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　　一、姿势错了跑不远

　　跑步看似简单，其实还是需要我们去好好学习的，下面我将告诉各位如何开始一场跑步。如果你想要跑得更省力，首先要有一个科学的跑步姿势。

　　1．要开始跑步，先学会放松

　　跑步还是要以放松为前提。

　　眼睛平视前下方10米左右的距离，上半身正直且放松，身体微微前倾，使得身体直直地向前倒，这个时候你会不自觉地迈出一步。依靠身体向前倒的力量推动人前进，通过这样一个向心力的动作，人就会自然而然地迈出步伐，开始一场跑步。

　　2．跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度

　　向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。

　　摆臂幅度图例

　　随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。当脚跑不动的时候，就要利用摆臂来增加提脚的力量。这个幅度需要适应一段时间，大部分刚开始跑步的人摆臂都会超过这个幅度，那是因为速度偏高，控制不了造成的。

　　容易出现的错误动作

　　①头抬得过高。因为抬头过高会造成身体形成一个向后仰的角度，这样就没有了推动身体向前倾的力量。

　　②身体前弯。跑步时身体要前倾，而不是前弯，更不要驼背。腰部要和头、脚跟处于同一直线，如果只是前弯的话也是无法提供一个向前推的动力的。

　　③摆臂幅度过高，向后摆臂时过于靠外。注意不能靠外摆臂，否则向前摆臂时就会超过身体的中心线，这样带动身体并不是向前跑而是向内跑。摆臂错误的话可是会增加力量消耗的。当然也不用夹着手臂跑步，放轻松，不要太过靠内或外即可。

　　3．用鼻子呼吸能避免岔气

　　跑步时尽量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作为辅助。一开始并不需要太在意几步几呼吸这种事情，随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气或者吸气。当你慢慢习惯鼻为主口为辅的呼吸方式，并找到自己的节奏后，呼吸自然会变得有规律。

　　我基本上采用两步一呼、两步一吸，即四步完成一个呼吸过程。如果肺活量很好的话，也会有三步一呼，三步一吸的方法。当然也有三步一吸、两步一呼进行跑步的人。呼吸是一个适应过程，要配合个人的心肺能力以及脚步来找到自己适合的呼吸节奏。

　　至于为什么嘴部呼吸只作为辅助，是因为通过嘴部呼吸，容易让人变得口干舌燥。而在寒冷的冬天，冷空气直接进入胸腔很可能使你在跑步的时候出现岔气等问题。

　　当然，随着速度加快以及跑步的距离越来越长，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经无法满足氧气供给的需要，而且容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　4．用蹬地的力量推动身体向前

　　跑步时下半身动作是这样的。首先，膝盖前提，腿下摆，然后向后下方推蹬，要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地，你的力量才能往前，让整个力量推动身体向前。如果身体重心没有过支撑点就开始蹬地，这时候力量是向上的，如果跑起来感觉飘的话，就表示你的蹬地动作太早了。

　　跑步时腿部动作

　　容易出现的错误动作

　　①腿部抬得过高。要记住是膝盖向前提，腿向前摆动。有些人膝盖前提的时候会把腿提得过高，做成了高抬腿。

　　②腿部直立。由于速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的时候腿部会变成直线，要注意腿部是一直保持弯曲状的。

　　5．女生和入门跑者适合用全脚掌跑法

　　对于大部分刚刚开始跑步的人来说，全脚掌跑法是最常见的跑法，因为平时我们走路也是如此。走路的时候我们都是脚后跟着地，然后过渡到前掌蹬地，可以试着自己走一段路感受一下。实际上全脚掌跑法与这个动作差不多。

　　一次完整的从离地到落地的动作

　　具体动作

　　重复做后脚跟落地，然后快速过渡到前脚掌，脚尖离地蹬地的这样一个循环过程。

　　可以看到脚后跟以及足弓处率先落地，快速过渡到前脚掌，然后蹬地，完成一次跑步。

　　一般来讲，大部分跑者（如果没有足外翻或者内翻过度）在落地的时候都是脚掌稍靠外部先落地的，而大部分刚开始跑步的人也都是脚的后部接近脚跟处，甚至就是脚后跟先落地。

　　错误示范：脚步落地时候与地面角度过高、腿部略直，步幅过大

　　需要注意的是，在脚落地的时候，你的脚掌与地面形成的角度越低越好。因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压力就会小，当我们落地时尽量采用全脚掌落地就会对身体的伤害更小。

