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　　第三节抑郁

　　每个人都会有不快乐和心情不好的时候。抑郁是人们常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经验。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，时过境迁，很快就会消失。但对有些人来说，则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当忧郁一直持续下去，愈来愈严重以致无法过正常的日子，即称为忧郁症。

　　一、精神上的流行性感冒

　　在人的一生中，有三个时期较易得忧郁症，即青春期的后段、中年及退休后，老年人也较常出现忧郁症。忧郁的类型有两种：一种是由于精神上受到打击而出现的过度反应；另一种并没有特别的原因。

　　根据世界卫生组织统计，全世界有3％的人口患有忧郁症。

　　当然，大多数的人只是轻微地感到忧郁，还达不到抑郁症的严重程度。但这时也需要引起重视，调整心态和生活方式，防止抑郁变得更加严重。

　　抑郁症在西方社会被称为“精神上的流行性感冒”，其传播范围之广，受其影响之容易，可以从“流感”二字看得出来。在东方社会，抑郁症也并不少见，尤其是中国人，性格内向，往往真实思想不愿暴露，宁愿被抑郁情绪折磨，也不愿向精神病专家进行心理咨询。如此发展下去，可由抑郁情绪跨入抑郁症患者的行列，有的人便以自杀了结。

　　二、抑郁的心态问题

　　一般而言，导致抑郁的原因主要是性格原因。所以我们首先要做的事就是改变自己看问题的方式，调整自己的心态。

　　造成这种情绪上的不良状态，主要与八种心态有关。

　　走极端：这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题，不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。

　　以偏概全：认为事情只要发生一次，就会不断重现。生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败，就认为以后也不会找到真心的爱人。

　　消极思维：有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光，都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想，对事物只抓住它的消极部分，并牢牢记住。

　　敏感多疑：有些人无事生非，终日担心自己将大病临头，遇事往往自我断论，主观猜疑，杞人忧天。

　　自卑心理：有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题，不自觉地具有自卑心理，在自卑的指引下，认为自己处处不如别人，例如当看见别人取得某种成功，就会想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去从根本上找原因，而是想“我的运气本来就不好”，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪变得紧张。

　　自我评价过低：有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可逆转的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处。做事时常常灰心大于信心。

　　扩大推理：有的人把自己的不良感觉当成事实的证据，如：“我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事”，“我觉得力不从心，那么我一定是‘低能儿’”。对失败只认为“早知道结果会是这样，又一次证明了我的无能”。尤其情绪低沉时，这种感觉推理特别活跃。

　　自责自罪：有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。即使外出，正巧天气不好，也会自认倒霉。如果自己无意中有了过失，别人并没有计较，或者早已忘掉了，自己也还会忧心忡忡，担心别人对自己有看法、有成见。他们过分注意别人脸色，以至更加束手无策，不敢行事，或者自暴自弃，不能有所进取。此种变形的自卑、内疚心理，来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。

　　以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。

　　再有就是生活中的一些事件、挫折也会导致抑郁，比如患了重病、顽疾，家庭出现了大的纠纷，工作、事业遭到了重大失败等等。

　　三、情绪低落是抑郁症的核心特征

　　一般的抑郁只是轻度的，达不到抑郁症的程度。临床上所说的忧郁症不仅是“情绪沮丧”，而是一种医学疾病，每年有上百万的人患上这种疾病。这种疾病不是一时的情绪低落，而可能会持续几个星期、几个月，甚至几年的时间，具有破坏性的效果。这是一种比较严重的抑郁状态，处理不好，后果不堪设想。

