涂红花油，应立即用冰敷，没有冰块时，应用冷水冲。

　　⑩心脏病、冠心病等患者不能参赛，如果正感冒，最好也不要参加。途中如果出现胸闷气短症状，要及时调整呼吸，必要的话需停止比赛。

　　2．国内十大马拉松赛事

　　下面介绍一下国内比较著名的马拉松赛，一般在开赛前两三个月就要开始准备报名工作了，所以如果想参与的话要提前看一下，热门的马拉松比赛参赛名额可是不好抢的，很多跑友连夜等着12点一过马上报名。

　　北京国际马拉松赛

　　http://www.beijing-marathon.com

　　作为国内四大马拉松赛之一，北京国际马拉松赛即全国马拉松冠军赛，也是全国最高水平的马拉松赛。该赛事于1981年首办，每年一届，是中国田径协会市场化程度最高、规模最大、最具代表性的单项赛事，已发展成为具有国际影响力的传统体育赛事，并跻身于世界十大马拉松赛之列。

　　北京马拉松比赛时间定为每年10月份的第3个星期天。10月份历来被公认为是北京最美的季节，平均气温在15℃～25℃，秋高气爽，阳光灿烂，温度湿度适中，也为运动员创造佳绩提供了保障。

　　厦门国际马拉松

　　http://www.xmim.org/cn

　　厦门国际马拉松赛创办于2003年，由中国田径协会和厦门市政府联合主办，2007年12月被国际田联评为“国际田联路跑金牌赛事”，并连续6年获此殊荣。

　　比赛时间为每年的1月2日。赛道本身串起了城市的旅游名胜，比赛路线也被誉为世界上最美丽的马拉松赛道，2014年将中华历史文化名街中山路列入马拉松赛道，又为这一赛事增加了一些独特的韵味。每年比赛盛况，特别是美丽的赛道、优美的城市环境经中央电视台直播后，很多爱好者慕名而来，亲身体验这条绝佳路线。

　　值得一提的是亚洲首个EMBA马拉松俱乐部联盟将借由2014厦门国际马拉松赛事平台同步成立。

　　大连国际马拉松赛

　　http://www.dlmls.org/

　　大连国际马拉松赛是被国际路跑协会、中国田径协会路跑委员会列入国际标准的马拉松赛事之一。从1987年第一届大连万人国际马拉松赛至今已连续成功举办了26届，是国内历史最悠久的马拉松赛事之一。

　　比赛时间是每年的5月初，每年都吸引来自世界各地的优秀马拉松选手和近万名马拉松爱好者来大连参加比赛，充分说明大连国际马拉松赛是国际性、群众性、竞技性及社会性的完美结合，既突出了彰显个性的魅力，又体现出和谐的完美，同时也为我国中长跑运动员在世界比赛中取得优异成绩搭建了一座桥梁。

　　上海国际马拉松赛

　　http://www.shmarathon.com

　　上海国际马拉松赛已经拥有17年的历史，2012年该项赛事被国际田联评为“金标赛事”。上海马拉松赛也就此成为继北京马拉松赛、厦门马拉松赛之后中国第三个“金标”全程马拉松赛。

　　上海马拉松定于每年12月的第一个周日举行，其赛道贯穿申城城市地标，其中途经怀旧气氛浓郁的复兴公园、万国建筑博览美誉的外滩、时尚动感的淮海路、风景旖旎的徐汇滨江等景点，令长跑爱好者在运动的同时饱览申城美景。“魅力美景”赛道经过优化调整，新增外滩老码头景区，上海中心城区多个黄金地标被纳入马拉松跑版图，借助电视直播，向世界动感呈现。

　　重庆国际马拉松赛

　　http://www.cqmarathon.com

　　重庆马拉松赛起源于最初的南滨路万人健步走活动，2009年1月1日在南滨路举办了万人准马拉松赛（7.195公里），2010年5月1日，又成功举办了南滨路万人半程马拉松邀请赛。2010年6月，重庆马拉松赛纳入了全国马拉松赛统一安排，并确定每年3月份的第3个周末在重庆南滨路举行。重庆马拉松赛是中国西部第一个全程马拉松赛。

　　3月的重庆，阳光灿烂，温度湿度适中，气候宜人，平均气温在15℃～20℃，少雨，非常适宜进行马拉松比赛。比赛线路在长江沿线，在国内尚属首次。比赛起、终点设在重庆南滨公园，比赛线路平均海拔高度190～200米，平均坡度10°以下。南滨路顺着长江，依着风景旖旎的南山而建，道路宽阔、平坦，空气清新宜人，风景如画。

