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　　一、没有训练计划就难以进步

　　1．为什么要制定训练计划

　　或许很多人觉得，体育锻炼不就是玩玩嘛，用不着制定计划这么麻烦，只要顺其自然可以了。“本身就是一个爱好，没必要搞得太过复杂。”——应该是大多数人的想法吧。但实际上，制定训练计划对于我们来讲是非常有好处的，不仅仅是跑步，任何事情都是可以制定计划的。

　　制定计划的好处很多，最重要的就是可以帮助我们养成习惯。心理学家通过研究得出结论，连续重复3周以上的行为就会逐渐形成习惯，如果把时间延长至3个月，基本上就会成为稳定的习惯。心理学家威廉詹姆斯说过：“播下一个行动，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”说跑步能改变命运可能有点夸张，但养成运动的习惯，至少能让你有个好身体。

　　有效的计划还可以对抗自身的惰性。有计划相当于有约束，没有计划就没有约束。我们从来不缺乏找借口的能力，任何一点小事都可能成为不去运动的借口。运动计划像是一个任务提醒器，除了做出适时的提醒以外，合理计划还可以帮你提高成绩，并且当你习惯于有计划的生活后，会把这件事应用到其他的事情上，对你的学习和工作都会有促进作用。

　　合理的计划会让我们的运动锻炼更加系统化、科学化，使我们有步骤、有针对性地运动。计划总会有个目标，以跑步来讲，目标可以是5公里、10公里、半程马拉松甚至是全程马拉松，制定好目标后，就需要安排合理的锻炼计划，以帮助我们顺利实现目标。

　　合理的计划能让我们将跑步在生活中安排得最好，有助于时刻保持对跑步的热情，又不会因为对跑步的上瘾而影响其他事情。

　　2．怎样科学地制定训练计划

　　计划应该是数字化的，这个不容置疑，设定好你每天要跑的公里数，才好跟踪数据。数字是一个看得到的点，这样的话，你心中会出现一个估值方便你去完成，数字化的计划才是最方便的计划。

　　计划应该是可控制的。跑步或者说运动，需要的是我们自身的诉求，在这一点上，我们不能是受强迫的（虽然我不认为有人会强迫你去跑步），处于我们自身的期望才是能受到控制的，毕竟当我们发自内心地想要去完成这件事的时候，完成起来相对容易。

　　设定可以挑战的目标计划。有人说成功的目标应该是“目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性”。我非常认同这句话。我们平时训练都在8～10公里，偶尔一次15公里的距离，让我们觉得只是有点累的时候，就应该考虑什么时候去挑战一下半程马拉松的距离。或许之前训练中的8～15公里都是舒适区的范围，既然15公里都能尝试成功，那么，努努力，21.1公里就不那么遥远。勇于跨出去挑战一下自己，完成后的喜悦感会异常强烈，对自己以后做其他事情也会变得更加有毅力。

　　训练计划也需要调剂。除了必要的休息外，也不能总是跑相同的距离，让计划变得多样化，除了更科学以外，还会让跑步变得更有趣味性，简单地换一下跑步的路线，穿插一下间歇跑，或者是增加一次室内的训练都可以，多样的训练方法以及适当的休息，都是必不可少的。

　　制定计划的时候要有B计划。天气无常，不算雨雪天也要考虑到PM2.5超标，所以总要有B计划。通常B计划可以选择的有很多，室内的核心肌肉力量训练，或者是游泳、瑜伽都可以，注意这个只是坏天气的替换选项。当然了，你也可以把当周的休息日移过来。 中国跑步指南（不跑会死）