　　比如小丁，24岁。他坐在医生面前的时候，年轻的脸庞没有光彩，一副意志消沉、憔悴不堪的样子。医生跟他谈话中发现他心情抑郁。

　　他总是贬低自己、遣责自己。比如几个月前，跟妈妈出去逛街，他去买水，结果妈妈的钱包被别人抢走，那人还推倒了他妈妈，导致他妈妈扭伤了脚。这让他自责不已。在他眼里，一切事情都是他的错。要是他事先带水的话，要是他不去那么远的话，要是他走快一点的话，……他在心里不停地想着各种可能性，越想越觉得是自己考虑不周。把事情看成是不可饶恕的错误。

　　最近他老是想起小时候跑到邻居家的花园里去“偷”人家的花，还故意弄坏小朋友的玩具，由此得出一个结论：“自己在小时候就是一个坏孩子”，“这正是邪恶本性的表现”。

　　事实上，小丁并不是在这一两件事情上是这样。他对所有的事情都倾向于认为是自己的错，碰到他认为严重的过失时，甚至认为只有一死方足以谢天下。虽然大家并不认为那是什么严重的错。

　　小丁还有明显的自卑，认为别人看不起他，讨厌他，鄙视他，所以也表现疑心重重，老怀疑别人是不是在议论自己的过错，觉得没脸见人。

　　他还说现在自己的思维活动也慢了许多，感到脑子迟钝“变笨了”，工作效率明显降低。他害怕自己脑子坏了，成了废物、社会的寄生虫，这更增加了他的自卑和自责。

　　现在，他每天感到全身酸懒无力，一些简单的日常活动如穿衣吃饭，对他来说都需要下很大决心来完成。他每天凌晨即醒，瞬即愁云集聚。此时，情绪极低，自己讲：“不知如何才能敖过痛苦而漫长的一天。”

　　以上小丁的症状是抑郁症较典型的表现，具体每一个病人来讲，症状可能有轻有重，但情绪低落是本病的核心症状，凡有此症状的病人，应及早找专科医生诊治，以免贻误病情，造成不良后果。

　　四、忧郁症的表现

　　有些忧郁症患者倾向于退居人群之外，他们对周遭的事物失去兴趣，因而无法体验各种快乐。对他们而言，每件事物都显得晦暗，时间也变得特别难熬。通常，他们脾气暴躁，而且，常试着用睡眠来驱走忧郁或烦闷，或者他们会随处坐卧、无所事事。大部分人所患的忧郁症并不严重，他们仍和正常人一样从事各种活动，只是能力较差，动作较慢。

　　除出现忧郁外，尚有身体上的变化，常见的症状有：

　　1．在吃、睡及性方面会失去兴趣或出现困难。

　　2．对外在事物漠不关心。

　　3．消化不良、便秘及头痛。

　　4．与现实脱节。

　　5．无故而发的罪恶感及无用感。

　　6．幻想。

　　7．退缩。

　　忧郁症还可以引起显著的精神方面的症状，主要包括：

　　1．严重头痛。

　　2．胃痛或恶心。

　　3．呼吸问题。

　　4．慢性颈痛、背痛。

　　很多时候，忧郁症的一些轻微病症，如疲劳、失眠、肠胃不适、持续的头痛及背痛等等可能被误解为其他疾病。

　　此外，忧郁症的症状还包括慢性疲劳症候群，失眠或经常睡觉且睡眠时间过长、失去食欲，结肠毛病，便秘或腹泻。

　　忧郁症患者说话少且音调低、速度慢、动作少且慢、严重时僵呆，但有时出现急躁行为，甚或自杀行为。

　　患者常常会感到人生空虚及毫无意义，许多患者甚至会想到以死来求取解脱。

　　五、为何会患上忧郁症

　　一个人情绪低落、轻度抑郁或者患上抑郁症，原因是多方面的。一般说来，生活紧张、胃不舒服、头痛以及任何严重的身体伤害等都有可能引起一段特定时间的情绪抑郁。对于那些真正意义上的抑郁症患者来说，患病的原因通常有以下几种情况。