　　兰州国际马拉松赛

　　http://www.lanzhoumarathon.com

　　兰州国际马拉松赛创办于2011年，是由中国田径协会、甘肃省体育局、兰州市人民政府共同主办的一项赛事。比赛时间通常在每年的6月中旬。兰州国际马拉松比赛线路设在兰州多年精心打造的城市名片“黄河风情线”沿线，沿途景色优美，观光长廊、“生命之源”水景雕塑、黄河母亲雕塑、西游记雕塑、平沙落雁雕塑、百年中山桥、白塔山、黄河音乐喷泉、人与自然广场，龙源园、体育公园、水车博览园、春园、秋园、夏园、冬园、绿色公园等沿河景观，充分展示了西部夏都的风采，可以让参赛运动员在奔跑过程中感受黄河文化的无限魅力。

　　衡水湖国际马拉松赛

　　http://www.hengshuimalasong.com

　　衡水湖国际马拉松比赛于每年9月份在衡水湖畔举行。起、终点及主要赛道都选在美丽的衡水湖畔。有众多国内外高水平选手齐聚衡水。衡水湖湿地是极具典型性和稀缺性的国家重要湿地、华北单体最大的淡水湖泊，有“京津冀最美湿地”“京南第一湖”“华北大地的绿明珠”等诸多佳誉。

　　大赛主题为“绿色马拉松，美丽衡水湖”，突出环湖、绿色、生态的办赛理念，在优化生态环境上大做文章，致力于突出生态环保的特色，比赛全程围绕着衡水湖进行，相信一路上的风景一定会让参赛者感到满意。

　　太原国际马拉松赛

　　http://www.tymarathon.org

　　太原国际马拉松赛是经亚田联和国家体育总局批准的，太原市最大的国际体育赛事，同时也是全国马拉松积分赛其中的一站。2010年举办第一届，每年一届，比赛时间一般为每年9月份的第一个星期日（2013年因为城市道路改造改为9月28日举行）。

　　广州国际马拉松赛

　　http://www.guangzhou-marathon.com

　　首届“广州国际马拉松赛”已于2012年11月18日举行，第二届广州国际马拉松赛已于2013年11月23日举行。2014年应该也会在11月举行，具体时间待定。

　　比赛路线途经天河、越秀、荔湾、海珠四区，而起点设在广州新中轴线的珠江新城，终点设在海心沙。整条线路体现了广州近十年的城市变迁，选手可以说是在高楼大厦和绿色当中穿越广州。线路集中展现了近十年来出现的很多标志性建筑物，而传统的历史文化景点只有羊城晚报社、中山纪念堂和陈家祠三个。整条东风路见证了20世纪90年代广州拓宽旧城起步阶段的种种大手笔，当时，东风东路首先出现的高楼大厦和中高档小区让人印象深刻，而在天河区的珠江新城除了有西塔等地标，还有多栋高层住宅和高档写字楼，这些近五年来出现的建筑都值得一看。而在琶洲地段有全亚洲最大的会展中心，会展中心附近的磨碟沙公园和会展公园等，也不要错过。

　　据说广州马拉松还是国内最干净的马拉松比赛，因为之前北马尿红墙事件后，广马规定随地大小便取消比赛资格。

　　郑开国际马拉松赛

　　http://www.zkmarathon.com

　　郑开国际马拉松赛是经国家体育总局批准，由中国田径协会、河南省体育局、郑州市人民政府、开封市人民政府共同主办，是河南省唯一常设的大型国际体育赛事，也是目前我国中西部地区最具人气的全程马拉松赛事，同时也是国内唯一一个由网友发起倡议的国际赛事。比赛定于每年春天3月底4月初适时举行。

　　郑开马拉松非常有特色，顾名思义，赛道就是郑州到开封，起点为郑开大道白沙服务站，终点为开封龙亭广场。它拥有最为平坦开阔的马拉松赛道，郑开快速通道宽100米，道路平坦笔直，是最理想的马拉松赛道，有利于选手创造出优异成绩，并且也是世界上唯一连接两座古都、世界上唯一全程直线的马拉松赛。

　　上述十大马拉松赛排名不分前后，都是中国田协所评定的金牌赛事或者银牌赛事。当然国内的马拉松比赛肯定不止这10个，像珠海国际马拉松赛、黄河口（东营）国际马拉松赛以及南宁国际半程马拉松赛、扬州鉴真马拉松都是非常知名的赛事，由于篇幅有限没有一一详细提到，大家可以就近选择自己所参加的赛事。