　　上面两幅图都是利用比较靠后的脚跟先着地，错误示范图显示，脚与地面的角度非常大，且腿部弯曲并不是十分明显；而右图稍好，腿部的角度以及膝盖的弯曲程度都更适合初跑者。毕竟刚开始跑步的人还不能很好地控制膝部的弯曲程度，以及落地时候脚与地面的角度来减少伤害。

　　切记不能用脚后跟先着地，参考错误示范图，因为当我们只有脚跟着地的时候会使得脚掌与大腿形成直线，这样做的是一个制动的动作，在转换到蹬地时有刹车的感觉，除了会额外增加能量消耗以外，这种情况对膝盖的压迫非常大。特别是大体重的人，通常这样跑完第二天就会感到膝盖疼痛。

　　全脚掌在落地的时候整个与地面平行

　　对于采用全脚掌跑法的跑者，速度要放慢些。因为这个跑法对膝盖压迫相比前脚掌落地要大一些，如果速度较快的话，会使膝盖长时间受压迫，很容易受伤，就得不偿失了。这也是大部分减震跑鞋都设定后脚减震的原因之一。

　　全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，女孩子用这种方式跑步就不用太过于担心小腿肌肉增加造成的粗腿。不过，当跑量增加到一定量的时候，肌肉显然还是会出现的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉线条细长，这样的小腿才会更有魅力。

　　逐渐习惯全脚掌跑法对于我们来讲是基础中的基础。很多人觉得跑个步这样费劲地研究并不是好事，可能会使人丧失运动兴趣。但是如果没有科学的引导，可能会因为姿势不正确造成运动伤害而放弃一项运动，甚至是带来伤痛。所以即将开始跑步的你还是要耐心学习，多跑几次，实践出真知。

　　全脚掌跑法动作分解

　　6．进阶跑者可以用前脚掌跑法

　　这是目前认为最科学的跑法，顾名思义，就是跑步时前脚掌先落地，着力点是在脚掌上的跖球部（位置在前脚掌），落地点应该不超前于身体重心。这时把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

　　前脚掌跑法源自赤脚跑，当我们不明白如何使用前脚掌跑步的时候可以脱掉鞋子试着去跑一下，这种身体最自然的反应可以告诉你什么是前脚掌跑法。还不清楚话，请原地跑一下，一般都是前脚掌落地的。

　　原地跑步的时候就是前脚掌着地

　　具体动作

　　大腿带动小腿，这时候小腿相对放松，但是当前脚掌落地进行一次蹬地动作时，小腿要发力，蹬地后小腿随着大腿再一次回到身前，这样就完成了一次前脚掌落地跑法的动作。

　　从网上以及国外的一些数字资料来看，采用这种跑法可以减少落地过程中对脚踝以及膝盖的冲击。主要原因是相比其他的落地方式，前脚掌落地法在跑步过程中没有制动，并且落地时足弓会缓冲一部分来自地面的冲力，落地时接着向后扒地的动作增加了跑步时候传动的效率。

　　这种跑步动作提速相对快，跑的时候你会觉得很容易提速，压制速度相对较难，有“慢跑无前掌”的说法。我个人尝试过，慢跑其实也可以用前脚掌跑法，只是慢跑时跑姿并不好看，而且由于速度较慢，切换重心的时候有些摇晃。

　　前脚掌跑法动作分解

　　很多长跑高手，特别是非洲的运动员，基本上都是采用前脚掌落地的跑法。前脚掌跑法要求身体的上半部略微靠前，这是因为落地点在身体重心正下方，身体不相对靠前的话腿部无法跟上，很可能就会脚后跟着地了。