　　遗传：遗传是忧郁症的一个重要因素。50％经常患忧郁症的人，他们的父亲或母亲也曾患有此病。

　　大脑中的神经传导物失去平衡：忧郁症起因于脑部管制情绪的区域受干扰。大部分人都能处理日常的情绪紧张，但是当此压力太大，超过其调整机能所能应付的范畴时，忧郁症可能由此而生。

　　性格特质：自卑、悲观、完美主义者及依赖性强者较易得忧郁症。

　　环境或社会因素：一连串的挫折、失落、慢性病或生命中不受欢迎的重大决定，也会引发忧郁症。

　　饮食习惯：研究已发现食物显著地影响脑部的行为。饮食是最常见的忧郁原因，例如，饮食习惯差及常吃零食。脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物影响。

　　六、消除抑郁的方法

　　忧郁是一种很常见的情绪障碍，长期忧郁会使人的身心受到损害，使人无法正常地工作、学习和生活。但也不需要过分担心。经过妥当的调适后，大多数人都可以恢复正常、快乐的生活。

　　你可以参考下面介绍的一些方法：

　　自己调节情绪，逐步改善心境，从而使生活重归欢乐。

　　抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你焦虑抑郁时，切记以下几个关键步骤：

　　第一步，记录。

　　瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。

　　第二步，反思。

　　读一遍本文提及的几种认知扭曲的模式，准确地找出你是怎样曲解事实的，一定要击中要害。

　　第三步，改变思维方式，调整心态。

　　用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。

　　要客观评价自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的长处，建立自尊，增强自信。不盲目地把自己同别人做比较，不管别人是否比你得到更多的好处，你都不要在意，重要的是自己的感觉。常以积极健康的心态鼓励自己，从中体验到更多的成功和快乐。

　　要看到事物的光明面——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要从好处和积极方面着想，以微笑面对痛苦，以乐观战胜困难。

　　转换不愉快的记忆画面——人的头脑对画面的记忆远胜于文字及言语。为什么过得不快乐？是因为脑海中有不愉快的画面。所以，修改脑中画面，创造活力，就是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面，你可以重新定义，发掘里面的主角配角种种可笑虚伪之处，

　　重新的诠释定义，有助于情绪的转换。

　　1.制定切实可行的日常活动表

　　每天结束后填写回顾、分析日记，既能使你摆脱不愿活动和不想做事的处境，又能给你带来活动后的满足，逐步消除懒怠与内疚。

　　目标合理——有位因车祸而致残的年轻人问心理学家：“你认为我还有前途吗？”心理学家回答道：“如果你想当个跳高运动员的话，那是没有前途了；如果你想做个有作为的人话，那就还大有前途。”就这位不幸的年轻人而言，他合理的生活目标，已经在意外中突然改变了。如果他以当运动员为生活目标的话，那他一定会非常的忧虑，因为他再也不能像正常人那样的运动了。所以对这样的人而言，重新建立合理的生活目标，找一个适合自己而又喜欢的工作，会增加对自身能力的信心，会因看到希望和前途而重新振作起来。

　　学会自我称赞，自我欣赏，培养自信，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好

　　如果你充满信心，“结果”就会朝好的方向走。有位成功人士说过这样一句话：“如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来！”

　　当然，矫正不合逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而易举的事。但一旦你对周围事物和自己做客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生活中还存在着这样和那样不尽如人意之事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。

　　2.扩大人际交往

　　悲观的人周遭大部分都是悲观者，而乐观的人身边亦多为乐观者，因此要想改变命运，你必须要和乐观者学习。不要拘泥于自我这个小天地里，应该置身于集体之中，多与人沟通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充满活力的人相处。这些洋溢着生命活力的人会使你更多地感受到事物的光明和美好。

　　3.学会宣泄

　　要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。

　　4.好的生活习惯

　　规律与安定的生活是忧郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝、按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使人多一份成就感和价值感。