　　Tips

　　中国人与马拉松

　　中国人第一次参加马拉松比赛是1936年柏林奥运会，选手名叫王正廷，完赛成绩3小时25分36秒。

　　1965年9月1日，张云程取得2小时16分57秒的成绩，在当时排名世界第10。

　　1980年3月16日，许亮在这届巴黎马拉松上获得季军，是历史性的突破，成绩2小时13分32秒。

　　1987年3月29日，张国伟取得2小时12分27秒的成绩，在长达16年的职业生涯中，他刷新3000～10000米纪录达18次之多，是中国第一位突破5000米跑14分大关和10000米跑29分大关的运动员。

　　2007年10月21日，任龙云取得2小时08分16秒的成绩，他曾有12天两破全国纪录的壮举。

　　3．国际十大马拉松赛

　　纽约马拉松赛

　　http://www.nycmarathon.org

　　时间：11月初

　　概况：如果说有哪个马拉松赛可以毫不犹豫地宣称自己是世界上最受欢迎的，那一定是创办于1970年、参赛者超过10万人的纽约马拉松。起点设在韦拉札诺海峡大桥，当比赛开始选手通过桥身的时候，连桥身都震动。沿途会通过纽约的5个城区，终点在中央公园。

　　伦敦马拉松赛

　　http://www.london-marathon.co.uk

　　时间：4月下旬

　　概况：伦敦马拉松诞生于1981年，原本是受纽约马拉松的启发而生成。最早的时候伦敦马拉松赛是产生男女世界最好成绩最多的赛事，后期受到了美国高奖金赛事的挑战，不过伦敦马拉松赛的组织者急中生智，在比赛中增加了化妆队伍，使得比赛更加有趣。

　　伦敦马拉松每年4月下旬举行，绝对是每一个跑者的节日，宽阔的场地、景色优美的路线、热情的观众、排山倒海般的欢呼声，再加上快速的路线和几乎完美无瑕的组织工作，这一切无疑深深吸引着那些马拉松资深跑者。

　　波士顿马拉松赛

　　http://www.bostonmarathon.org

　　时间：4月中旬

　　概况：1896年夏季奥林匹克运动会的成功催生了于1897年创立的波士顿马拉松，作为世界五大马拉松赛之一，波士顿马拉松赛是全世界最古老的马拉松比赛，也是全球首个城市马拉松比赛。最初只有15位跑步者参加。从创办至今，波士顿马拉松每年一次从没间断过，虽然2013年遭遇了恐怖袭击，但是2014年依然会照常进行，相信主办方在安保力度上肯定会加强。

　　芝加哥马拉松赛

　　http://www.chicagomarathon.com

　　时间：10月中旬

　　概况：芝加哥马拉松赛的路线非常平坦，起点和终点都在位于密歇根湖畔辽阔的格兰特公园。线路途经从市中心的摩天大楼到不同种族的聚居区，这些都是很多旅游者从没看到过的。并且凉爽的天气和高额的奖金也是芝加哥马拉松频频制造好成绩的部分原因。

　　柏林马拉松赛

　　http://www.berlin-marathon.com

　　时间：9月下旬

　　概况：成立只有40年的柏林马拉松为什么能成为世界五大马拉松比赛之一？因为这里曾经诞生过7个世界纪录，这当中就包括2013年肯尼亚选手威尔逊·基普桑2小时3分23秒的目前最新的男子马拉松纪录，而他所打破的前世界纪录同样也是在柏林马拉松赛取得的。

　　柏林马拉松沿途会经过前东柏林严肃整齐的大厦，以及西柏林现代、高科技、充满商业色彩的楼宇，沿路将有很多可以吸引你眼球的东西。

　　巴黎马拉松赛

　　http://www.parismarathon.com

　　时间：4月上旬

　　概况：春天的巴黎树木萌芽、鲜花缤纷，是全世界最适合步行的城市。每年在这个季节举办的巴黎马拉松无疑吸引了众多的长跑爱好者。巴黎马拉松赛路线非常优美，沿途你会经过协和广场、卢浮宫、艾菲尔铁塔等诸多耳熟能详的名胜。

