三、每个入门跑者都想知道的
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三、每个入门跑者都想知道的
Q1 开启跑步人生前,我需要做什么准备?
A首先我们应该有一颗想要跑步的心,或者说有一次冲动。跑步的理由有很多,为了减肥、为了健康、为了漂亮、为了挑战自己,抑或就是想跑步。当你有了一颗想要跑步的心,就可以迈出第一步。不过,因为每个人体质不同,建议在开始跑步之前先填写一下《体能活动适应能力问卷》(本书第201页),更好地掌握自己的身体状况。同时,为了你的健康,还应该选择一双合适的跑鞋,衣服倒是可以慢慢选择,差不多就可以。如果身心都准备好了,就开始你的跑步之路吧。
Q2 慢跑到底要多慢?
A如果按照心率来讲,应该是维持在我们最大心率的60%~80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%~85%,并没有太死板的规定,毕竟没有快跑的说法,慢跑只要跑完觉得舒服即可——累是肯定的,一点都不累的话是没有达到运动量。
Q3 我的血压偏低,可以跑步吗?
A正常来讲,低血压患者是可以跑步的,毕竟体育锻炼可以改善体质。但是要比较缓慢地进行,逐步适应跑步这个过程,且不要过量(剧烈运动)。平时饮食也应该注意,盐分摄入要略多于常人。
Q4 我很胖,可以跑步吗?
A可以,但是建议体重过重的人初期还是以快走为主。如果非得要跑的话,为了你的膝盖,请给自己配上一双好的跑鞋,并且尽量在塑胶跑道上跑步。我在90多公斤的时候跑过一次,休息了一周多,上楼梯时膝盖很疼。像这样跑了一次就造成运动损伤是得不偿失的。跑步这种单一运动对于较重的人来讲,膝盖压迫还是比较严重的,可以结合其他运动,比如游泳、骑行,先慢慢把体重降下来。
Q5 如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧?
A如果从心率上来看,训练心率即减脂心率。最大心率(220-年龄)的60%~80%都是训练心率,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢?很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天,而且脚步节奏并没有明显变化,这就是训练心率状态;相反,当你感到上气不接下气的时候,肯定进入无氧运动状态了。
Q6 我的血压偏高,可以跑步吗?
A对于高血压患者,只要定期服药,能将血压控制在正常水平,运动可以说是辅助治疗方式,由于慢跑促进了血液循环,一定程度上可以提高药物的降压效果。不过依然要注意的是不能运动过量(剧烈运动),运动过程要平缓。运动中若感觉任何不适,应马上停止。注意,跑步拉伸时的低头、弯腰等动作可以平躺在地上进行。
Q7 跑步好还是游泳好?
A各有各的好。游泳无疑是相同时间内消耗热量最多的有氧运动,但是存在很多条件限制,比如场地、时间。其实,有氧运动给身体带来的健康效果是差不多的。所以,如果是减肥的话,可以两者交替进行;不是减肥的话,在坚持跑步的情况下,偶尔游泳对身体健康也是很好的。
Q8 每次跑多长时间比较好?
A运动生物化学研究发现,在刚开始跑步的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量大小做出相应的调整。如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3~5次。因为在跑步30分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步30分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
Q9 平时心率就很快,可以跑步吗?
A要看导致心率过快的原因。如果是冠心病、严重高血压等造成的心率偏快,不建议跑步;如果是单纯的窦性心动过速,可以坚持慢跑来锻炼心肺功能,对身体非常好;如果是其他疾病或原因(例如激素)引起的心率过快,要咨询医生,有些情况还是可以适量运动的。
Q10 我有乙肝,能跑步吗?
A如果肝功能正常的话,慢跑应该没有问题,而且慢跑或者快走都对身体免疫力的提高有益。当然也有个界定,即乙肝DNA低于108,ALT和AST也未超过标准上限,那么可以进行慢跑或快走,如果AST和ALT高于正常上限值,那说明肝功能已经受到损伤,还是不要跑步,平躺修养为好。
Q11 我有糖尿病,能跑步吗?
A糖尿病患者更应该跑步。跑步在促进新陈代谢的同时消耗了大量血糖,减少了脂肪存积,可以说对糖尿病患者是一种良方。国内普遍存在的是II型糖尿病患者,多在35~40岁之后发病。需要注意的是,糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,运动时要随身携带糖果,尽可能与他人结伴锻炼,运动不宜过量,在运动的同时,一定要合理搭配饮食。
Q12 都说跑步能减肥,我太瘦了还能跑步吗?
A有氧运动一般都是减肥的。但是,跑步可以改善你的营养吸收状况,需要注意在运动后及时补充能量。对于想要增肥的人来说,七分靠吃,三分靠运动。
Q13 感觉跑腻了的时候怎么办?
A可以适当地转换下运动方式,比如游泳、骑行都可以。也可以适当变换一下跑步的路线,收获不同的风景。跑步作为最简单的运动之一,还是很有乐趣的。
领跑者 田同生
中国推动“企业跑步”第一人,从2011年初开始,推动了万科、联想、中国建筑、协信、红豆等数十家企业开展“企业跑”活动!从55岁开始跑马拉松,61岁时,完成了世界马拉松大满贯(WMM)。还是中国推动“以马拉松名义去旅游”第一人。 中国跑步指南(不跑会死)