　　前脚掌跑法不是一蹴而就的，需要我们有一定的力量来支持，刚开始采用前脚掌跑法的时候会像踮着脚尖跑，或者说是跳着绳跑，而且肯定不能支撑你跑很长的距离，这就需要一个适应期，量变到质变需要一个缓慢的过程。

　　前脚掌跑法的四个重点

　　①落地点是在重心的正下方。

　　②大腿带动小腿，小腿在蹬地后随着大腿回到身前。

　　③前脚掌落地后接着做像后耙地的动作，脚跟处并不完全落地。

　　④整个运动过程要像一个车轮一样，滚动向前。

　　下图是采用前脚掌跑法时脚的感觉，因为后脚跟几乎不着地，所以不会感觉到酸疼，而脚面因为蹬地的动作要有用力的感觉，前脚掌可以感受到地面的反作用力，因为脚掌要做一个向后耙地的动作。

　　前脚掌落地时脚部感觉

　　前脚掌跑法在蹬地的一瞬间小腿肌肉会发力，这样就对腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步时所在意的肌肉可能就会出现。而且对于大部分身体健康的跑友来说，如果前脚掌跑法训练过度很有可能造成跟腱炎，毕竟我们的腿部力量并不是特别好。就算是一些很有经验的跑友，也表示他们在中长距离跑步中很少用前脚掌跑步法，毕竟不是专业的运动员，而且前脚掌落地的方式更适合跑中短距离。

　　据统计，只有15％～20％的人是采用前脚掌跑法来跑步的，毕竟对于一般人来讲这种跑法对小腿和脚部肌肉的要求过高。如果没有充分的力量作为保障，盲目开始使用前脚掌跑法，可能会造成小腿或者脚掌的肌肉拉伤。

　　总体来说各种跑法都是为了更好地保护身体，各有利弊，要根据自身的不同需求和身体状况来选择。不管用什么落地跑法，跑起来要像滚动式前进才比较好。

　　7．还没有足够能力跑？那就从快走开始吧

　　一些体重较大或者还没有足够跑步能力的朋友，可以先通过快走（健步走）运动来提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力。

　　如何从一般走路过渡到快走？我们先通过一组照片对比，来看看快走与我们平时走路的区别。

　　走路

　　快走

　　走路与快走最明显的区别就是快走摆臂的幅度更大，这样导致步幅也会变大，快走的速度要明显比走路或者散步时快很多，基本上达到了每分钟120～140步。

　　具体动作

　　上半身基本保持正直，眼看前方，颈部肌肉放松，双臂弯曲至90度，双手轻轻握拳。以肩关节为轴前后摆臂，向上摆臂时与跑步一样高度至胸线，当手臂上摆至胸部时，手臂的角度是小于90度的，双手应当注意不可越过身体的中心线，即不要向内或者向外摆臂，否则会使得身体左右摇晃，而向下摆臂时候角度会大于90度，此时肩膀随着摆动而抬高。

　　摆臂时带动腿部向前迈，这个时候脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，推离地面，配合深而均匀的呼吸循环进行，完成一个快走的动作。随着身体的适应开始逐步加快步频，一般来讲，快走的速度应当不低于5公里／小时，步伐保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

　　快走的姿势和跑步其实差不多，可以在快走的时候，有意地控制脚掌落地时与地面的角度，方便以后的慢跑训练。

　　大家在快走的时候觉得有点喘，或者感觉身体有点酸都是正常的，只要走完后感觉轻松，并且没有头晕、恶心、疲劳的感觉就好。坚持每日快走30～40分钟，逐步过渡到慢跑即可。

　　Tips

　　乳酸

　　乳酸是体内糖代谢的中间产物。如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，体内的乳酸就会来不及被处理，当达到某一负荷，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）——乳酸阈时，就会造成乳酸堆积，引起局部肌肉的酸痛。乳酸阈可以区分有氧和无氧运动的界限。

　　8．速度、步幅、步频间的关系

　　不管是走路也好还是跑步也好，要想加快速度，都是由一个很简单的公式构成：

　　速度＝步幅×步频

　　这只是一个速度公式，既是最大速度公式也是最小速度公式。看起来很简单，但是两个单位相互制约着，我们很难就单独的一项进行修改，提高了步幅，步频就会下降；提高了步频，步幅就会下降。