　　5.阳光及运动

　　多接受阳光与运动对于忧郁症病人有有利的作用，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。

　　6.药物疗法

　　使用的是抗忧郁剂，如果一旦出现了抑郁症，我们应该找专门的精神科医生进行治疗，依照指示服药，不可以讳疾忌医，以免贻误病情。而且药也不要好了就停，要继续服药直到完全好了为止。同时，也不要和其它药物混合使用，否则可能会产生危险的副作用或降低药效。同时加上心理治疗。心理治疗可以让我们学会更多处理生活问题及修正性格的有效方法。但不能忽视药物的作用。因为药物的及时有效的作用，可以改善很多人在患病的急性期可能会有的自杀念头和行为，这种想法一旦实现后果不堪设想。然而不幸的是，很多忧郁症患者基于各种因素没有定期检查或放弃治疗。

　　7.饮食疗法

　　吃醣类食品对脑部似乎有安定的作用，蛋白质则可提高警觉性。要多吃含有必需脂肪酸和（或）醣类的蛋白质的食物。鲑鱼和白鱼都是好的来源。避免进食富含饱和脂肪的食物、猪肉或油炸食物。脂肪会抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。

　　所以，尽量让自己的饮食可以综合醣类和蛋白质这两种营养素，让脑部活动达到平衡。比如，选用全麦面包制作火鸡肉三文治就是一种很好的综合食品。如果你感到紧张而希望能够振作起精神，则可以多吃蛋白质。有忧郁倾向者，不妨尝试摄取富含蛋白质和多醣类的食物，例如火鸡和鲑鱼，对提升精神状态会有所帮助。

　　抑郁和抑郁症通常是由轻度演变为重度，如果在轻度忧郁的时候，可及早发现及早调整和治疗，效果通常会比较好，且治疗时间可缩短，因此，大家都要仔细观察与主动关心周围的人和朋友！必要时要求助于心理医生等专业人士，服用药物控制病情，以免耽误，造成不良后果。

　　七、杜绝和预防忧郁症

　　忧郁症使人觉得疲累、无力、人生没有意义、绝望，甚至会想要放弃生命。但是，这些负面的想法只是疾病的一部分，它会随着治疗和效果消失，如果你想要尽快脱离或避免加入忧郁症的行列，请牢记以下各大要点：

　　（1）不要定下难以达成的目标或承担太多责任。

　　（2）把巨大的任务区分成好几个小项目，分优先顺序，尽力而为。

　　（3）不要对自己期望太高，这将会增加挫折感。

　　（4）设法和别人在一起，避免经常独处。

　　（5）参与能够使你欢愉的活动。例如：轻松的运动、打球、看电影、参加社交活动，不要太劳累。

　　（6）不要作重大的决定，例如转行、转业或离婚，专家建议把重大的决定延到忧郁症的病情改善为止。

　　（7）不要期望忧郁症会突然变好，这种情况很少见。尽量帮助自己、宽待自己，不要因为未能达到水准以上的表现而责备自己。

　　（8）切记不要接受负面的想法，它只是病情的一部分，而且会随着治疗而消失。

　　（9）当你自己觉得忧郁的现象日趋严重时，不必害臊，要立刻去找心理医生或精神科医生。

　　（10）家人或朋友出现忧郁的现象，且日趋严重时，要鼓励他们去看心理医生或精神科医生。

　　（11）如果出现轻微的忧郁，休个假、享受自己的嗜好、从事剧烈运动或宗教活动，通常可以得到改善。

　　（12）愈早治疗，效果愈好。

　　（13）要慎防自杀或杀人的举动。

　　忧郁症无孔不入，男女老少都有患上忧郁症的可能，如不及早治疗，忧郁症可能会严重影响病患者的身体健康、与家人及朋友的关系，不能正常工作，甚至有自杀的危险。所以，密切留意自己和家人朋友的情绪，有效掌握忧郁症的资讯，不要让它轻易入侵我们的生活。 求医不如求己大全集