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　　二、科学的减压技术与方法当我们明白了“不是所有的压力都是可以转化为动力的”，了解了“压力过大会导致情绪不良和失控，情绪失控会导致行为的失控”，明确了“压力过大会导致生理与心理健康的下降”后，我们会把“压力看作是一种需要治疗的疾病”，那么减压就相当于“治病”，而治病是需要科学的方法和技术的。所谓减压就是通过心理调适、压力管理等手段，达到释放内心压力、转化内心压力的目的。心理调适和压力管理的手段只有以心理学为基础，我们才能真正找到压力产生的根源，才能以此来确定我们的方式是否能“对症下药”。

　　图4-6平衡生活活动

　　1.科学减压的加减乘除原则

　　（1）加法。人的内心的需求是多方面的，我们总是忙于工作而忽视了其他，同时“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”的生活也会导致无聊。“加法”指的是平衡好工作与生活、组织要求和个人内心的追求是最好的预防压力过大的理念与方法。唯有使自己有弹性才能更好地应对有棱有角的外部世界的。拓展生活圈子，有意结交新朋友，接受新信息，开阔视野。

　　（2）减法。“减法”说的是两层意思，一是节制自己的欲望，人类不满的根源来自欲望的无止境。基督教的“节欲”、印度教的“弃绝”和佛教的“舍得”倡导的都是“减法”。二是对生活高标准严格要求的人不在少数，这些人应该学会适度放松，不要认为自己能够做好一切事情。如果遇到力所不能及的事情，最好能请别人帮忙。

　　（3）乘法。给自己留一些时间，要学会照料自己的心灵。一个人如果总是不闲着，会使周围人的情绪也随之紧张。如果感到累了，一定要休息。在如今浮躁、急功近利的环境中，在一些伪成功学的鼓噪下，许多人把自己弄得从早忙到晚。从对自己的健康和组织氛围的角度，都不是件良性的事情。“乘法”说的是在自己最有精力的时刻做重要和紧急的事情是根本。

　　（4）除法。“除法”说的是与其同时忙碌好几件事情，不如考虑如何提高效率，最好是把工作目标分解成几个小目标和计划来说，把家务分成几部分来做。例如：今天整理浴室，明天给房间除尘，后天再擦窗户。心理学家认为，适度的家务劳动并不会使人感到疲劳，而且还会给人带来愉悦感。

　　在现实生活中，即使是一些科学的减压方法或手段，对于不同的人的效果也是不一样的。究其原因主要是这种减压方法可能并不适合自己。之所以这样说，是因为每个人的价值观和个性气质、生活状态不一样。正所谓除了“对症开方”，还要“看人下药”，只有根据个人的实际情况去选择最为合适的减压手段，并且认真地执行减压的每一个步骤和过程，才能达到良好的效果。

　　2.各种减压方法的特点

　　要想找到适合自己的减压手段和方法，我们必须先了解和掌握各种减压方法的特点：

　　（1）快速型的减压手段与方法适合突然面对的压力。宣泄疗法和转移注意力方法能够以较快的速度使突降的压力被一定程度地释放和转化。但这类减压方法更像是“急救”，并不能很好地调适我们的心理，只是能够让我们在面对突发的压力时及时缓解，不至于让压力危害到我们的心身健康。

　　宣泄疗法也叫做发泄疗法，宣泄疗法的基本原理是：让我们把过去在某个情景或某个时候受到的心理创伤、不幸遭遇和所感受到的情绪发泄出来，以达到缓解和消除我们消极情绪的目的。例如，由于亲人的去世，或受到委屈，碰到不平之事，我们会一直闷闷不乐，抑郁不振，并且企图回避这些事情。找到一个合适的环境（时间、地点、场合），我们把内心的消极情绪都宣泄出来，发泄的干干净净，恢复正常的心理状态。如今一些营业性的专门场所，会设置一些道具供我们“发泄”。

　　方式之一：哭。哭是一个非常好的心理释放。作为一种纯真的情感爆发，是人的一种保护性反应，是释放体内积聚的神经能量、排出体内毒素、调整机体平衡的一种方式。

　　方式之二：去发泄吧（或出气室）。在那里，可以大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等，还可随身携带一个小皮球，郁闷的时候、要发火的时候，就狠狠地捏它一下。善于倾诉与发泄，也正是女性平均寿命高于男性的一个重要原因。

　　方式之三：转移注意力。这也是减压的一个重要方式。人们在苦闷时，可以通过看书、看电影、参加体育活动、参加集体社交活动等方法转移注意力，以减轻心理压力。当与人发生争吵时，要马上离开这个环境；当悲伤、忧愁情绪发生时，先避开某种对象，不去想或遗忘掉，可以消忧解愁；在余怒未消时，可以通过运动、娱乐、散步等活动，使紧张情绪松弛下来；有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，可使情绪得到缓解。