　　增加步频会更有效，因为过大的步幅对身体的压迫较大，而且不容易坚持。在跑步姿势章节中我也提到过，过大的步幅对身体，特别是膝盖的冲击过大。正确的步幅应该是腿部在落地时依然保持微曲状，落地的中心应该在身体的正下方，而不是前方。

　　新手初期还是应该以提高自己的步频为主。为什么这么说？因为我们新手没有足够的力量，而步幅增大后，随之而来的问题就是来自地面的冲力会增强，这个时候反倒容易受伤。我个人确实尝试过通过增加步频、减少步幅来完成一个10公里，速度比之前有明显的提高，并且由于步幅的降低，对膝盖压迫没有那么大。

　　综合来看，增加步频是比增加步幅更为合适的选择。

　　那么，有没有一个明确的步频数值呢？很多资料里面提到的经济步频是180／分钟，而且也有大量研究表明，中长跑运动员都是在这个数值或者稍高。当然，刚刚跑步的人并不需要一开始就定这么高的水准。

　　每个人的身体素质（包括身高、体重、腿长、运动能力等）都是不一样的，以我个人为例，在跑了1年的时间后，刚刚达到180的步频。新手的话，可以维持在160这个数值，当然，以后想要提高的话，就要以180为基准来努力了。

　　增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度，因为摆臂带动身体向前，增加了摆臂的次数，步频自然就会跟上。可以通过小碎步下坡来感受一下高步频的感觉。

　　需要注意一个问题，我们并不是要刻意去增加步频，而是要轻松地、自然而然地增加，按照跑步的姿势，缓慢且顺畅地逐步增加步频。

　　时刻记住，让自己越跑越轻松是跑步的根本。

　　领跑者 李云迪

　　“钢琴王子”李云迪在紧张的练琴间隙，都会坚持跑步锻炼，这个习惯是他从小就保持至今的。李云迪把音乐和运动联系到了一起：“我认为成功是一个新起点、一项新纪录，然后全力展开新一轮的竞技，完成下一次的超越。冠军的对手只有一个，那就是自己。只有能够不断战胜自己的人，才能领会冠军的真正含义。”这也正是跑步的真谛。

　　跑者日记

　　跑步让我重拾了自己

　　＠梅林初见

　　女28岁 跑步圣经ID：梅林初见 跑龄：1年

　　跑步前的自己就是沙发土豆，70公斤的体重真让人连逛商场的勇气都没有了，好不容易看上件衣服，服务员一句“不好意思我们没有您穿的尺码”。我告诉自己：减肥，我必须减肥！

　　练了3个月的瑜伽，一点效果都没有，我开始灰心了。后来我在阳阳（成都跑客组织者）的帮助下开始了跑步，从最初的100米跑到现在的42.195公里。

　　刚开始跑步时，我完全不能适应，会觉得非常累，心率也很高。但是因为跑步认识了很多原本素不相识的人，正是这些人为我的每一次进步鼓掌，为我的每一次失误做出正确的引导，我还有什么理由不坚持下去？

　　跑了5个月的时候，我给了自己一份满意的成绩单，在2013年9月12日黄果树镇宁半程马拉松赛，获得女子半程的第36名。是不是觉得很惊讶呢？我相信我可以做到的，你们同样可以做到。

　　在轻松跑完一次半马之后，我在2014年的1月2日，以4小时58分跑完“最美赛道”之称的厦门马拉松，我把它当作送给自己的一份新年礼物。

　　马拉松是最特别的经历，一路上都和路人击掌、挥手，完全沉浸在跑步的喜悦当中，听陌生人为你加油，接过素不相识的人给你能量、水分的补给，那是一个很美好和谐的画面，至今依然历历在目。

　　我决定这一辈子都让跑步陪伴着我，并不是它能让我跑多远，而是因为我在跑步的过程中重拾了那个最美好的自己，它让我容光焕发，精神百倍，我还有什么理由不让它成为我生活的一部分呢？ 中国跑步指南（不跑会死）