　　虽然巴黎在现场观众人数上仍然有限制，但无论如何也阻止不了巴黎马拉松成为世界最伟大的城市马拉松之一。

　　鹿特丹马拉松赛

　　http://www.rotterdammarathon.nl

　　时间：4月份

　　概况：虽然这个荷兰小城并不被认为是欧洲必游之地，但每年的4月份总有数以千计的长跑爱好者来到这里，参加在这个现代的海港城市举行的马拉松赛。鹿特丹道路平坦，气候适宜，许多优秀运动员都喜欢这条路线。鹿特丹非常支持马拉松赛，整个城市在比赛当天几乎是专为马拉松赛而服务。

　　阿姆斯特丹马拉松赛

　　http://www.amsterdammarathon.nl

　　时间：10月份

　　概况：阿姆斯特丹马拉松开始于20世纪70年代后期，但它直到最近几年才建立起了和这个著名的城市相当的国际声誉。和世界其他顶级马拉松相比，阿姆斯特丹马拉松是小型的、亲密的，只有2000多人参加。但就在这2000多人中，绝大多数选手都来自世界各地，他们被这个城市的魅力和这个马拉松赛的速度而吸引。

　　火奴鲁鲁马拉松赛

　　http://www.honolulumarathon.org

　　时间：10月份

　　概况：火奴鲁鲁马拉松清晨5点就在黑暗中开始比赛，早得令人痛苦，但这样可以保证在凉爽的气温下进行比赛。而一旦太阳升起，你就可以享受到太平洋上童话般迷人的风景。

　　火奴鲁鲁马拉松近似环形的路线从Ala Moana海滨公园开始，到Kapiolani公园结束。在这条路线上，你会经过火奴鲁鲁最著名的景点，包括怀基基海滩、钻石头等。除了两个爬坡路段，整个赛道都很平坦。

　　斯德哥尔摩马拉松赛

　　http://www.marathon.se

　　时间：6月份

　　概况：斯德哥尔摩马拉松被誉为马拉松赛中的珍宝，每年6月初的第一个星期六下午2点开始鸣枪。这个时节的斯德哥尔摩气候温和，但气氛却盛况空前，大约1/3的市民都涌上街头呐喊助威，不论领跑者还是落后者都会得到他们的热情鼓励。

　　看似遥远的各个城市的马拉松赛，其实离我们很近，很多论坛都会组织跑友去参加这种国际比赛，并且这种热门的马拉松赛，网络上也有各种各样的参赛攻略。当我们有闲有钱的时候也可以去试着参加在国外举行的马拉松赛，收获的将是不一样的风景。

　　虽然现代体育发源自西方，但是亚洲也有很多有名气的马拉松比赛，像东京马拉松赛等。

　　Tips

　　马拉松世界纪录

　　跑者日记

　　坚持跑步的原因是喜爱

　　＠不喜欢跑步

　　男45岁 跑步圣经ID：风清扬 跑龄：5年

　　今年45岁，跑步至今达到5年，其中痛苦欢乐非跑者感受不到。初期跑步完全是受别人刺激，原来爱好打篮球，由于体重较大（180斤），被人鄙视，2009年5月初，决定开始跑步。

　　刚开始跑步，真的是不行，只能跑1200米，整个人就撕心裂肺了，实在太痛苦了，没办法，为了一个目标只能坚持，从3圈增加到5圈、10圈、20圈……体重也随着圈数的增加而减小，一年之中，有过伤痛，想过放弃，最终还是坚持下来了。

　　参加马拉松比赛，这个在跑步的时候想都没有想过。首次报名参加了当年的上海马拉松赛。第一次比赛没有啥心理压力，目标4小时跑完，首次参赛，赛前激动和紧张并存，气氛太强烈了，不分男女老少都沉浸在一种类似于半疯狂的状态中。跑步过程比较顺利，慢慢跟人跑就行了，感觉费力了就勉强坚持，但是也没有感觉到太难，一路上感受最多的是观众的热情。到达终点时，净时间3小时39分39秒，排名897名。

　　2012年4月28日，在本地参加个人首个半程马拉松，本次半程是马拉松跑步以来最惨痛的个人经历，一是经验不足，二是错误地高估了自己。前期速度对我来说快了，跑到10公里时，感觉到自己不能再跑了，当时就想退出比赛，可是实在是有点拉不下面子，只能在痛苦中煎熬，一步步向前挪动，在痛苦中终于挨过了终点，1小时43分，说不尽的痛苦感觉，发誓再也不跑步了，最后直接打的回家睡觉，一直到3天后身体才恢复。

　　首次全马，首次半马，二次感觉截然不同，从天堂到地狱的感觉，只有经历过了才知道，跑步痛并快乐着。 中国跑步指南（不跑会死）