　　（2）调适型减压手段适合长期处于慢性压力下的人。调适型减压手段，就是通过不断对心理进行正确科学的调适，从而达到减压目的的方法，这种方法是通过不断矫正我们的心理偏差，树立积极心理，转化消极心理，使我们实现压力释放和转化。这种方法的好处在于是“调理固本”，是一个长期的调理过程，只要持续性地使用这种方法，我们就能够不断应对新增加的压力。

　　回避——转移注意力，尽可能躲开导致心理困境的外部刺激。在心理困境中，人的大脑里往往形成一个较强的兴奋灶。回避了相关的外部刺激，可以使这个兴奋灶让位给其他刺激引起的新的兴奋灶。兴奋中心转移了，也就摆脱了心理困境。

　　变通——变恶性刺激为良性刺激，即变酸葡萄效应为甜柠檬效应，心理学上又叫合理化。就是找一些理由为自己开脱，以减轻痛苦，缓解紧张，使内心获得平衡的办法。弗洛伊德指出，常见的合理化有两种：一是希望达到的目的没有达到，心理便否定该目的的价值或意义，俗称酸葡萄效应。二是未达到预定的期望或目标，便提高目前现状的价值或意义，俗称甜柠檬效应。如狐狸吃不到葡萄，就说葡萄是酸的；如能得到柠檬，就说柠檬是甜的，于是便不感到苦恼。心理调适可借用某种“合理化”的理由来解释事实，变恶性刺激为良性刺激。

　　转视——换个角度看问题，横看成岭侧成峰。因为并不是任何来自客观现实的外部刺激都可以回避或淡化的，所以任何事物都有积极和消极两方面。同一客观现实或情境，如果从一个角度来看，可能引起消极的情绪体验，使人陷入心理困境；如果从另一个角度来看，就可以发现它的积极意义，从而使消极情绪体验转化为积极情绪体验，走出心理困境。

　　换脑——换一种认知解释事物，更新观念，重新解释外部环境信息，也就是相当于换一个脑袋思考、解释问题。在个体出现心理矛盾和冲突的时候，可以通过换脑法，减少或消除心理认知与心理体验的矛盾冲突。

　　升华——让积极的心理认知固着，把挫折变成财富。人的心理问题长期得不到有效解决，往往与我们的消极心理固着有关。如何克服心理固着，有效的方法是进行心理位移，即选择一种新的、高层次的、积极的、利于他人和社会的心理认知固着代替旧有的心理认知固着，从而改变消极的心理状态，这就是心理升华法。“失败乃成功之母”“化悲痛为力量”就是从失败的消极因素中，认识其中蕴涵着的积极因素，使之成为个体奋起图强，取得成功的动力和契机。

　　补偿——改弦易辙不变初衷，失之东隅收之桑榆。人们难免会由于一些内在的缺陷或外在的障碍以及其他种种因素的影响，导致最佳目标动机受挫。这时，往往会采取种种方法来进行弥补，以减轻、消除心理上的困扰。这在心理学上称为补偿作用。补偿，就是在目标实现受挫时，通过更替原来的行动目标，求得长远价值目标实现的一种心理调适方式。

　　求实——切合实际调整目标。当实现目标过程中受挫时，就会产生心理紧张或痛苦，避免或缓解这种状况的一个有效措施，就是及时切合实际调整自我，并变换实现目标的途径和方法。

　　（3）提升自身的抗压能力。前面两种减压手段都是在已经承受了相应压力的情况下用于缓解压力的方法，相对来说是属于被动的。更为主动的减压手段则是强化我们的日常抗压能力的提升，主要是通过平时不断健全我们各方面的心理素质，从而使自己具备全面的抗压能力。我们可以通过以下几方面的系统性训练，来提升自身的抗压能力：

　　①不断学习与内省，提升自己的成熟度。在此基础上可以较少受到外部环境的刺激，合理节制对物质世界的欲望，努力找到和发展出一个内心真正喜欢和擅长的工作或爱好，沉浸其中。学会放弃才能真正地释放压力，不断优化自身的心智模式，改变一些不合理的对外部世界（包括他人的）看法，当我们无法改变世界或者事件的时候，我们就改变自己对它们的看法，也就会使我们平和、淡定应对外部世界。

　　②关照好自己的身体健康，提升自身的身体素质。人的心理压力许多来自生理疾病的困扰，步入成年之后，我们要有意识规划地进行体育锻炼，合理均衡的饮食、良好的生活习惯是基本的保障。

　　③学习与掌握科学的问题分析与解决的思维方式与方法。在现实的生活与工作中，任何事情的发生总有其理由，因此，我们不必纠结于问题为什么发生，我们能掌控的就是把眼光放在解决问题之上，这不仅可以摆脱陷入无法解决的问题的原因的苦恼之中，也可以树立和锻炼我们的解决问题的信心。

　　④学习一些基本的心理学知识。了解人的基本特征和自己的个性特质，更好地接纳别人和接纳自己。构建良性的人际支持系统，从家人到朋友，发现爱、给予爱。

　　3.一些减压“偏方”的误区

　　如今，在“成功人士”和年轻人里，“压力大”像是成了时髦词，好像压力的大小与成功成正比似的。一些减压的“偏方”很是流行，其中一些方法不仅不会减压，还有可能会使压力陡增。

　　（1）疯狂地买买买。购物，是许多人面对痛苦、挫折时转移注意力、回避困境的一种应对方式。一些人，特别是女性疯狂购物其实是为了减压。他们会在物超所值的商品中获得成就感，在讨价还价、劲爆秒杀中获得喜悦和成功之感，有时也是为了大笔刷别人的卡而发泄。

　　误区：买买买式的一时痛快的减压方式会带来两个不良的后果：一是导致大量自己不需要的东西堆积，产生长期的后悔感和罪恶感；二是发泄出气式地刷卡买买买有可能造成家庭成员间的不满与“战争”。

　　（2）饱餐一顿。情绪化进食就是在情绪的影响下导致的食欲大增。当我们心情有所波动时，企图通过吃来转移注意力，希望以此逃避或改变坏情绪。有时这是一种有意识的行为，比如：和情侣吵架了，去大吃一顿才觉得对得起自己，坏心情滚一边儿去，唯有美食不可辜负。但更多时候，这是一种无意识的举动，饱餐后我们的心情也未必好到哪里。

　　误区：心理上的饥饿通常来得很突然，紧张或压力大时，就恨不得往嘴里塞满东西，完全不受大脑控制，而生理性的饥饿一般来得比较慢，饥饿感慢慢上来，让我们有足够的时间选择吃什么。心理上的饥饿通常让我们渴望选择含糖量高、卡路里高的食物，心情不爽的时候特别渴望啤酒可乐、炸鸡烧烤。但当我们处于生理性饥饿时，为了健康和身材着想，更倾向于吃一些健康的食物，同时身体会自然收到信号“吃饱就该停下了”。恰恰相反，心理性饥饿会让我们越吃越多，根本停不下来，仿佛身体被下了魔障，将信号完全隔离了。

　　大吃一顿式的减压方式带来的后果有两个：一个是，有些高脂肪的食物如冰淇淋、炸鸡、薯条，会使人更加疲惫；太甜的食物如加糖巧克力、蛋糕等虽然在短时间内会发挥镇静情绪的作用，但因为含糖造成血糖急剧上升，反而会使精力更加不济。另一个是，“胡吃海喝一顿”后的后悔、担心长胖之感，使压力陡升。

　　（3）拔掉电话等，最大限度地减少与外界的交流与交往。在情绪不良，特别是由于挫败感带来的压力下，一些人选择像乌龟一样，把自己的头缩起来，目的是想让自己安静一会儿。在一定程度上，这其实也是一种逃避的心理。

　　误区：与家人和朋友的交往与交流可以让我们转移注意力，忘掉烦恼。积极地向家人和朋友寻找帮助、向信任的人倾诉我们的烦恼与困惑及挫败，也是一种较好的减压方法。

　　（4）发泄情绪。有许多人认为，坏情绪、有压力就要释放出来，憋在心里对身体不好。

　　误区：适度的发泄情绪对减压是非常的有力，“适度”指的是在合适的环境下，对合适的人，否则，不仅不可能达到减压的目的，反而会适得其反。当我们处于发怒的时候，发泄只会让我们更加的狂躁。有时候，保持沉默却是一种不错的选择。

　　（5）日夜不分，倒头大睡。一些人觉得有压力就蒙头大睡是最好的忘掉烦恼的方法。宽松的衣服没有束缚感，想睡就睡，能让自己轻松起来。

　　误区：事实上，我们的感觉常常是跟着行为走的。如果我们整日昏昏欲睡、无精打采的，那么，整日的昏睡只会让我们更加糟糕。当我们感到压力过大时，穿上自己最喜欢的衣服，打扮得精精神神、漂漂亮亮地出门，也是一种有效的降压方式。 情商与生产率：给管理者的心理课